Hoe uw onderlichaam af te sluiten

Er is geen geheim om af te vallen - het vereist een inspanning om gezond te sporten en te eten. Door regelmatige cardiovasculaire oefeningen en total-body krachttraining te gebruiken, kunt u calorieën kwijt en magere spiermassa opbouwen; het inperken van uw calorie-inname geeft u de extra voorsprong. Houd er wel rekening mee dat spotverkleining niet bestaat - als u in uw onderlichaam afvalt, verliest u ook gewicht in uw bovenlichaam.

Video van de dag

Vetverlies 101

U kunt een beetje of veel te verliezen hebben. Hoe dan ook, de formule voor vetverlies is hetzelfde. Je moet een calorisch tekort hebben, wat betekent dat je minder calorieën eet die je elke dag verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vetopslag verbranden en je afslanken.

Veel factoren spelen een rol in hoeveel vet u verliest en hoe snel. Je genetische make-up is een factor, en dat geldt ook voor je lichaamstype. Als je van nature "peervormig" bent - je draagt ​​extra gewicht in je heupen, billen en dijen - wordt het moeilijker om vet uit die gebieden te verwijderen. Als je echter gecommitteerd blijft, zal het gebeuren.

Een tekort veroorzaken

Eet minder, oefen meer - dat is alles wat u echt nodig heeft om meer vet uit uw onderlichaam te verbranden. Uitzoeken hoeveel je precies moet eten en oefenen om het juiste tekort voor je doelen te bereiken, is gecompliceerd. Als u echt serieus bent, investeer dan in een sessie met een geregistreerde diëtist die u exacte aantallen kan geven. Uw arts kan ook helpen.

In het algemeen, als je voorzichtig bent met wat je eet en je activiteitsniveau verhoogt, zul je beginnen kilo's af te zien komen.

Cardio, Cardio, Cardio

Als je je onderlichaam wilt afslanken, moet je een vorm van cardiovasculaire oefening doen. Als u uw hartslag gedurende langere tijd verhoogt, gaat uw lichaam sneller calorieën verbranden. Afhankelijk van het soort activiteit dat u kiest en uw lichaamsgewicht, kunt u 100 tot 600 calorieën in 30 minuten verbranden.

Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn enkele van de beste activiteiten voor het verbranden van calorieën. Hardlopen en fietsen werken het onderlichaam en versterken en versterken de spieren van de benen. Je kunt ook tennissen of voetballen, rotsklimmen, wandelen of zelfs dansen. Gewoon gaan bewegen!

Streef naar 30 minuten matige intensiteit van cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen van de week.

Lees meer: ​​ De beste manier om af te vallen in één maand

Cardio-intervallen

Een soort cardiovasculaire oefening met de naam intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een effectieve manier om uw calorie- en vetverbranding potentieel bij elke cardiosessie. Onderzoek toont aan dat HIIT vetcellen beter oxideert voor oxidatie dan steady-state cardio. U kunt ook meer calorieën verbranden in een HIIT-sessie in minder tijd en uw calorieën tot 24 uur na uw training blijven verbranden.

Zodra u een solide basis van fitness hebt ontwikkeld, bent u klaar om een ​​of twee van deze trainingen per week op te nemen. Ze zijn gemakkelijk te doen. Kies gewoon een oefening die u leuk vindt, opwarm en trap dan uw tempo in een hogere versnelling. Als je op de loopband loopt, betekent dit dat je in een sprint moet breken. Sprint zo hard als je kunt gedurende 30 seconden tot 2 minuten, dan vertragen tot een joggen of stevige wandeling. Laat je hartslag een beetje dalen tijdens een herstelperiode van ongeveer net zo lang als je sprint, en hervat vervolgens je sprinttempo. Herhaal de intervallen voor een totale training van ongeveer 20 minuten.

Spier opbouwen om af te slanken

Veel mensen denken ten onrechte dat krachttraining je groter en omvangrijker maakt. Voor de meeste mensen helpt matige weerstandstraining meer vet te verbranden en zorgt ervoor dat de onderste ledematen er strakker en slanker uitzien.

Twee van de beste oefeningen voor het onderlichaam zijn squats en deadlifts. Dit zijn samengestelde oefeningen die alle spieren van het onderlichaam in één beweging activeren. Gebruik een laag gewicht om te starten en stel hogere herhalingen in voor toon en definitie.

Andere effectieve oefeningen van het lagere lichaam omvatten step-ups, lunges en heupextensies. Kies drie tot vijf oefeningen voor het lagere lichaam en voer ze uit in een circuit dat weinig tot geen rust neemt tussen de sets door. Dit zal meer calorieën verbranden dan het uitvoeren van sets van dezelfde oefening met rustpauzes daartussenin.

Hoewel je hoofddoel het afslanken van je onderlichaam is, sla je bovenlichaamsoefeningen niet over. Het opbouwen van de totale spiermassa van het lichaam helpt onevenwichtigheden te voorkomen en je metabolisme te veranderen, zodat je sneller vet verbranden.

Kijk wat je eet

Gezond eten is een cruciaal onderdeel van het afslanken van je onderlichaam. Terwijl het snijden van calorieën goed is, is het eten van voedzaam voedsel dat je lichaam tegelijkertijd voedt nog beter. Volg deze richtlijnen voor slanker succes:

Eet veel vers fruit en groenten. Ze bevatten veel vezels, water en voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.

Kies volkoren granen over geraffineerde granen. Volle granen zijn voedzamer en ze verteren langzamer, waardoor u langer vol blijft.

Eet magere eiwitten. Vermijd verzadigde vetten in vlees, kies voor gezonde vetten in vis. Andere opties zijn mager kippenvlees, tofu en bonen.

Eet vetarme zuivelproducten. Limiet kaas en kies magere melk en yoghurt. Vervang indien mogelijk plantaardige opties zoals amandel- en hennepmelk.

Sla snoep en suikerhoudende dranken over. Hoog in suiker en zonder voedingsstoffen, desserts, snoep en gezoete dranken zullen uw plannen om af te slanken laten ontsporen. Bewaar af en toe een dessert of frisdrank voor een speciale traktatie, maar snijd uw normale inname uit.

Lees meer: ​​10 beste voedingsmiddelen voor afvallen