Herhalingen voor Muscle Hypertrophy

Uw toewijding aan reguliere gewichtstraining schiet tekort zonder het gebruik van de juiste principes voor het ontwerpen van programma's. U kunt bijvoorbeeld onbewust uw fitnessresultaten saboteren door te weinig of te veel herhalingen uit te voeren. Het combineren van de juiste herhalings-, laad- en setbereiken optimaliseert uw tijd in de sportschool en zorgt voor succes bij het opbouwen van spieren.

Video van de dag

Specificiteitsbeginsel

Spieren passen zich specifiek aan aan de gestelde eisen, zoals vermeld door de National Strength and Conditioning Association. Een goed ontworpen gewichthefprogramma manipuleert trainingsvariabelen op basis van doelspecifieke richtlijnen. Herhalingen die worden uitgevoerd, dicteren bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, kracht of hypertrofe uitkomsten. Omdat functies van de spierfunctie afhankelijk zijn van verschillende fysiologische paden, moet u deze paden specifiek richten op het optreden van verandering.

Spiervezels en krachttraining

Hoewel spiervezels tijdens elke beweging tegen elkaar glijden, veroorzaakt de verhoogde belasting in verband met krachttraining microscopische vezelscheuren. Door lading geïnduceerde vezelschade geneest tijdens rust en resulteert in een verhoogde vezeldiameter en grotere spiermassa. Daarom moeten vertegenwoordigers van spierhypertrofie optimale vezelschade mogelijk maken. Optimale vezelschade vereist voldoende belasting naast herhaalde beweging.

Herhalingen voor hypertrofie

Volgens de American Council on Exercise vereist hypertrofie acht tot twaalf herhalingen, terwijl een groter uithoudingsvermogen 12 tot 20 en versterkingen voor één tot acht herhalingen vereist. In de hoop op hypertrofie tijdens het uitvoeren van 12 tot 20 - of één tot acht - stellen sets gewoonlijk onbedoelde resultaten in.

Gevolgen voor het laden

Helaas gaan de eisen voor spierhypertrofie verder dan gunstige rep. In feite beïnvloeden optimale laad- en doelspecifieke herhalingsrichtlijnen elkaar. Bijvoorbeeld, ladingen van 70 tot 80 procent van uw maximale vermogen verhogen de spiervezelwrijving en daaropvolgende hypertrofie, zoals gesteld door ACE. Hypertrofische aanpassingen nemen af ​​met een lichtere lichtstroom dan 70 procent van het maximale vermogen - ongeacht uitgevoerde herhalingen. Als een eenvoudige regel, als uw gekozen lading meer dan 12 herhalingen toelaat, is het waarschijnlijk te licht om spiergroei te veroorzaken.

Effect op sets

Het uitvoeren van twee tot zes sets verhoogt het trainingsvolume - een product van het gewicht opgeheven, uitgevoerde herhalingen en het aantal sets. ACE noemt hoge intensiteit, hoog volume oefeningsspanning als de primaire stimulus voor spierhypertrofie. Opgegeven belastingen worden beschouwd als hoge intensiteit en aanbevolen sets en herhalingen dragen verder bij aan een hoog volume. ACE raadt aan om tussen de sets 30 tot 120 seconden te rusten om maximale inspanning op alle sets mogelijk te maken.Naast hypertrofie produceert verhoogd trainingsvolume grotere hoeveelheden vezelbeschadiging en daaropvolgende spierpijn na inspanning. Raadpleeg een arts voordat u met een gewichthefprogramma begint.