28-Daags mediterraan dieetplan

Het mediterrane dieet is geen gedisciplineerd plan, zoals South Beach, het bloedgroepdieet of andere; het is meer een manier van eten. Na de Tweede Wereldoorlog begon een onderzoeksteam de voedingspatronen van de landen rond de Middellandse Zee, waaronder Griekenland en Zuid-Italië, te bestuderen en concludeerde dat ze duidelijke voordelen hadden, met name voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Wanneer u begint aan een dieet in mediterrane stijl, geeft u de voorkeur aan uw maaltijden om voedsel te planten en meer vis te eten dan rood vlees. Je houdt ook rekening met de manier waarop je eet. Praat met uw arts over de vraag of een dieet in mediterrane stijl geschikt voor u is.

Video van de dag

Mediterrane dieetpiramide

De Mediterrane dieetpiramide ziet er anders uit dan andere voedselpiramides. Sociaal eten en lichaamsbeweging zitten aan de basis en leveren het basisonderdeel van het regime. Uit onderzoek is gebleken dat mensen in de Middellandse-Zeelanden traditioneel meer tijd besteden aan het bereiden, eten en proeven van hun voedsel en hun maaltijden nuttigen in gezelschap van anderen. Vergelijk dit met de Amerikaanse gewoonte van het eten van fast food alleen of op de vlucht, in een auto of aan een bureau. De traditionele mediterrane levensstijl was ook veel minder sedentair dan die van andere culturen, waaronder de Verenigde Staten, met aanzienlijke lichamelijke arbeid en activiteit.

Plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden, olijfolie, kruiden en specerijen vormen de op een na grootste plak van de mediterrane piramide - de voedingsbasis van de dieet. Deze voedingsmiddelen vormen de kern van elke maaltijd.

Vis en zeevruchten komen daarna, ongeveer twee keer per week gegeten. Pluimvee, eieren en zuivelproducten in de vorm van kaas en yoghurt worden dagelijks of wekelijks in gematigde porties gegeten. Een overzicht van onderzoek naar mediterraan eten suggereert bijvoorbeeld ongeveer vier eieren per week. Helemaal bovenin de piramide - wat betekent dat je ze maar spaarzaam opeet - zijn rood vlees en snoep. Geprefereerde dranken omvatten water, evenals rode wijn, met mate.

Hoe het mediterrane dieet 28 dagen te doen

Als je besloten hebt om een ​​mediterraan dieet te proberen gedurende vier weken, of 28 dagen, probeer dan een basisrotatie van zeven ontbijten, lunches en diners en varieer ze gedurende de duur van de proef. Zodra u een idee krijgt van hoe het dieet werkt, kunt u nieuwe voedingsmiddelen en gerechten toevoegen om uw opties meer te variëren.

Denk niet dat 'mediterraan dieet' betekent dat je moet opscheppen over pasta en pizza. Mensen in mediterrane landen eten traditioneel kleine porties granen - bijvoorbeeld een bijgerecht van 1/2 tot 1 kop pasta, in plaats van de volledige schotel met pasta die Amerikanen gewend zijn. Vul de rest van uw bord met groenten om u te vullen zonder veel calorieën.

Vezel en eiwitten zijn je beste vrienden op elk dieet. Deze twee voedingsstoffen bieden de verzadiging die u nodig hebt om vol te blijven en inhoud te houden zodat u niet te veel eet. Als het uw doel is om gewicht te verliezen of te behouden, is het vermijden van overmatige voedselinname belangrijk voor uw succes.

Ontbijt op een mediterraan dieet

Begin uw dag met een mediterraan dieet met ontbijt, om u te voorzien van brandstof voor de komende taken en u urenlang vol te houden. Ontbijten met je gezin, als je in hetzelfde schema zit, en probeer televisie te vermijden terwijl je eet.

Geniet op de eerste dag van een kopje pure magere Griekse yoghurt voor het ontbijt, bekroond met 1/2 kopje bosbessen en een ons gehakte walnoten. De yoghurt geeft je calcium en bevredigende eiwitten, terwijl de bessen vol antioxidanten zijn die je beschermen tegen cellulaire schade, en de noten zorgen voor hart-gezonde omega-3 vetten. Heb ook yoghurt op dag 4, maar probeer granaatappelpitjes en gehakte pistachenoten - of gesneden sinaasappels en gehakte amandelen.

Maak op dag 2 een kopje havermout met een gram gehakte walnoten en een halve kop gesneden appels voor een ontbijt met veel vezels en eiwitten; strooi er een theelepel kaneel en ahornsiroop over. Heb dit ontbijt weer op dag 5, maar varieer de invoegtoepassingen - probeer een halve kop aardbeien met in dunne plakjes gesneden amandelen. Als je van melk houdt met je havermout, kies dan voor ongezoete amandel of soja.

Eieren staan ​​op het menu voor dagen 3 en 6. Neem de eerste dag een frittata gemaakt met twee eieren, rode paprika, lente-ui en 2 eetlepels Parmezaanse kaas. De volgende keer dat je eieren hebt, een ei breken in een halve avocado, besprenkelen met een beetje Romano en bakken. Dit kookt niet alleen snel, maar biedt u de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten van avocado.

