Hoe Detox Van Sociale Media Zonder Stop Koud Turkije

Het is negentien op een vrijdagavond, en ik ben psyched omdat ik geen plannen heb. "Me time" begint nu. Mijn Diptyque-kaars is verlicht. Gezellig kasjmierzweet is aan en ik ben opgerold onder mijn harige deken. Ik speel de nieuwste sappige aflevering van Riverdale (klaar om te bezwijmen over de zwoele blik van Cole Sprouse) of Onwerkelijk (Shiri Appleby weet echt hoe je de gek moet brengen).

Tegen 9:45 uur realiseer ik me dat ik de eerste 10 minuten van de show niet heb gehaald. Ik ben in de vortex voor sociale media gezogen. Het begon onschuldig genoeg: ik wilde Instagram controleren terwijl de credits aan het rollen waren. Ik zag dat een werkmaatje op een dromerige vakantie naar Rome ging. Oh, was haar vriend daar ook? Laat me daarna naar die feed gaan. Wat een schattige baby. En deze hashtag voor het huwelijk is ah-mazing! Voordat ik het weet, ben ik diep in het leven van vrienden, kennissen en zelfs vreemden. Ik heb 45 minuten gekeken andere mensen in plaats van de show waar ik de hele week naar heb uitgekeken.

Social media is ongetwijfeld verslavend. In feite hebben experts telefoons vergeleken met gokautomaten. "Het is op dit moment een populaire verslaving, een van de nog steeds sociaal acceptabele", zegt Laurie Gerber, een expert life coach van de Handel Group. "We zijn pas sinds jaren in het informatietijdperk? Onze hersenen zijn niet aangepast aan de hoeveelheid interessante input die mogelijk is. Je kunt de hele dag op sociale media doorbrengen en je niet vervelen. En hoe slimmer de programma's zijn in het geven van wat ze denken dat je wilt, hoe moeilijker het ooit zal zijn om te stoppen."

Inmiddels hebben veel schrijvers de onthullende resultaten gedeeld van het verwijderen van Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat en dergelijke uit hun leven. Ik weet zeker dat het geweldig voelt om de hele tijd IRL te leven. Maar wat als je geen koude kalkoen wil stoppen?

Hoewel sociale media me soms waardeloos kunnen maken, vooral wanneer ik niet door een tv-aflevering kan komen zonder het te openen of het feilloze leven van iemand anders te benijden, is het ook vermakelijk en gewoon leuk. Ik geniet ervan mijn reiservaringen te delen en aanbevelingen te krijgen van andere jetsetters. Het is informatief om te leren welke schoonheidsproducten en spa-behandelingen die met een stralende huid gebruiken. En wie wil niet weten (en winkelen!) Elk kledingstuk waar Aimee Song op heeft?

Als je in het kamp valt en hun sociale media gewoon wilt hervormen zonder het hele verdomde ding te verwijderen, ben ik hier om je te laten weten dat het mogelijk is. Ik ben de afgelopen twee maanden bezig geweest met het hervormen van mijn gebruik van digitaal delen en heb methoden gevonden die echt werken.

Hier deel ik mijn chat met enkele experts en ook mijn eigen persoonlijke reis naar het leren ontgiften van sociale media zonder de virtuele wereld te verlaten. Maar leg eerst uw telefoon neer. Ik heb je volledige aandacht nodig …

Volg je gewoonten

Om een ​​probleem op te lossen, moet je toegeven dat je er een hebt. Stap één van je sociale media-ontwenningsklinieken is om bij jezelf in te checken en eerlijk te zijn over wat er nu niet voor jou werkt.

"Het probleem is dat mensen de gevolgen van hun keuzes niet echt begrijpen", zegt Gerber. "Mensen begrijpen echt niet hoe goed ze zouden voelen als ze de avond tevoren niet dronken of laat op social media blijven - totdat ze het proberen, koude kalkoen. Dus ik zou iedereen het werk willen geven, tenminste, een week lang koud kalkoen gaan eten. '

Probeer je gewoonten van sociale media een week lang bij te houden, zoals het is. Gebruik het zo veel of weinig als je normaal zou doen. Houd vervolgens een week vast en noteer hoe je je voelt terwijl je er afstand van neemt. "Doe een experiment met niets om te zien wat het oplevert, om de verslaving te voelen, om te zien wat de triggers zijn, om te zien waar je het mee vervangt," legt ze uit. "Iedereen kan met een bepaalde tijd gaan."

Of je nu je waarnemingen volgt in een "gedachtenlogboek" (lees hier hoe je dat moet doen), een traditioneel dagboek gebruikt, of doe het in een notitie-app, zorg ervoor dat je je gedachten op papier zet. Op die manier kun je ze later bestuderen en merken hoe je je zowel ingelogt als uitgeleerd voelde. Als offline zijn positieve gevoelens oproept, kanaliseren dat wanneer je terugkeert naar sociaal, als een motivatie om af en toe uit te schakelen.

