Laag glycemisch vegetarisch dieet
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Glycemische richtlijnen voor weinig
- Koolhydraten met een lage GI
- Voordelen
- Eiwitopties
- Overwegingen
Een laag glycemisch dieet kan compatibel zijn met uw vegetarisch eetplan als u de nadruk legt op complexe koolhydraten die uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. Veel groenten, fruit, volle granen en peulvruchten hebben een lage tot matige waarde op de glycemische index, of GI, een schaal die de effecten van koolhydratenbevattend voedsel op uw bloedsuikerspiegel rangschikt. Door u te richten op deze voedingsmiddelen, samen met vetarme eiwitten, kunt u gezonde vegetarische maaltijden plannen met een algemeen lage glycemische waarde.
Video van de dag
Glycemische richtlijnen voor weinig
Een laag glycemisch dieet gebruikt GI om voedingsmiddelen te beoordelen op een schaal van 1 tot 100, afhankelijk van het effect op uw bloedsuikerspiegel. Vegetariërs kunnen voedingsmiddelen eten met een hoge GI-waarde, zoals aardappelen of brood, zolang de totale GI-waarde van de maaltijd laag is. Niet-vleesvoeders die voornamelijk eiwitten bevatten, zoals tofu, noten en eieren, hebben geen GI-waarde omdat het effect van eiwit op uw bloedsuikerspiegel te laag is om te worden beoordeeld. Het combineren van een eiwit met complexe koolhydraten bij dezelfde maaltijd zal de algehele GI-waarde van de maaltijd niet verhogen.
Koolhydraten met een lage GI
Kies voor complexe vegetarische maaltijden met een lage GI complexe koolhydraten met een lage tot matige GI-waarde. Niet-zetmeelhoudende, bladgroente zoals spinazie of boerenkool hebben zulke lage hoeveelheden verteerbare koolhydraten dat hun GI-waarde niet kan worden getest. Stijfachtige groenten, zoals witte aardappelen en zoete aardappelen, hebben echter een matige tot hoge GI-waarde. Pasta heeft een lage tot matige GI-waarde omdat de zetmeelmoleculen zijn ingekapseld in eiwitten, wat hun omzetting in glucose vertraagt.
Voordelen
Een vegetarisch dieet met weinig dierlijke vetten en rijk aan laag-GI complexe koolhydraten kan u helpen uw bloedsuikerspiegel te beheersen, uw bloeddruk onder controle te houden en hoog cholesterol en hartziekten te voorkomen, volgens een artikel gepubliceerd in de "American Journal of Clinical Nutrition" in 2003. Omdat vegetarische diëten grote hoeveelheden bulk aanbieden in de vorm van groenten, peulvruchten en volle granen, kunt u met deze diëten vol zijn met minder calorieën en u helpen behoud een gezond gewicht.
Eiwitopties
Peulvruchten zijn een optie voor vezelrijke diëten met een lage GI, vezeloptiek.Marinebonen, sojabonen, kikkererwten, pintobonen en andere peulvruchten bevatten oplosbare vezels, een vezel die verandert in een gel in water en de vertering van koolhydraten vertraagt. Dit vertraagt de omzetting van koolhydraten in glucose en stabiliseert uw bloedsuikerspiegel. Tofu en noten bieden eiwitopties voor vegetariërs die eieren en zuivelproducten uitsluiten, terwijl eieren, kaas en zuivelproducten alternatieven bieden voor vegetariërs die sommige dierlijke voedingsmiddelen in hun dieet opnemen.
Overwegingen
Hoewel de glycemische index een handig hulpmiddel kan zijn om de effecten van voedingsmiddelen op uw bloedsuiker te schatten, geeft het geen informatie over de voedingswaarde van een voedingsmiddel. Sommige eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen, zoals harde kazen, hebben geen GI-waarde, maar bevatten veel verzadigd vet of natrium. De American Heart Association adviseert dat vegetariërs die eieren eten, niet meer dan één ei per dag mogen eten om te voorkomen dat de aanbevolen limiet van 300 mg cholesterol wordt overschreden.
