Doen push-ups de rug versterken?

inschakelen Hoewel het bekend is dat pushups voornamelijk je borst, schouders en armen versterken, versterken ze ook je rug. Wanneer je een push-up doet, moet je je core activeren, waaronder je diepe buikspieren, heupstabilisatoren en onderrug, die deel uitmaken van de spiergroep van de erectorspinae die van je heupen naar de basis van je schedel loopt. Deze spieren helpen je lichaam te stabiliseren wanneer je pushups doet, en zolang je de juiste oefeningsvorm behoudt, kun je ze effectief versterken.

Video van de dag

Stap 1

Ga op je buik liggen op de grond. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig uw voeten zodat u uzelf op uw tenen kunt steunen. Duw vervolgens door je handpalmen om je armen te strekken en in je startpositie te komen.

Stap 2

Span uw buikspieren aan en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren om uw rug recht te houden. Voorkom dat je je buik op de grond laat zakken of je rug afrondt of ombuigt. Kijk naar de vloer voor je en houd je heupen naar beneden - duw je billen niet in de lucht. Kijk in een spiegel om ervoor te zorgen dat je lichaam is uitgelijnd vanaf je oren en schouders tot je heupen, knieën en enkels. Het zou op een rechte lijn moeten lijken.

Stap 3

Buig je ellebogen naar voren en laat je lichaam langzaam op de grond zakken, leid de beweging met je borst. Je lichaam moet als geheel bewegen en altijd recht blijven als een plank.

Stap 4

Duw door je handpalmen wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en breng je lichaam terug naar de startpositie. Vermijd het volledig vergrendelen van uw ellebogen - houd ze lichtjes gebogen en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling. Voer zoveel push-ups uit als je kunt tot je spieren vermoeid zijn, of werk je een weg omhoog naar acht tot twaalf herhalingen en twee of drie sets.

Tips

• Adem in op weg naar beneden en adem uit op weg naar boven, zorg ervoor dat je volledig uitademt aan de bovenkant van de beweging. Als je geen volledige push-up kunt doen met rechte benen, buig je je knieën en plaats ze op de grond. Opwarmen met vijf tot tien minuten licht cardio voordat je push-ups doet, of doe pushups in het midden van je training als je spieren al warm zijn. Rust minstens 48 uur tussen de trainingen zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u net begint met trainen of als u een medische aandoening of een verwonding heeft.