Serieus: dit doen zal je angst 's nachts verminderen

Er is niets erger dan wakker worden om de dag met angst te begroeten. Dat ongemakkelijke, angstwekkende, en, mag ik toevoegen, vervelend gevoel zit als een gewicht in je borst. Als iemand die een lange geschiedenis heeft van het omgaan met een angststoornis, weet ik dat net zo goed als iedereen: ochtenden kunnen vreselijk zijn.

Volgens NYC-gebaseerde klinische gezondheid en neuropsychologist Jennifer Wolkin, Ph.D., is ochtendangst even logisch als gebruikelijk. "Cognitief, de ochtend is vaak de tijd wanneer we meer geneigd zijn om ons te bezighouden met onbehulpzaam denken, gezien het niveau van anticiperende angst als we ons onze takenlijsten voorstellen en ons afvragen hoe we de dag doorkomen", zegt ze. In feite legt Wolkin dat uit de enkele daad van wakker worden kan stress veroorzaken voor lichaam en geest. "Soms kan het schaamteloze contrast tussen de slaap- en waaktoestanden, vaak aangekondigd door het krijsen van een alarm, onze zintuigen prikkelen," legt ze uit.

"Sterker nog, soms zijn we zo verblind door de overgang, dat we onmiddellijk in vecht-of-vluchtmodus gaan."

Hoewel het onrealistisch is om angst voor altijd te vermijden, zijn er eenvoudige acties die u kunt ondernemen om uw lichaam te kalmeren en uw geest te ontspannen. Met hulp van vier verschillende experts hebben we een lijst samengesteld met tips, trucjes en gewoonten die je vanavond kunt doen om de angst te verminderen wanneer je wakker wordt. Blijf lezen om te leren hoe je een positieve toon kunt zetten voor je hele dag, ondanks je angstige geest.

1. Maak een regelmatige nachtelijke routine en houd u eraan

Volgens klinisch psycholoog Erika Martinez, Psy.D, "Angst is geworteld in angst om de controle te verliezen." Wat is een betere manier om je te leren kennen en je controle uit te oefenen dan door deel te nemen aan een dagelijkse routine? "Het geheim van een geweldige ochtend begint eigenlijk met een wind-down routine [de nacht ervoor], "zegt Martinez, of het nu gaat om het trainen van een langzame yoga, lezen of een dagboekschrijven, hetzelfde doen voor het slapen gaan zet je geest en signalen naar je lichaam erop dat het tijd is voor rust en herstel. slaap is ook cruciaal.

"Overweeg een alarm in te stellen om u eraan te herinneren wanneer het tijd is om te gaan slapen ', stelt Martinez.

Hetzelfde geldt voor de ochtend. Wakker worden met een vertrouwde routine kan helpen om het alarm te stoppen dat door je angst klinkt. Doe bijvoorbeeld je best om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en neem een paar minuten voordat je uit bed komt een diepe ademhaling. (Blijf scrollen om te leren wat we bedoelen.)

Newgate klokt Covent-wekker $ 38

2. Oefen een diepe ademhaling in bed

Ademen. Het is de eeuwenoude oplossing voor gevoelens van verhoogde angst, aangeboden door iedereen, van je moeder tot je yogaleraar. Volgens Wolkin is er een serieuze waarheid in: ze beoefent zichzelf diep in de vroege ochtend diep ademhalen.

'Mijn adem herinnert me eraan dat ik leef en dat ik ervoor kan kiezen om me te concentreren op het regelen van de sensatie van de inademing en de uitademing, "zegt ze." Ik stel me graag voor dat mijn adem met elke inhalatie mijn cellen voedt en verjongt. "Wolkin beoefent diep ademhalen in de ochtend voordat hij uit bed om "gemotiveerd te raken om 's ochtends te gaan bewegen." (En aangezien angst in wezen een angst is om de controle te verliezen, zal het toevoegen van een gevoel van autonomie aan je ochtend helpen.) Maar je kunt ook deelnemen aan diep ademhalingsoefeningen wanneer je gaat liggen om te gaan slapen, dit helpt je te decomprimeren, zodat je de volgende dag met een schone lei begint.

3. Zorg ervoor dat u voldoende magnesium krijgt

Volgens de medische en natuurgeneeskundige arts Carolyn Dean, MD, is magnesium van cruciaal belang bij het helpen verlichten van stress. "Magnesium staat bekend als het anti-stress, anti-angst mineraal, "zegt ze." Talloze onderzoeken hebben laten zien dat het helpt om de stemming te verbeteren, angst en depressie te verminderen en stress te verminderen, en te helpen bij een diepere, meer rustgevende slaap. "Dean wijst er echter op dat velen van ons deze voedingsstof ernstig missen vanwege zijn uitputting in de bodem en voedsel. "Meer dan 75% van de Amerikanen krijgt niet hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal, dat een cofactor is bij 700 tot 800 enzymreacties in het lichaam," zegt ze.

Dean stelt voor voedsel te eten zoals spinazie, pompoenpitten, donkere chocolade en bonen, die allemaal rijk zijn aan natuurlijk magnesium.

Nu voedingsmiddelen Magnesiumcitraat $ 12

4. Beperk uw dagelijkse nieuwsinname

Het valt niet te ontkennen dat het belangrijk is om goed geïnformeerd te zijn. Echter, als je jezelf regelmatig blootstelt aan verontrustende, negatieve nieuwsverhalen, is het misschien tijd voor een pauze. Geloof het of niet, ze kunnen significante effecten hebben op de stemming en positiviteit. Neem het van Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills familie en relatie psychotherapeut en auteur van The Self-Aware Parent. "Kies ervoor om je nieuws online te lezen, zodat je kunt bepalen wat en hoeveel in je bewustzijn gaat", zegt ze.

In dezelfde geest is het onmogelijk om volledig weg te blijven van negatief nieuws, of dat nu nieuws over politiek of nieuws over je familie, vrienden of baan is. "Wanneer nieuws stressvol is, probeer dan lang genoeg uit de storm te stappen om een waarnemer te worden", adviseert Walfish. "Als observator blijf je op een rustige, enigszins afgelegen plek, waardoor je meer oplossingsgericht wordt." Met andere woorden, het van tijd tot tijd oefenen met onthechting kan je geest trainen om minder reactionair te zijn.

5. Strek je psoas-spieren uit

Volgens Wolkin, "Stretching is een geweldige manier om de spanning of stijfheid te verlichten die 's morgens vaak in ons lichaam is verankerd." Ze richt zich met name op een specifieke reeks spieren, de psoas (uitgesproken als SO-as). Voor een visual: "Het zijn de enige spieren die de wervelkolom verbinden met de benen", legt Wolkin uit.

Interessant genoeg zijn deze spieren verbonden met de geestelijke gezondheid door hun nabijheid tot het diafragma. "De vele verbindingen tussen de psoaspieren en het diafragma verbinden deze spieren letterlijk met onze adem, die gevoelig is voor angst", zegt Wolkin. "Wanneer we in een staat van angst zijn, is de ademhaling oppervlakkig en vernauwd.Dit betekent dat als we ons in een constante vecht-of-vluchtmodus bevinden door chronische stress, onze psoas-spieren ook chronisch gestresst en vernauwd zijn. bedoel ook dat een te vernauwde psoas, veroorzaakt door een slechte houding bijvoorbeeld, kan zelfs angst oproepen.'

Probeer deze spieren los te laten met een schuimroller of een gerichte yogapraktijk om je lichaam en geest te ontstressen.