Wilt u lichaamsvet verliezen? Dit zijn de enige workouts die de moeite waard zijn
Inhoudsopgave:
- hoe het lichaam vet verbrandt
- Fat-Burning Workout # 1:
HIIT - Fat-Burning Workout # 2:
LISS - Fat-Burning Workout # 3:
Gewichtstraining - uw fat-loss strategie
Wil je de meest effectieve vetverbrandingstraining vinden? Niet wij allemaal? De meesten van ons willen graag opscheppen over de magere buikspieren van Clean Eating Alice of Kayla Itsines, maar hoe weet u of uw favoriete workout het meest efficiënt is om u te helpen vet te verbranden? We zijn druk in het leiden van hectische levens, dus de meesten van ons willen graag de meest vetverbrandende knal voor onze prijs. Om dat te achterhalen, vroegen we verschillende trainers in Londen: "Wat zijn de beste vetverbrandende workouts?" De antwoorden kunnen je misschien verrassen. Blijf scrollen om eerst te begrijpen hoe je lichaam vet verbrandt en ontdek vervolgens welke trainingen het het beste verbranden.
hoe het lichaam vet verbrandt
Als je ooit vet wilt verliezen, heb je waarschijnlijk gehoord van de vetverbrandingszone. Als je dat niet hebt gedaan, is het in principe 50% tot 60% van je max. Hartslag (om uit te rekenen, verlaag je je leeftijd van 220); op een spectrum van lopen tot sprinten, het is je hartslag als je op een leuk jogging-tempo gaat.
Waarom staat dit bekend als de vetverbrandingszone? Welnu, voor ons lichaam om effectief vet te verbranden terwijl we aan het trainen zijn, moet zuurstof aanwezig zijn. "De bouten en moeren zijn dat intensievere oefeningen minder vet verbranden, omdat we zuurstof nodig hebben om vet te verbranden en omdat de trainingsintensiteit de anaërobe bijdrage verhoogt (energievoorziening zonder zuurstof)", legt James King, docent bewegingsfysiologie aan Loughborough University, uit.
We weten wat u denkt: deze vetverbrandende zone klinkt als een aas; jog voor een beetje en verbrand veel vet! Helaas is het niet zo eenvoudig. Je kunt opgeslagen vet op een mooie zondagse jog gebruiken, in vergelijking met een snelle, hartslag-pompende HIIT, maar na de intensere zweet-sesh, zul je daarna urenlang vet verbranden. Als je jogt, stopt de vetverbranding zodra je stopt met eten. Dus is HIIT de beste? Ik hoor je vragen.
Niet zo snel: er is eigenlijk een andere vorm van lichaamsbeweging die ook heel goed is voor het verbranden van vet. Gewichtstraining veroorzaakt aanpassingen in het lichaam waardoor u elke dag vet verbrandt. In wezen moet je niet de een boven de ander kiezen; in feite moeten LISS, HIIT en gewichtstraining allemaal meewerken aan je wekelijkse vetverbrandingstraining.Blijf lezen om erachter te komen waarom.
Fat-Burning Workout # 1:
HIIT
Oké, dus als je in die HIIT-klas zit, zul je niet veel vet verbranden. Dat komt omdat wanneer je hartslag te veel pieken, je niet genoeg zuurstof in het lichaam kunt krijgen, dus het begint anaëroob te werken (zonder zuurstof) en als er geen zuurstof is, kun je niet veel vet verbranden. "Een HIIT-training kan EPOC verhogen (teveel zuurstof na de training) tot een niveau dat, afhankelijk van hoe hard je werkt (het moet de anaërobe drempel bereiken), betekent dat je tot 24 uur later vet verbrandt, zelfs langer in sommige gevallen, "legt Sophie Everard, Another_Space HIIT-instructeur uit.
Om die reden heeft Third Space, een exclusieve Londense sportschool, een klasse genaamd AfterBurner, waarmee je een zuurstofschuld kunt opbouwen waardoor je vet verbranden na de sessie. "AfterBurner is een hardcore functioneel circuit dat de zwaarste, op atletiek gebaseerde bewegingen gebruikt, zoals box-jump burpees, gevechtstouwen en sprints die enorme hoeveelheden energie vereisen", legt Luke Barnsley, personal trainer bij Third Space, uit.
"De klas werkt in een extreem hoog tempo, met heel weinig rust, wat je lichaam in een anaerobe omgeving dwingt, ongeveer 85% van je maximale hartslag," vervolgt hij. "Eenmaal daar, houdt de klas je in die omgeving gedurende lange periodes, en je lichaam heeft geen andere keuze dan een enorme zuurstofschuld op te bouwen. Je wordt een vetverbrandende machine voor maximaal 48 uur daarna."
Dus hoe verbrandt EPOC vet precies? "De zuurstofschuld kan worden gewist; vetzuren in het lichaam worden vrijgegeven en gebruikt als brandstof tijdens herstel, maar om dit te bereiken, moet je getraind zijn in de anaërobe drempel [ongeveer 85% van je] maximale hartslag, "legt Everard uit.
