Je kunt je hormonen balanceren met oefenen (niet hardlopen vereist)
Inhoudsopgave:
- De "dikke" en "dunne" hormonen
- De "dikke" hormonen:
- De "dunne" hormonen
- Oefening gebruiken om hormonen in balans te brengen
Als het gaat om sporten, meer is meer, toch? Eigenlijk, fout. Te veel lichaamsbeweging kan grote schade aanrichten aan uw hormonen. Maar hoe zou u weten of uw hormonen niet perfect bij elkaar pasten? Oké, stel je dit voor: Raak je het hard in de sportschool, maar krijg je niet de gewenste resultaten? Of is dat overtollige vet gewoon niet in opkomst, ongeacht hoeveel HIIT-sessies je op ClassPass rekent? De kans is groot dat uw hormonen niet synchroon lopen.
Hormonen zijn chemische boodschappers die ons lichaam in een gelukkige staat van evenwicht houden, helaas zijn er gekruiste draden en miscommunicaties gebeurd, en voor je het weet zijn je hormonen helemaal over de toon gezet, en verdrink je je verdriet in vaten met wijn en ijs (het is goed, we zijn er allemaal geweest). Dus wat zorgt ervoor dat ons interne communicatiesysteem uit de knoop raakt? Het kan werkstress zijn, een dieet met veel suiker (waarschijnlijk veroorzaakt door die werkstress), of zelfs te veel bewegen.
Jenni Rivett is een personal trainer die haar methode, Body by Rivett, heeft gebouwd rond het stimuleren van de 'dunne' hormonen en het onderdrukken van de 'dikke' hormonen. We hebben Rivett gevraagd om uitleg over de verschillende hormonen die de moeite waard zijn om te weten en hoe ze ons beïnvloeden, plus hoe de juiste oefening alles weer in balans kan brengen. Blijf scrollen voor Rivett's inzicht in hoe je kunt oefenen voor je hormonen.
De "dikke" en "dunne" hormonen
"Ik had vroeger behoorlijk te kampen met PMS en was altijd verbaasd over hoe fantastisch ik me voelde na een training.De PMS zou bijna altijd helemaal verdwijnen," zegt Rivett. "Sindsdien ben ik altijd geïnteresseerd geweest in het endocriene systeem en de rol die het speelt in onze gezondheid en welzijn."
Het endocriene systeem bestaat uit klieren rond het lichaam die verantwoordelijk zijn voor het afscheiden van onze hormonen op de juiste niveaus om alles in ons lichaam goed te laten doortikken. Alle hormonen spelen een waardevolle rol in ons dagelijks leven, waaronder cortisol, dat een slechte wond krijgt die bekend staat als het "stresshormoon", maar van vitaal belang is om ons te helpen 's morgens op te staan en om te gaan met levens- en sterfgevallen, ook wel bekend als het antwoord "vechten of vluchten".
Maar Rivett heeft vastgesteld dat sommige hormonen beter door ons worden bediend dan andere. Sommige hormonen, zoals het menselijke groeihormoon, helpen ons sterk en gezond te blijven, dus we moeten doen wat we kunnen om dat hormoon te optimaliseren, terwijl cortisol het best tot een minimum wordt beperkt, zodat het kan doen wat nodig is, in plaats van te worden geactiveerd om uit te spoelen. van controle om bijwerkingen zoals gewichtsaanwinst rond de buik te veroorzaken.
Ik heb de cruciale hormonen geïdentificeerd die je dik maken en de hormonen die je dun maken.
Rivett werkt met veel vrouwen in verschillende levensfasen, of het nu vroeg of tijdens de menopauze of de menopauze is, om hun hormonen weer in balans te brengen. "Het is een groot deel van mijn baan om vrouwen met de menstruele chaos te helpen. Oefening gaat echt een lange weg om hun hormonen in balans te houden.
"Ik heb de cruciale hormonen geïdentificeerd die je dik maken en de hormonen die je dun maken," zegt Rivett. "Oefening heeft een krachtig effect op het balanceren, onderdrukken en verhogen van deze hormonen.
"Overtollig oestrogeen, insuline en cortisol zijn de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de gewichtstoename, terwijl HGH, testosteron en progesteron degenen zijn die verantwoordelijk zijn voor het houden van ons mager", legt Rivett uit.
"Leptine is een ander hormoon dat, wanneer het te laag is, je lichaam signaleert om vet op te slaan. Je lichaam produceert leptine terwijl je slaapt, dus slechte slaappatronen kunnen de niveaus drastisch verlagen."
Blijf lezen voor de handige gids van Rivett voor deze hormonen.
De "dikke" hormonen:
Insuline
Gemaakt door de alvleesklier op de aankomst van glucose in de bloedbaan, het stijgt en daalt volgens wat je eet, maar in het bijzonder verwerkte koolhydraten en suikerhoudend voedsel.
