Hoe je je beste armen krijgt ooit in slechts 15 minuten

"Vijftien minuten is alles wat nodig is om je beste armen ooit te krijgen", zegt Matthew White, personal trainer bij Equinox. Vorige maand lanceerde de luxe Londense sportschool de superkorte klasse voor haar leden. Het combineert dumbbells en elastische weerstand voor een training waar je voor voelt dagen. Gelukkig is er geen push-up in zicht en met nieuwe iteraties van bicep-krullen en triceps-beeldhouwende bewegingen, zul je je niet vervelen.

De aandacht voor techniek en constante spanning in plaats van forse gewichten zal betekenen dat je armen naar voren leunen, niet opzwellen. Nu, ik weet wat je denkt: Ik ben geen Equinox-lid. Nou, ik ook niet, dus ik vroeg heel mooi of White een van de trainingen met ons zou delen, en dat deed hij. Als je armen je pijnpunt zijn, neem dan deel aan deze 15 minuten durende training en je zult die pas geleende ledematen in het rond laten zwaaien, zodat iedereen in een oogwenk kan zien.

Blijf scrollen om jezelf te bewapenen met alle informatie (#sorrynotsorry).

De voordelen

"Deze workout is niet alleen een effectieve manier om je armen te transformeren, maar je ziet ook een betere spierdefinitie en -versteviging over je schouders en bovenrug," zegt White. Win-win, zeggen we.

"Een ander en onverwacht voordeel van het trainen van je armen is een aanzienlijke verbetering van je houding, omdat je de spieren die je schouderbladen terugtrekken versterkt. Dit is vooral belangrijk voor mensen die lang aan een bureau zitten.

"Je armen zijn ingewikkeld, dus om je beste armen ooit te krijgen, wil je gerichte oefeningen doen die de voorste bovenarmen (triceps), rugarmen (biceps) en schouders ondersteunen", voegt hij eraan toe.

De training van 15 minuten maakt gebruik van de tijd-onder-spanning-methode, dus je werkt met een constante belasting en spanning - dit levert resultaten op die je kunt voelen en verhoogt de spierdefinitie, maar niet in bulk.

De training

JE HEBT NODIG:

• Halters van 2 kg tot 8 kg
• Een bank of doos
• Weerstand bands

HET PLAN:

Zittende halter schouder druk: 12 herhalingen

Zittend zijwaarts verhoogt: 10 herhalingen

Zittend achter-delt verhoogt: 20 herhalingen (hier kunt u misschien minder gewicht verliezen.)

• Voer de bovenstaande oefeningen recht door.
• Rust gedurende een minuut en 30 seconden; herhaal dan.
• Herhaal nog twee keer.

Ga nu naar:

Afwisselend bicep krullen: 20 herhalingen (10 op elke arm)

• 45 seconden rust
• Herhaal nog twee keer.

Ga nu naar:

Bicep krullen met een weerstandsband: 15 herhalingen

Tricep-extensie met weerstandsband:15 herhalingen

• Voer beide uit zonder rust.

Zittende halter schouder druk

Waarom:Deze oefening is de koning van ontwikkeling als het gaat om de voorkant van de schouder.

Hoe:

• Ga rechtop zitten met je benen op 90 graden.
• Houd de halters net boven je schouders vast met je ellebogen naar voren gericht.
• Druk op de halters boven je hoofd, houd je ellebogen in de pas, maar draai ze alleen naar de bovenkant.
• Laat de dumbbells zakken, zorg ervoor dat je je ellebogen weer naar voren brengt om naar voren te kijken.
• Herhaling.

Zittend Laterale Raises

Waarom? We kunnen het middelste deel niet verlaten als het gaat om gestemde schouders. Als je wilt dat je schouders een mooie 3D-look voor ze hebben, dan zijn zijwaartse verhogingen waar het is.

Hoe?

• Ga rechtop zitten met je benen op 90 graden.
• Halter in elke hand, hef uw armen naar de zijkant met een lichte buiging in de arm.
• Aan de bovenkant moet je eruit zien als een menselijke T.
• Zorg ervoor dat je de raise met je pink-vinger leidt, een uiteinde van de dumbbells zal naar het plafond gericht zijn, helemaal op en neer.
• Bestuur je armen weer naar beneden, maar laat ze de zijkanten van je lichaam niet raken voordat je omhoog gaat voor je volgende vertegenwoordiger.
• Herhaling.

Zittend Rear-Delt Raises

Waarom: Het voltooien van die 3D-schouderlook (en helpen met houding) zijn de achterste delts. Opvouwbare ruggen moeten een nietje zijn in alle schouderprogramma's.

Hoe:

• Zit met je kont op de rand en je benen samen recht voor je, met een lichte knik in de knieën.
• Buig over alsof je je hoofd tussen je knieën gaat plaatsen - dit is je startpositie.
• Hang je armen naar beneden met de halters in de hand, waarbij de twee uiteinden elkaar raken onder je benen.
• Zonder je schouders op te halen, til je je ellebogen naar voren en naar voren, je armen moeten een hoek van 90 graden maken aan de bovenkant.
• Bedien de halters terug om onder je benen te ontmoeten.
• Herhaling.

Finishers: Dumbbell and Band Combined Moves

Voor deze drie zetten, combineer je een lange weerstandsband met de halter.

Waarom? Ontwijk deze curling-oefeningen niet uit angst voor bulk. Dit zijn effectieve toning-oefeningen voor het beeldhouwen van de armen.

Hoe?

Afwisselende dumbbell bicep krullen: Schakel van de linker arm naar de rechter arm, doe 20 bicep krullen (10 herhalingen in elke arm).

Weet je niet zeker hoe je een halterkrul moet doen? Bekijk deze video.

Halter biceps krullen met weerstand band: Houd in je rechterhand een halter. Ga nu aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan ​​en grijp het andere uiteinde van de band vast met je rechterhand. Voer 15 bicep-krullen uit voordat je de halter en de band naar de linkerhand verplaatst.

Weet je niet zeker hoe je een halterkrul moet doen? Bekijk deze video.

Halter biceps krullen met weerstand band: Houd in je rechterhand een halter. Ga nu aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan ​​en grijp het andere uiteinde van de band vast met je rechterhand. Voer 15 bicep-krullen uit voordat je de halter en de band naar de linkerhand verplaatst.

Tricep-verlenging met weerstandsband: Houd in je rechterhand een halter. Ga nu aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan ​​en grijp het andere uiteinde van de band vast met je rechterhand. Voer 15 Tricep-uitbreidingen uit voordat je de halter en de band naar de linkerhand verplaatst.

Weet je niet zeker hoe je een Tricep-extensie moet doen? Bekijk deze video.