Maakt u deze foutmelding na de training?

We zijn er allemaal geweest. Je hebt een zware training gedaan, en dan een uur of zo nadat je honger hebt gehad - alsof je nergens anders over kunt denken. Maar hoeveel calorieën moeten we na een training eten? Betekende die 5K echt dat je carte blanche hebt om een gebak aan je koffiebestelling toe te voegen? Of zijn die extra calorieën waarvan je dacht dat je workout stopte het verpesten van je gewichtsverlieskansen?

Natuurlijk zijn we allemaal in verschillende vormen, maten en leeftijden (ook goed, of hoe saai zou de wereld zijn?), En we hebben allemaal verschillende metabolismes en verschillende doelen, dus er is geen eenduidig antwoord, maar we riepen Matt Lo op, oprichter en CEO van FitMiBODY in Londen, om ons wat tips en trucs te geven om ervoor te zorgen dat we strategisch zijn met onze voedsel- en calorie-inname rond onze trainingen, afhankelijk van onze persoonlijke doelen.

Blijf scrollen om de fout na de training te vermijden die uw dieet zou kunnen ontsporen.

Tanken

Eerste dingen eerst: als je het beest in de sportschool en een croissant wilt met je koffie of een dessert na het eten, ga ervoor. Maar als het een regelmatig verschijnsel wordt of je bent afgeleidend uitgehongerd na je workouts, zou je je lichaam misschien niet goed van brandstof voorzien. "FitMiBODY is absoluut een gelovige in de 80-20-regel als het om eten gaat. Gezond en voedzaam eten 80% van de tijd en dan jezelf toestaan om je andere favoriete voedsel 20% van de tijd te eten, "zegt Lo.

Als je na je training goed tanken, zul je minder snel verlangen naar die chocolade die om 16.00 uur komt. Veel van onze favoriete fitnessstudio's bieden nu post-workout shakes om te gaan, maar doet het neerhalen van een 400 calorieëndrank het harde werk teniet dat je zojuist hebt gedaan? "Nee, niet noodzakelijk", legt Lo uit. "Je lichaam moet na een zware training worden bijgetankt, en een shake of smoothie is een snelle en handige manier om vitamines en mineralen in te zetten waar je lichaam om schreeuwt."

In wezen moet uw post-workout-inname voedzaam en goed afgerond zijn. "Je zou moeten kijken om je lichaam bij te vullen met een gezonde, gebalanceerde maaltijd met eiwitten, vetten en koolhydraten," zegt Lo. "Vaak is het niet zo eenvoudig om na het sporten te gaan zitten eten; je bent misschien onderweg naar je werk of reist met de metro naar huis en hebt iets handiger en reisvriendelijker nodig.

"Daarom hebben we een eiwit-smoothie-menu om aan verschillende smaken en behoeften te voldoen. Onze Neutral (290 calorieën) heeft chiazaden en amandelboter, die goed zijn voor spierherstel en herstel, terwijl onze Naughty (430 calorieën) boordevol pindakaas is, rijk aan gezonde vetten en kalium, en helpt de honger op afstand te houden.”

Natuurlijk, net zoals onze lichamen niet hetzelfde zijn, zijn ook onze trainingen niet. Dus hoe weet je wat je nodig hebt na een sessie? De shake van 290 calorieën of de calorieën van 430 calorieën? Met hoeveel calorieën kun je wegkomen ?!

"Het gaat er niet zozeer om om het te zien als het 'wegkomen' met calorieën; [het] moet worden gezien als wat je lichaam is behoefte aan na je training. Bijvoorbeeld, na een boksklasse, is de hoeveelheid energie die je hebt gebruikt erg hoog, dus je wilt zo snel mogelijk energie terug in je lichaam kunnen brengen, vandaar de naam 'bijtanken'. Het is een goed idee om een eiwit smoothie op je weg naar buiten met een iets hogere calorie- en koolhydraatwaarde (koolhydraten zijn je bron van energie) als je een goede maaltijd niet langer dan een uur of twee eet.

Terwijl na een middag yogales, is de onmiddellijke behoefte meer om gehydrateerd te blijven.

"Je energieverbruik zal veel hoger zijn in het zwemmen dan, zeg, een lichte jog (tenzij het een lichte duik is natuurlijk!), Dus nogmaals, je wilt ervoor zorgen dat je tanken met een calorierijke maaltijd om de niveaus goed te maken van glycogeen dat je in die sessie hebt gebruikt (glycogeen is de energievoorraad van je spier). Dit verklaart ook een lange weg om uit te leggen waarom je je soms een uur of twee na je training totaal niet goed voelt, of je goed voelt, "legt Lo uit.

Niet afvallen? Denk aan calorieën in vs. calorieën uit

Natuurlijk, als je een bepaald doel wilt bereiken, of het nu spiergroei of vetverlies is, moet je naar het grotere geheel kijken: calorieën in tegen calorieën uit. En niet alleen dagelijks; je kunt je calorie-inname in de loop van een week bekijken als je dat wilt. "Zoals we al zeiden, variëren calorieën tellende diëten wel, afhankelijk van een reeks factoren zoals leeftijd, levensstijl en gezondheidsdoelen. Over het algemeen gesproken, als je op een missie bent om af te vallen, kunnen je rustdagen worden gebruikt als een tijd om te tanken en een iets hogere calorie-inname in te bouwen dan je werkdagen, wat meer een standaard dag met een calorisch telpunt zal zijn, "Zegt Lo.

Dit lijkt contra-intuïtief, maar je rustdagen zijn een goede manier om je lichaam aan te vullen; eet veel te veel calorieën op een werkdag en u annuleert het aantal verbrande calorieën tijdens die sessie.

"Ik zou willen voorstellen om je dieet aan te passen door je basaal metabolisme uit te werken, wat de minimale hoeveelheid energie is die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren. Dit is de vergelijking. Als je eenmaal je BMR en oefenplan hebt, kun je je BMR vermenigvuldigen met het bijbehorende aantal en de activiteit om een aanbevolen dagelijkse calorie-inname te geven, "legt Lo uit. Zoals veel diëten is het een beetje vallen en opstaan. Eet te veel en je zult zwaar aanvoelen. Eet te weinig en je lichaam zal eventuele calorieën opslaan, dus je moet soms het aantal aanpassen om je favoriete plekje te vinden.

"Als iemand veel traint en geen vetverlies constateert, kan dit een veelvoorkomend geval zijn van je trainingsplateau (bijvoorbeeld als je elke week dezelfde routine uitvoert of naar dezelfde klassen gaat waar er geen gestructureerde planning voor de voortgang is)). Het zijn dezelfde regels als je eetpatroon, "zegt Lo. "Denk er over na; je gebruikt je lichaamsgewicht om die BMR te berekenen, dus als je gewicht verliest - een halve steen, een steen of meer - wil je die cijfers herberekenen, anders kun je een plateau raken."

Altijd hongerig?

Als je gek bent, kan het echt frustrerend en ontmoedigend zijn, we weten het. "Dit betekent dat je lichaam schreeuwt om voedsel, omdat je niet de gebruikte energie tanken!", Legt Lo uit. "Als dit het geval is, zou je moeten overwegen om gezonde snacks toe te voegen aan je dieet halverwege de ochtend (rond 10:30 uur) en halverwege de middag (rond 16 uur). Hierdoor blijft je energieniveau de hele dag constant."