Als er teveel insuline in uw systeem zit, zal uw lichaam vet opslaan, en veel ervan zal zich presenteren op uw heupen, dijen en buik. Hoe meer gewicht je krijgt, hoe meer insuline je lichaam uitpompt, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Insuline spikes en dips maken je dik.
cortisol
Het wordt geproduceerd door de bijnieren als reactie op stress, lage bloedsuikerspiegel en lichaamsbeweging. Wist je dat cortisol het energiemetabolisme ondersteunt tijdens lange perioden van lichaamsbeweging door de afbraak van vetten en eiwitten te vergemakkelijken om glucose te creëren dat nodig is om brandstofoefeningen te helpen? Overtollige cortisol leidt tot een woedende eetlust, meestal voor het verkeerde voedsel.
oestrogeen
Een prachtig hormoon in de juiste hoeveelheid, het maakt conceptie en zwangerschap mogelijk. Het is ook een natuurlijke stemmingslifter en huidtoner. Echter, oestrogeen werkt synchroon met progesteron en beide hormonen moeten in balans zijn. Progesteron helpt het oestrogeen in balans te brengen en in de juiste verhouding helpen de twee hormonen lichaamsvet te verbranden, werken ze als een antidepressivum, helpen ze het metabolisme en bevorderen ze de slaap. Maar als je niet genoeg progesteron hebt, kun je oestrogeen Dominant worden, wat allerlei problemen veroorzaakt, van een trage stofwisseling en een opgeblazen gevoel tot stemmingswisselingen en vettoename (vooral cellulitis).
De "dunne" hormonen
Menselijk groeihormoon
Heel eenvoudig een van de krachtigste get-thin hormonen. Het is een vetverbrander, die je lichaam dwingt eerst energie uit je vetreserves te halen. HGH wordt geproduceerd in bakladingen na HIIT (in het bijzonder), krachttraining en plyometrie. Daarom kunnen ze geen sprinters testen op HGH, omdat het na een intensieve training van nature in het lichaam wordt geproduceerd.
testosteron
Hoewel testosteron vaak wordt geassocieerd met mannen, is het ook voor vrouwen van vitaal belang. Het bouwt spieren op, verbrandt vet, verhoogt de energie- en geslachtsdrift, versterkt botten en heft depressie op. Bij vrouwen met een normaal tot hoog testosteronniveau, produceert het assertiviteit.
Elk krachttrainingprogramma langer dan acht weken lijkt de voorloper te zijn van endocriene aanpassing voor verhoogde testosteronniveaus. De beste formule voor het verhogen van de testosteronrespons van vrouwen is een combinatie van cardiovasculaire oefening, HIIT en weerstandstraining. Het doen van te veel HIIT-sessies kan echter problemen veroorzaken en kan zelfs uw testosteron verlagen.
progesteron
Zoals eerder vermeld, is dit een hormoon dat de menstruatie en de zwangerschap regelt. Overmatige inspanning van inspannende of hoge intensiteit heeft aangetoond dat de vruchtbaarheid bij vrouwen afneemt door verlaagde niveaus van progesteron, wat een direct effect heeft op de menstruatiecyclus. Daarom kan overmatige lichaamsbeweging contraproductief zijn bij de productie van dit geweldige hormoon.
Oefening gebruiken om hormonen in balans te brengen
Zoals je waarschijnlijk wel kunt zien, is het een evenwichtsoefening om je hormonen weer op een goed of optimaal niveau te krijgen. "Terwijl intensieve trainingen je lichaamschemie verbeteren, inclusief gehaltes aan HGH en testosteron, moet je cortisol onder controle houden", legt Rivett uit. Een HIIT-klas na een stressvolle werkdag is waarschijnlijk het laatste wat je nodig hebt.
Een typische trainingsweek moet op de juiste manier worden gestructureerd om een positieve invloed op alle hormonen te hebben, vertelt Rivett.
"Weet dit: de juiste oefening zal HGH, testosteron, een positieve impuls geven. Beide zijn magermakende en jeugdversterkende hormonen en het zal progesteron in balans houden, wat belangrijk is om gewichtstoename en energiedrainage te voorkomen. verbranding van meer calorieën in rust. Oefening zal ook insuline (een vet hormoon) naar beneden drijven en de niveaus normaliseren terwijl het cortisol (een ander vet hormoon) onder controle wordt gehouden om te voorkomen dat het uw lichaam overneemt Fit en gezonde mensen kunnen gemakkelijker omgaan met verheven cortisol, "legt Rivett uit.
"Voor de meeste vrouwen pleit ik voor het volgende, wat een positieve invloed zou hebben op alle bovengenoemde hormonen.
HIIT: 12 tot 20 minuten, drie keer per week. Het is niet nodig om meer te doen dan dit.
Krachttraining: Een algemene full-body routine twee tot drie keer per week. Ik geef de voorkeur aan licht gewicht en hoge herhalingen voor vrouwen, met veel functionele training (squats en lunges) voor het onderlichaam.
stretching: Vijf minuten na elke sessie. Of ga naar een yogales, die zal helpen met flexibiliteit, en natuurlijk om je niveau van stresshormonen te verlagen.
wandelen: Vier tot vijf dagen per week proberen 10.000 stappen per dag te bereiken. Lopen is een geweldige oefening om toe te voegen aan je bestaande programma.
Zit niet stil: Als je de hele dag aan een bureau zit, sta dan om het uur op en doe iets voor twee minuten, of het nu gaat om een kopje thee maken of naar een collega wandelen om hem te e-mailen.
"Het erkennen van de hormoonfactor was diepgaand, kennis is alles en het hebben van het begrip van hormonen heeft mijn klanten gemotiveerd gehouden en op hun beurt zijn de resultaten aanzienlijk sneller gekomen."
Rivett doet groepsfitnesstraining, Skype-trainingen (waarvan ze zegt dat het populair is en werkt goed), maar ook privéconsultaties en -sessies, waarbij ze haar Body by Rivett-formule leert. Om te boeken bij Rivett, e-mail haar op [email protected] of bezoek haar website: jennirivett.com.
