Hoe krijg je een afgezwakt lichaamsbouw als een balletdanser

Misschien is het onze onvervulde kinderdroom van dansen Zwanenmeer in het New York City Ballet, of misschien is het gewoon het feit dat elke ballerina die we kunnen bedenken een ongelooflijk strak lichaam heeft, maar we zijn behoorlijk geobsedeerd met het stelen van fitnesstips van dansers. Voor een onderlichaam dat een turnpakje waardig is, stellen we de expert voor, Studio Allongé oprichter en ex-ballerina Alison Trumbull.Blader door voor haar vijf favoriete bewegingen om je broodjes, heupen en dijen te vormen!

Attitude Liften

"Deze serie zal de hamstrings, de billen en zelfs de positie van de houding versterken", zegt Trumbull. Als je niet in de buurt van een balletbarre bent, gebruik dan gewoon een stoel. Je kunt dit doen met of zonder de Pilates Mini-oefenbal ($ 11) -de bal maakt het alleen maar uitdagender.

1. Ga met uw gezicht naar de barre (of stoel) op een diagonaal en plaats de bal achter de knie van uw buitenbeen. Buig op je heupen, maak van je rug een tafelblad. Plaats vervolgens uw buitenarm lang en recht op de barre en buig uw binnenarm, terwijl u deze voorzichtig op de barre legt.

2. Begin met de oefening door het been op te tillen terwijl je de bal strak houdt. Na 10 liften houdt u de positie bovenaan vast en begint u uw hak tegen uw kont te drukken voor 10. Rust en herhaal drie sets door.

Opmerking: voor meer roteer je de benen van buiten (zowel staand als werkend) en herhaal je dezelfde volgorde in een houding (met de ballerina's die je altijd al hebt gedroomd).

Serie zijpoten

Trumbull zegt dat de Magic Circle ($ 22) helpt weerstand te creëren, maar je kunt deze serie doen met een weerstandsband of helemaal niets. "Deze oefening versterkt de heupontvoerders en adductoren, verhoogt de heuprotatie en versterkt de romp," zegt Trumbull.

1. Begin op je zij met je bovenlichaam in een rij met de achterste helft van je mat en benen diagonaal voor je, maak een stompe hoek met je lichaam, plaats je voeten in de ring.

2. Houd je benen recht, til je bovenste been op zodat het in de cirkel drukt en houd het 10 tellen vast. Begin vervolgens met het pulsen van het been in de cirkel gedurende 10 tellen. Rust, en herhaal tot drie keer. Dit gebied zal opstarten en de ontvoerders activeren.

Opmerking: Een andere variatie is om het bovenbeen buiten de cirkel te plaatsen. Beweeg nu het been van voren, naar boven en naar de achterkant van de cirkel. Houd je maag goed vast en de beweging ritmisch.

Grand Battements

Trumbull zegt dat dit een geweldige oefening is voor de benen, quads, binnenkant van de dijen, de billen en de spieren van de wervelkolom. Probeer gewoon niet om opoffering op te offeren - let op zowel je boven- als onderlichaam; focus niet op de hoogte van je kicks.

1. Ga met de diagonaal in een kleine eerste positie (een open V-vorm) tegenover de staaf (of stoel) staan. Scharnier op de heupen, verleng de buitenarm lang en houd uw binnenarm licht gebogen en rustend op de barre.

2. Houd uw staande been naar buiten, til het buitenbeen op en tik het terug naar beneden om de grond 30 keer zachtjes aan te raken.

3. Houd de laatste grote oppervlakte omhoog aan de bovenkant van de beweging en maak pulsen van één inch 30 keer omhoog.

4. Herhaal de hele reeks met een gebogen staande poot.

Bridge-serie

Trumbull noemt deze beweging "eenvoudig en effectief." Het richt zich tegelijkertijd op de billen, de hamstrings en de binnenkant van de dijen.

1. Ga op je rug liggen, armen naast je, voeten plat en knieën gebogen met de bal tussen de knieën.

2. Druk op de grond en til je heupbeenderen omhoog naar de lucht. Aan de bovenkant, geef de bal een squeeze en laat langzaam de ruggengraat terug naar beneden op een wervel per keer. Herhaal 10 keer.

Opmerking: voor meer uitdaging, bovenaan één been lang uit, knijp de bal, plaats dan de voet weer naar beneden en rol naar beneden. Werp de ruggengraat één wervel tegelijk. Herhaal, doe 10 sets voor elke etappe.

Rekken in Forward Fold

En in ware ballerina-vorm beveelt Trumbull de enige oefening aan die 99% overslaat of beknibbelt: stretchen. "Rekken zorgt voor een beter begrip van de houding en voorkomt spierproblemen. Gedaan voor en na het trainen, helpt strekken om de spieren te verlengen, stijve spieren los te maken en door de gebieden te werken die extra spanning en strakheid hebben toegevoegd aan dagelijkse activiteiten. Wanneer je uitrekt, ongeacht je flexibiliteit, voel je je verlengd, lang en trots."

1. Sta evenwijdig (in relevé op de bal van je voeten als je je balans wilt testen), adem je armen boven je hoofd in en open ze dan breed naar de zijkant terwijl je naar voren duikt. Als je een strakke hamstrings hebt, leg dan je handen op je schenen of knieën. Probeer de kruin van het hoofd naar beneden te trekken terwijl je staartbeen omhoog gaat.

2. Houd een telling van 10 vast en begin langzaam één wervel tegelijk op te rollen. Herhaal dit om ruimte te creëren binnen de rug en de lengte in het lichaam.

Aan welke lagere body-toning-bewegingen zweer je? Vertel het ons hieronder!