Twee sneetjes volkoren toast met 2 eetlepels amandelboter vormen je dag 7 ontbijt; geniet ervan met een halve grapefruit of een gesneden peer.

Lunch op een mediterraan dieet

Als je een stevig ontbijt eet, heb je geen honger tot de lunch. Het is het beste om het bruin te maken, omdat je de ingrediënten en porties kunt regelen, maar als je uit eten gaat, kijk dan naar gegrilde vis en salade als menu-optie. Eet niet aan je bureau tijdens het schrijven van een rapport, maar ga met een vriend naar het park of sluit je aan bij je collega's in de lunchroom. Restanten meenemen is ook een goede lunchoptie.

Op de eerste dag is de lunch 3 kopjes spinazie met daarop 3 ons zalm of sardines; de greens zijn geladen met vitamine A en K, plus ijzer, terwijl de vis eiwitten en omega-3 vetten levert. Voeg wat gehakte groenten toe aan je salade, zoals tomaat, broccoli en paprika voor vezels en vitamine C om je te helpen het ijzer te absorberen. Eet weer een salade op dag 5, maar gebruik deze keer romaine sla en vervang cannellini bonen voor je proteïne en kies komkommer, wortels en asperge tips als groenten. Kies voor olijfolie en rode wijn of balsamicoazijn voor uw dressing.

De lunch van dag 2 bestaat uit een portie hummus met gesneden groenten naar keuze; selderij, wortelen en paprika hebben goede bijgerechten.Gebruik een rondje volkoren pita ook om te dippen en maak de maaltijd af met een sinaasappel of kiwi. De volgende dag, neem een ​​kom linzensoep met volkoren crackers en leg de kom op bovenkant met knapperige granaatappelpitjes en een klodder yoghurt. Linzen leveren eiwit en vezels in een bevredigend pakket; een kopje heeft 18 gram eiwit en 16 gram vezels. Maak een grote pot en neem deze soep weer op dag 4, of probeer een andere soep zoals een minestrone bestrooid met Parmezaanse kaas.

Op dagen 3, 6 en 7 zijn uw lunches een halve avocado gevuld met tonijnsalade; een gegrilde portobello-champignons gegarneerd met sla en tomaat; en een geroosterde kalkoenburger geserveerd met een bijgerecht soep of salade of gebakken zoete frietjes. Als je vegetariër bent, vervang dan een bonenburger voor de kalkoen.

Diner op een mediterraan dieet

Er is tot nu toe geen gevogelte of rood vlees in het menu geweest, dus plan twee diners per week met deze dieren in plaats van vis. Eet met familie of vrienden, waar mogelijk, en luister naar muziek in plaats van tv te kijken. Geniet van een glas rode wijn bij uw maaltijd; een matige inname geeft je polyfenolen - natuurlijke verbindingen in druiven - die je kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, cognitieve problemen en zelfs kanker.

De kruiden en specerijen die geassocieerd worden met het mediterrane dieet schitteren tijdens het avondeten. Maaltijdopties omvatten vis zoals gegrilde zalm of pan-aangebraden forel, gekruid met citroen en dille; kip gebakken met een beetje olijfolie en rozemarijn; gegrilde lamskoteletjes met munt; mosselen gekookt in een tomaat, knoflook en wijnbouillon; chili gemaakt met gemalen kalkoen, bruine bonen en cayenne, of vegetarische stijl met een mix van bonen; en sint-jakobsschelpen gebakken met champignons en prei. Heb een portie van 4 ons eiwit, en vul de rest van uw bord met gekookte groenten, zoals bloemkool, broccoli, spruitjes of groene bonen.

Een halve kop quinoa, bruine rijst, volkoren pasta of couscous maakt een goede kant; kleed het met een beetje olijfolie en zwarte peper.

Snacks en dessert op een mediterraan dieet

Je hebt stevig gegeten tijdens de 28 dagen van je maaltijdplan, maar misschien heb je een tussendoortje nodig om een ​​lange middag werk of school door te brengen. Kies een gram noten of gedroogde abrikozen; een kopje magere kwark besprenkeld met zwarte peper en een scheutje zout; of een ons geitenkaas met een handvol volkoren crackers. Als u na het eten iets zoets nodig heeft, neem dan een stuk fruit of een halve kop sorbet met vers fruit.

Voordelen van een mediterraan dieet

Blijf vier weken op dit dieet en u zult verslaafd zijn aan de smaak en de versheid van het voedsel. Zorg ervoor dat je op de meeste dagen van de week 30 minuten beweging hebt. Als uw dieet zwaar is geweest op bewerkte en fastfoodproducten en u meer sedentair bent geweest, zult u waarschijnlijk kilo's laten vallen, en andere gezondheidsvoordelen zullen ook kloppen. De resultaten van meta-analyse van 12 grote onderzoeken uitgevoerd tussen 1966 en 2008, die meer dan 1,5 miljoen onderwerpen omvatten, werden in 2009 gepubliceerd in British Journal of Nutrition.De auteurs concludeerden dat het mediterrane dieet samenhangt met aanzienlijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere algehele mortaliteit, en een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, Alzheimer en Parkinson.