Hoe Lean te blijven tijdens het ophogen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Blijf bij een klein calorie-overschot
- Eet voldoende proteïne in bulk
- Time Your Calories to Lean
- Doe Cardio terwijl u in bulk bent
Natuurlijk, als je opdaagt, kun je er sterker en fitter uitzien, maar als je niet wint gewicht op de juiste manier, zou je uiteindelijk meer vet dan spieren aan je frame kunnen toevoegen. En hoewel het natuurlijk is om een kleine hoeveelheid vet toe te voegen wanneer u aankomt - niet al uw gewichtstoename kan uit uw spieren komen - moet u stappen ondernemen om de vettoename te minimaliseren wanneer u bulkt. Streef naar langzame maar stabiele resultaten om te voorkomen dat je te veel vet binnenkrijgt, en stel je dieet en trainingsprogramma bij om slank te blijven terwijl je spieren wint.
Video van de dag
Blijf bij een klein calorie-overschot
Traag en gestaag wint de race als het gaat om ophopen. Het behandelen van je dieet als een onbeperkt calorie-fest zorgt ervoor dat je aankomt, maar dat snelle gewichtsverlies komt meestal in de vorm van vet, niet van spieren. Maximaliseer je spiergroei door te streven naar een langzaam gewichtsverlies van ongeveer 0. 5 pond per week, wat je kunt bereiken door elke dag 250 extra calorieën te eten bovenop wat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Je lichaam kan niet snel spierballen krijgen, dus het streven naar een pond gewichtstoename een week - of meer - zal resulteren in meer vetaanwinst. Door het langzaam te doen, zal een groter deel van je gewichtstoename afkomstig zijn van spieren, dus je blijft relatief slank.
Eet voldoende proteïne in bulk
Focus op het verhogen van uw eiwitinname wanneer u probeert op te stapelen. Deze stap biedt twee voordelen: proteïne neemt meer energie om te verteren, wat je metabolisme stimuleert, en het biedt aminozuren, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om je spieren na elke training opnieuw op te bouwen. Mensen die opgroeien, moeten hun dagelijkse eiwitinname verdubbelen, van 0. 4 gram per pond lichaamsgewicht tot 0. 8 gram. Dat komt neer op 104 gram eiwit als je 130 pond weegt, of 136 gram eiwit als je 170 pond weegt.
Kies voor zuivel, mager vlees, eieren, vis, soja en quinoa voor compleet eiwit, eiwit dat alle aminozuren levert die nodig zijn voor spiergroei. Andere plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten en bonen, schieten meestal tekort in één of meer aminozuren, maar je kunt nog steeds aan je dagelijkse behoeften voldoen door ze te eten met graanproducten. Dien bijvoorbeeld hummus met een zelfgemaakte tarwepita of een stuk volkoren toast met pindakaas.
Time Your Calories to Lean
De timing van uw maaltijden kan van invloed zijn op hoe u aankomt, aldus bodybuildingcoach Chris Aceto, die schrijft voor Muscle & Fitness Magazine. U wilt eerder op de dag een grotere maaltijd krijgen, zodat u de koolhydraten en het vet in uw maaltijd de hele dag kunt verbranden en ze niet als vet kunt bewaren. Je moet ook een grotere maaltijd plannen na je training om je spieren te helpen de aminozuren te krijgen die ze nodig hebben om te herstellen. Het levert ook koolhydraten om de glycogeenvoorraden van je lichaam aan te vullen, waardoor je je energiek en klaar voor je volgende training voelt.
Precies hoe groot die maaltijden zouden moeten zijn, hangt af van uw totale calorie-inname. Als u bijvoorbeeld 2, 200 calorieën nodig heeft om gewicht te winnen, kunt u een 600 calorieën ontbijt en een 500 calorieën post-workout maaltijd eten, en dan 4 kleinere maaltijden eten die elk 250 tot 300 calorieën bevatten. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor persoonlijke hulp bij het plannen van uw calorie-inname.
Doe Cardio terwijl u in bulk bent
Terwijl u zich in de eerste plaats moet concentreren op krachttraining om zwaarder te worden, omdat u zonder dat u geen significante hoeveelheid spieren kunt krijgen, Cardio niet volledig moet verlaten. Het belangrijkste is om verkorte cardiotraining te doen, zodat je niet teveel calorieën verbrandt of spierweefsel verliest, maar je nog steeds wat vet verbrandt en je cardiovasculaire conditie handhaaft. Plan twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten durende cardiotraining in je routine. Dat kan een korte stint betekenen op het roeitoestel na je krachttraining of een gemakkelijke jog rond de buurt tijdens je vrije dagen.