Het probleem met HIIT is dat het vermoeiend is en veel spanning op het lichaam legt, wat kan leiden tot DOMS, oftewel vertraagde spierpijn. "Vermoeidheid doodt HIIT," zegt Barnsley, daarom beveelt hij aan om je HIIT-sessies met wat LISS te cross-trainen op wat hij beschrijft als een actieve hersteldag. "Op deze dagen moet u zich concentreren op stretching, mobiliteitoefeningen en steady-state cardio (hartslag lager dan 140 bpm). Dit zal je herstel helpen, wat betekent dat je harder kunt gaan in je volgende HIIT-sessie, en ja, het zal helpen de hoeveelheid verbrand vet te herladen, "voegt hij eraan toe.
Fat-Burning Workout # 2:
LISS
Een favoriet bij Kayla Itsines, LISS is elke cardio die met een lage intensiteit in een stabiele toestand wordt uitgevoerd (vandaar de afkorting). Je kunt joggen, zwemmen, roeien of fietsen, maar je moet wel een gesprek kunnen voeren. "Je moet minimaal 30 minuten werken en aan 60% van je maximale hartslag", legt Simon Stacks, personal trainer bij FitMiBody uit. "De theorie is dat je lichaam stopt met het gebruik van glycogeen (de huidige voedselenergie) en overschakelt naar een oudere bron (opgeslagen energie, ook bekend als het vet van de pizza van vorige week)," voegt hij eraan toe.
Aangezien je minimaal 30 minuten wilt doorgaan, wil je het type cardio vinden dat je leuk vindt. En aangezien je wilt dat je lichaam oude energiereservoirs aanboort, raadt King je aan je LISS in een vastende staat te doen. Als je echter gaat vasten (oefening op een lege maag), dan wil je ervoor zorgen dat je achteraf blijft tanken met een uitgebalanceerde maaltijd van koolhydraten, eiwitten en wat goede vetten.
Dus waarom niet gewoon LISS kiezen als je vetverbrandende methode naar keuze de hele tijd? Het antwoord is dat je nog steeds wat vetcalorieën verbrandt tijdens HIIT en ze daarna blijft verbranden. "Het nadeel van [LISS] is dat bij lagere intensiteiten het absolute energieverbruik lager zal zijn (als de duur wordt aangepast), wat er eigenlijk toe doet voor gewichtsbeheersing, niet voor vetoxidatie per se," zegt King. In essentie is een korte, scherpe HIIT-sessie meer tijdbesparend dan een langere LISS-sessie. En, natuurlijk, vergeet niet dat als je lange termijn voorbij is, je lichaam zal terugschakelen naar brandende koolhydraten in plaats van vet.
LISS is echter een geweldige manier om wat vet te verbranden op uw actieve hersteldagen. Tenzij je een complete machine bent, kan je lichaam niet elke dag een HIIT-sessie afleggen en als je elke dag hard-en-snel sessies speelt, werk je misschien niet optimaal, dus je hebt gewonnen krijg niet de resultaten waarnaar je hunkert.
Fat-Burning Workout # 3:
Gewichtstraining
Vetverbranding gebeurt niet alleen als gevolg van HIIT of LISS; krachttraining speelt ook een cruciale rol bij het revolteren van je vetverbranding. Toen ik aan Stacks vroeg wat de beste vetverbrandingstraining was, zei hij dit: "Het hangt van een paar factoren af, maar de eerste is dit: wat veroorzaakt de grootste fysiologische aanpassing? In gewoon Engels, dat betekent wat je lichaam doet gaan, 'Oh rotzooi, dit is me benadrukken; Ik moet veranderen om hiermee om te gaan! '"
Gewichtstraining doet precies dat: als je zware gewichten optilt tot falen (waar je die dumbbell niet kunt tillen voor een andere rep), dan veroorzaak je micro-tranen in de spier, de spier herstelt en groeit om zich aan te passen zodat de volgende keer jij tilt dat gewicht op dat je lichaam beter voorbereid is. "Je verbrandt energie tijdens training en tijdens herstel", zegt Stacks. "Niet alleen dat, maar deze aanpassing aan je fysiologie (grotere spieren) heeft nu je metabolisme verhoogd."
Hoe meer je gewichten optilt, zolang je een progressief overbelastingsplan uitvoert (werkend naar het ophogen van zwaardere gewichten gedurende een bepaalde periode), zul je je spiermassa vergroten, wat op zijn beurt je metabolisme zal versnellen, wat betekent dat je een efficiëntere vet- en calorieverbrandende machine.
Volgens BodyBuilding.com schatten sommige experts dat elk extra pond spieren dat je krijgt, 30 tot 50 extra calorieën per dag verbrandt.
uw fat-loss strategie
Als vetverlies uw focus is, dan wilt u rekening houden met twee of drie krachttraining-sessies per week, twee of drie HIIT en één LISS. Zorg ervoor dat je ook een rustdag hebt. Het kan er als volgt uitzien:
Maandag: HIIT
Dinsdag: krachttraining
Woensdag: rust uit
Donderdag: HIIT
Vrijdag: krachttraining
Zaterdag: rustdag
Zondag: LISS
