De Instagram-trend die je armen toont (en je likes verhoogt)

Onder de resoluties van mijn nieuwjaar staat het beheersen van een headstand hoog op de lijst. Het is niet alleen een echte fysieke prestatie, een hoofdstand vereist kracht, oefening en focus, maar het ziet er ook serieus indrukwekkend uit. Het is in yoga bekend als een inversiepositie (omdat het je ondersteboven neemt), en ik ben klaar met naar de lessen gaan en niet in staat zijn om deel te nemen aan het rondhangen op mijn hoofd.

Maar ben ik werkelijk iets missen? Veel yogi's zweren bij inversies niet alleen omdat ze het bovenlichaam en de kern versterken, maar omdat ze blijkbaar ook de bloedcirculatie verhogen, vloeistof uit de benen laten lopen en vers bloed naar de klieren brengen die verantwoordelijk zijn voor onze hormoonproductie. Er is weinig bewijs om dit helaas te ondersteunen, maar wat we doen do weet zeker dat als je een hoofdstand kunt houden, dit indruk op je vrienden zal maken en je oppoelt op Instagram.

Om erachter te komen hoe we een hoofdstand moeten doen, hebben we Chris Magee, hoofd van yoga op Another Space, gevraagd om zijn kennis te delen. Blijf scrollen om die inversie eens en voor altijd te beheersen.

Welke spieren worden in een hoofdstand gebruikt?

Zoals bij elk type training, is het belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je aan het werk bent, maar het is vooral belangrijk als je bekende verwondingen hebt, zodat je kunt beoordelen of je de verplaatsing al dan niet moet proberen. De spieren die hier werken, zijn de kern en de schouders. Tijdens een headstand moet je je schouders uitsteken (stel je voor dat je een strandbal knuffelt), wat betekent dat de deltoids ook wat werk krijgen. Je gebruikt ook je triceps en borst wanneer je van de grond duwt en tijdens het ruim.

Welke yogabewegingen helpen je bij het voorbereiden op een hoofdstand?

Volgens Magee, chaturanga (of lage plank), waar je op een plank staat en je armen op 90º staan met je schouders naar voren (alsof je op het punt staat om een tricep-pers te doen), is een goede zet, omdat het versterkt veel van dezelfde spieren die in een headstand worden gebruikt (vooral als je de statiefkop probeert te beheersen). Klik hier om te zien hoe je chaturanga beheerst.

Hoge plank, met de armen recht (polsen onder ellebogen, ellebogen onder de schouders), schouders aanhoudend (beeld je die strandbal weer in) en je navel getrokken naar je ruggengraat, is ook een goede voorbereiding. Raak dit niet verward met een "fitnessplank" waarbij het doel is om in een rechte lijn te staan (geen strandbal).

Wat zijn de verschillende soorten headstands?

Er zijn twee soorten hoofdstandaards: traditioneel en statief. Het verschil komt met de positionering van de armen. Tijdens een hoofdstand is het de bedoeling om je lichaam in een rechte lijn te houden, zegt Magee, hoewel sommige yogi's experimenteren met het plaatsen van benen om interesse toe te voegen.

Uw stapsgewijze hoofdstandengidsen

traditioneel:

Wanneer je een traditionele headstand doet, liggen je onderarmen op de grond en duw je je onderarmen en ellebogen in. Hier is de stapsgewijze gids van Magee:

1) Begin op handen en voeten, de ene hand over de andere, zodat uw onderarmen in een V-vorm op de grond zijn. (Vlecht je vingers niet - als je kantelt, kun je er een breken.)

2) De achterkant van je hoofd moet voorzichtig tegen je handen rusten, met de kruin van je hoofd op de grond. Om de kroon te vinden, plaatst u de hak van uw hand tussen uw wenkbrauwen en bekoort u de bovenkant van uw hoofd met uw vingers - waar uw vingertoppen eindigen is uw kroon.

3) Loop zo dicht als je kunt naar binnen zodat je heupen boven je schouders uitkomen (een beetje zoals een dolfijn poseert). Zorg ervoor dat je schouders lang zijn en dat je navel strak wordt getrokken.

4) Breng één knie naar je borst en druk je hiel in de richting van je kont. Het equivalent in yoga is wanneer je in een plank zit en de leraar je vertelt je knie naar je neus of je knie naar je elleboog te brengen.

5) Zodra beide knieën zich in een gebogen positie bevinden, kunt u uw benen verticaal omhoog sturen (dit is het gemakkelijkste deel). Naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt, kun je met rechte benen in een hoofdstand komen.

Je kunt zelfs yogaleraar Shona Vertue maken en de headstand in een kernboor veranderen.

Statief:

Met een statiefkop sta je armen in een push-up positie om te starten, in tegenstelling tot je onderarmen op de grond. Magee deelt zijn gids in vijf stappen om de statiefkop te spijkeren.

1) Plaats jezelf op handen en voeten op de mat en pak je armen in een hoek van 90º (net alsof je in chaturanga bent). Breng de kruin van je hoofd op de grond zodat je je vingertoppen kunt zien. Als je een lijn zou tekenen die je hoofd en handen verbindt, zou het een driehoek vormen.

2) Duw hard in uw armen - ten minste 70% druk op uw armen en de rest op uw hoofd.

3) Ga met je voeten naar je triceps toe en plaats elke knie op je triceps. Deze positie is in yoga bekend als de dronken clown of het kosmische ei.

4) Schep je buik naar boven en naar binnen - dit verandert je bekkenstand om je voor te bereiden om je benen op te tillen. Trek je dijen en knieën naar elkaar toe. Het doel is om je benen in en dicht te houden terwijl ze omhoog reizen. Als je je benen opheft wanneer ze gescheiden zijn, zal het moeilijker voelen, en dit zal je balans beïnvloeden. U wilt 'in en uit' denken.

5) Net als bij de traditionele hoofdstand, zul je niet meer in de kosmische eipositie hoeven te komen voordat je de hoofdstandaard binnengaat. In plaats daarvan kun je je benen recht omhoog in de lucht tekenen.

Chris Magee's Headstand Dos and Don'ts:

“Do not gebruik momentum.

“Do vertrouw erop dat het een proces is; het kost tijd en oefening.

“doe niet laat je verleiden een muur te gebruiken; het berooft je van het evenwicht. Door de wand te gebruiken, kun je het momentum uitschakelen en gebruiken. Nooit heb ik iemand de muur zien gebruiken en plat opkomen; ze eindigen altijd in een bananenvorm waarbij de benen te ver zijn gereisd.

“Do gebruik een goede mat onder je hoofd voor demping."