Creëer grenzen

Ik heb twee regels die ik dagelijks volg: ik mag geen apps voor sociale media openen totdat ik wakker ben geworden, een kop koffie heb gedronken en mijn dagelijkse Panda Planner heb ingevuld (een kruising tussen een takenlijst en een dankbaarheid dagboek). 'S Avonds mag ik na tien uur' s avonds niet meer sociaal zijn. Het creëren van deze grenzen voor mijzelf heeft me enorm succesvol geholpen met het beperken van mijn sociale media-gewoonten. Voordat ik deze regels maakte, miste ik vaak 's morgens gymlessen en keek ik naar Instagramverhalen en werd ik' s nachts wakker gehouden nadat ik werd gestimuleerd vanuit mijn blauw verlichte scherm.

Als je eenmaal je sociale media-gewoonten hebt bestudeerd, creëer grenzen die logisch voor je zijn. "Je kunt ofwel de tijd bepalen dat je het doet of de tijd dat je het niet doet - het hangt alleen af ​​van je probleem," legt Gerber uit. "Je zou kunnen gaan, 'Ik mag op Instagram maar niet op Snapchat.' Sommige mensen gaan misschien, 'ik doe het alleen in het weekend.' Wat dan ook. Het is zo individueel - je moet je eigen actuele problemen nagaan."

Verander de manier waarop je sociaal bekijkt

Aangezien ik mijn sociale mediatijd moet "verdienen", zoals Gerber beschrijft, zie ik het als een privilege meer dan als een recht. Dit maakt dat ik mijn tijd op de sites meer waardeer. Ik kan genieten van het reageren op berichten op Instagram, het uploaden van video's die ik heb opgeslagen voor Instagramverhalen of het lezen van de opmerkingen in mijn favoriete Facebook-groepen.

"Gebruik het als een beloning die je verdient door de andere dingen te doen die je trots maken", legt Gerber uit. "Als je het op die manier gebruikt, het op die manier gebruikt, en gedisciplineerd bent, zul je niet alleen meer genieten van de beloning, maar je zult ook genieten dat je je meer oprechte dromen vervult door te doen wat je wilt dat je zou doen voordat je jezelf de beloning."

Investeer in een timer

Een andere tool om in te investeren, is een timer om u te waarschuwen wanneer u uw toegestane tijd hebt overschreden.

Lindsay Tulchin, PhD, een klinisch psycholoog met een graad in cognitieve gedragstherapie (CBT), adviseert elke dag een bepaalde hoeveelheid tijd opzij te zetten voor sociale media en dit letterlijk te timen.

"Doe niets anders dan sociale media in die tijden, "zegt ze. "Haal het allemaal daar. Je verveelt je. En wanneer je dan de neiging hebt om op sociale media te gaan, zeg dan tegen jezelf: dit kan wachten tot mijn volgende sessie. Op die manier heb je niet het gevoel dat je jezelf uitput van de tijd in de apps, maar je bent meer doelgericht over wanneer je het doet. "

Gebruik andere apps om uw tijd te beperken

Elke expert is het erover eens: als je de sociale sites niet zelf kunt sluiten, download dan een app die je verder helpt.

Hitha Palepu, duizendjarige moeder, auteur van Hoe te pakken en maker van haar eigen lifestyle-site met vaak tijdbesparende strategieën, swears by Moment, een app die je tijd beperkt op aangewezen apps.

"Moment was een game-wisselaar voor het doorbreken van mijn iPhone-verslaving", merkt Palepu op. "Ik heb mijn instelling aangepast om Otto Radio (mijn app voor audioboeken), Google Maps en Evernote uit te sluiten en mijn tijd op het scherm in te stellen op slechts drie uur. De eerste dag dat ik het gebruikte, sloeg ik mijn limiet voor het middaguur, wat enigszins angstaanjagend was. De app heeft me geholpen mijn gedachteloze Instagram-scrollen en e-mailverversing te doorbreken, waardoor ik veel productiever en indachtiger kon zijn met mijn tijd. "(Trouwens, Palepu heeft nog steeds een community van meer dan 21K Instagram-volgers, zelfs tijdens het bezuinigen op haar tijd op het 'gram.)

Andere apps om uit te proberen zijn onder meer Flipd (blokkeert je telefoon voor een bepaalde tijd), Offtime (blokkeert je afleidende apps) en StayOnTask (checkt in om zeker te zijn dat je niet van de taak af bent gegaan en bent begonnen met spelen op sociale netwerken).

Zorg voor een aangewezen detox-dag

Het verwijderen van Instagram op zondag heeft me enorm de weg gewezen. Ik doe het niet elke week, maar ik weet dat het een plan is waar ik naar terug kan keren als ik me bijna oververzadigd voel. Bovendien maakt het maandagen spannender, omdat ik kan lezen hoe mijn sociale gemeenschap het einde van hun weekend doorbracht.

