Vitamine B12 is geweldig voor je hersenen - hier zijn 6 voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen

"B12 is een essentiële vitamine die nodig is voor cellulaire gezondheid, eiwitsynthese, neurologische functie en gezonde, rijpe rode bloedcellen", zegt Amy E. Chadwick, ND, van Four Moons Spa. Kijk, B12, net als veel vitamines en mineralen, is een co-factor in enzymactiviteit. "Ik vergelijk dit met de moeren en bouten in een set versnellingen," zegt Chadwick. "Om ervoor te zorgen dat de tandwielen goed functioneren, moeten ze goed worden aangesloten, onderhouden en gesmeerd, en dan kunnen ze genereren wat ze zijn ontworpen om te genereren." Het is noodzakelijk voor een gezond cardiovasculair systeem, voor de productie van neurotransmitters (die uw stemming en welzijn beïnvloeden), evenals geheugen en hersencelfunctie.

Het interessante aan B12 is dat het is gebonden aan eiwitten in voedsel. De afbraak van de eiwitten om de B12 vrij te maken vereist echter een gezonde maagzuurproductie. Als er een tekort is, kan bloedarmoede optreden, wat kan leiden tot neurologische onevenwichtigheden en inefficiënte cellulaire activiteit. Volgens voedingsdeskundige Elissa Goodman heeft ongeveer 40% van de bevolking een tekort aan B12. Als u zich moe, verward, weinig energie, zwak, traag of angstig voelt, zijn dit de eerste symptomen van een gebrek.

Personen die in een van deze groepen vallen, hebben een grotere kans om B12-deficiënt te zijn:

Je hebt jarenlang MSG, gluten en high-fructose-glucosestroop verbruikt.

"Misschien ben je nu beter op weg, maar jaren van het eten van bewerkt voedsel, frisdrank drinken en het eten van afhalen, veroorzaken grote schade aan de B12-productie", zegt Goodman.

U bent een hormonale anticonceptiegebruiker voor de lange termijn.

Goodman voegt hieraan toe: "Studies tonen aan dat hogere oestrogeenpillen geassocieerd zijn met B12-tekortkomingen, wat ons doet veronderstellen dat oestrogeen de absorptie verstoort."

Je bent een vegetariër.

"B12 is hoofdzakelijk afkomstig van dierlijke producten, en de plantaardige voedingsmiddelen die bronnen van B12 zijn, zijn eigenlijk B12-analogen." Een analogie blokkeert de opname van echte B12, dus je lichaamseigen behoefte aan de voedingsstof neemt juist toe ", merkt Goodman op. Het is dus belangrijk om extra alert te zijn als je veganist of vegetariër bent. "Werken met een natuurgeneeskundige arts of een functionele of geïntegreerde arts zal u helpen te bepalen welke vorm van B12 het meest waarschijnlijk nuttig is voor de behoeften van uw individuele lichaam als u een aanvulling nodig heeft," zegt Chadwick.

Je bent ouder dan 50.

"Naarmate je ouder wordt," verklaart Goodman, "neemt de vitamine-opname af door afnemende maagzuur." De uitputting van maagzuur, gekoppeld aan een verhoogde inname van medicijnen, draagt ​​bij aan een B12-tekort.

U lijdt aan GI-problemen of spijsverteringsproblemen en / of neemt medicijnen tegen brandend maagzuur.

"Medicijnen tegen brandend maagzuur onderdrukken maagzuurproductie, wat essentieel is voor de opname van B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", zegt Goodman. "Als u deze regelmatig neemt, kan B12-tekort zorgen baren."

Je hebt dagelijks meer dan een paar drankjes (gemiddeld).

"Frequent alcoholgebruik irriteert de maagwand en draagt ​​bij aan een laag maagzuur, wat bijdraagt ​​aan een verminderde opname van B12," zegt Goodman. "B12 wordt geproduceerd in het ileum maar opgeslagen in de lever, waardoor een gestoorde leverfunctie bijdraagt ​​aan de uitputting van B12-winkels."

Dit zijn de beste voedselbronnen van B12:

zeevruchten

"Zeevruchten zijn een rijke bron van natuurlijk voorkomende B12", zegt Goodman. "Bijvoorbeeld, een portie noord-Atlantische makreel bevat 16 microgram en wilde zalm bevat 2,3 microgram." Sardines zijn een andere goede keuze met 7.6 microgram, plus een uitstekende aanvulling van andere vitamines, mineralen, eiwitten en vetten, volgens Chadwick. Schelpdieren hebben een zeer hoge hoeveelheid B12 per portie bij 84,1 microgram, evenals wilde regenboogforel, haring en tonijn.

Vlees

"Rundvlees, biefstuk of hamburgers, bij voorkeur met gras, hebben ongeveer 1,4 microgram per portie van 3 ounce," zegt Chadwick. "Met gras verbouwde kippenborst heeft ongeveer 0,3 microgram B12 en biologisch lam is ook geweldig."

Eieren en zuivel

"Eén ei bevat 0,6 microgram en verrijkte zuivelproducten zoals yoghurt (acht gram) en Zwitserse kaas (één gram) bevatten ongeveer één microgram per portie", legt Chadwick uit.

Granen en plantenmelk

"Bovendien zijn veel plantenmelk, granen, sojaproducten en bewerkte veganistische voedingsmiddelen verrijkt met B12, maar het is noodzakelijk om de labels te controleren op de hoeveelheid B12, aangezien de hoeveelheden sterk kunnen variëren," zegt Chadwick.

"Ik adviseer mijn veganistische patiënten om een ​​B12-supplement te nemen", zegt Chadwick. "Voor vegetariërs die mogelijk eieren, zuivelproducten of zelfs vis in hun dieet krijgen, is suppletie individueel op basis van behoefte."

Hoe zit het met supplementen?

"Het is belangrijk op te merken dat de meeste orale B12-supplementen helemaal niet goed werken," zegt Goodman. "B12 wordt niet gemakkelijk opgenomen, het lichaam heeft een zeer verfijnd systeem om het te absorberen, waaronder enzymen en andere maagfactoren." Dus naast de juiste aanvulling zijn dit drie dingen die cruciaal zijn voor de opname van B12.

Verhoogde probiotica:

Door twee dagen lang verse, biologische selderij dagelijks te persen, zal de productie van HCL in de maag toenemen, waardoor een betere opname van B12 mogelijk is. Ongeveer 16 ounce elke ochtend of een kleine bos juiced zal het lukken.

Welke B12 moet ik nemen?

"Uw B12-supplement moet methylcobalamine zijn (de beste vorm om te absorberen) in combinatie met adenosylcobalamine", beveelt Goodman aan. "Dit is de perfecte combinatie voor suppletie. Vermijd elk B12-supplement met cyanocobalamine. Dit wordt niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Ik raad Global Healing B12 aan. Dit vloeibare supplement is een mengsel van methylcobalamine en adenosylcobalamine, de twee meest bioactieve vormen van vitamine B12 die beter absorbeerbaar en biologisch beschikbaar zijn. Bovendien is dit supplement veganistisch."

Ter info: hier zijn 11 stiekeme dingen die waterzweten veroorzaken.