"Als je nog een stap toevoegt tussen je duim en Instagram (dat wil zeggen naar de app store gaat om opnieuw te downloaden), heb je meer tijd om jezelf af te vragen:" Is dit echt wat ik nu wil doen, of is dit gewoon een gewoonte als ik me verveel? '"biedt Tulchin, die fan is van eendaagse pauzes. "De meeste mensen eindigen met gedachteloos scrollen omdat het klikken op de app een aangeleerd gewoontegedrag is, wat betekent dat het niet altijd volledig bij bewustzijn is! Als u uw omgeving zo instelt dat scrollen een bewuste keuze wordt, stelt u zichzelf in staat om meer succesvol te zijn in ontgiften."

Leg je telefoon weg

Palepu zweert door haar telefoon in een andere kamer te houden wanneer ze tijd met haar zoon doorbrengt of iets anders doet dat haar volledige aandacht nodig heeft. Ik heb onlangs deze methode overgenomen en vond het veel gemakkelijker om taken af ​​te maken (zoals het schrijven van dit verhaal!), Eet het avondeten met mijn man of, ja, kijk Riverdale.

"Het is moeilijk te doorgronden dat het meer dan een armlengte verwijderd is van je telefoon, maar het kan echt super bevrijdend zijn!", Zegt Tulchin. "Stel een paar uur in, zowel 's nachts als in het weekend, om je telefoon zo ver mogelijk bij je vandaan te plaatsen als fysiek mogelijk is. Schakel de modus Niet storen in en richt uw aandacht volledig op iets anders. Of u nu een programma bekijkt, met een vriend / partner praat (persoonlijk), leest, een bad neemt of een gezichtsmasker gebruikt, u zult versteld staan ​​van hoeveel meer voldoening deze activiteiten zullen voelen zonder de afleiding van uw telefoon in de buurt te hebben.”

Wees kieskeurig over wie je volgt

Als je je tijd op sociaal gebied wilt beperken, zorg er dan voor dat je echt geniet van wat je verbruikt. "Mijn algemene regel voor mijn klanten is geen media gebruiken die u niet goed doen voelen. Periode, "merkt Gerber op. "Maar je moet voldoende aanwezig en eerlijk genoeg aanwezig zijn om te weten hoe je je voelt en je vertelt de waarheid over hoe je jezelf voelt."

Een manier waarop ik dit heb gemonitord, is door meer mensen niet meer sociaal te volgen. Heeft dat ervoor gezorgd dat meer mensen me hebben onthouden? Ja. Maar ik ben over het algemeen gelukkiger bezig met een bewerkt publiek op de apps dan met een groot publiek, dus het is het waard.Facebook en Instagram hebben ook allebei "snooze" -functies, die de mogelijkheid bieden om profielen te dempen zonder hen te ontfermen of niet meer te volgen (en mogelijk iemand te beledigen).

"Als je iemands verhalen verliest omdat je niet geïnteresseerd bent in wat ze posten, unfollow! "Instrueert Tulchin. "Volg alleen mensen waar je echt om geeft of die je voorziet echt inspiratie (bijvoorbeeld mode, beweging, eten, werk, etc.). "Dit advies lijkt voor de hand liggend, maar vaak vergeten we naast onze foto's ook onze duizenden" vrienden "te filteren.

Heb een gevolg

Laten we zeggen dat u uw aangewezen scrollingssessie overschrijdt, uw tracking-app negeert of deze buiten uw ingestelde tijd online gebruikt, zorg ervoor dat dit een weerslag heeft op uw acties.

Gerber biedt ideeën voor je consequentie: de volgende dag verlies je je koffie of sociale media (helemaal), moet je je favoriete paar schoenen op straat zetten (hard) of je haar dragen in domme pigtails. "Het zou iets vervelend moeten zijn, maar niet bestraffend, dat je eraan herinnert om het nieuwe idee dat je dacht dat goed voor je zou zijn te houden," legt ze uit.

Ze raadt ook aan om een ​​buddy te vinden om je verantwoordelijk te houden. "Je moet iemand aanspreekbaar zijn," merkt Gerber op. "En het is leuker als je een buddy of een groep hebt. Iedereen wil een slechte gewoonte doorbreken - iedereen op de planeet! Dus vertel me niet dat er geen buddy voor je is. "Mijn man is mijn maatje, en hij zal het me snel vertellen wanneer ik aan het scrollen ben.

Weet dat het vermogen om uit te schakelen helemaal van jou is

Uiteindelijk is het aan jou om ervoor te zorgen dat je je echte leven leidt - in plaats van je virtuele leven. Controle over je tijd op sociale media zal je kracht geven.

"Je leert dat je een persoon bent die die keuzes kan maken", zegt Gerber. "Je leert jezelf dat je dat soort auteurschap over je eigen hand hebt. Dat is het beste voordeel van alles - je bewijst jezelf, van moment tot moment, over je eigen kracht."