Hoe ik heb geleerd om voor echt te gaan rennen (en hoe je dat ook kunt doen)

Ik heb jarenlang hard gespeeld, maar ik was er nooit heel goed in. Toen het goed draaide, en daarmee bedoel ik dat ik 10 minuten achter elkaar langer kon rennen, wist ik niet goed hoe ik moest beginnen. Ik mopperde gewoon op mijn Nike Running-app en hoopte het beste. Ik moest na een paar minuten stoppen toen ik gek werd. Dus hoe ging ik van korte sprints (en dan uitademende wandelingen) naar runs van 30 minuten, 45 minuten en een uur? Simpel: één minuut per keer.

Je vraagt je misschien af Waarom nu? en dat is een goed punt. Naarmate ik ouder werd, wilde ik weten dat ik goed kan worden in een of andere vorm van lichaamsbeweging. Ik was niet bepaald sportief op school en ik wilde het gevoel hebben dat mijn lichaam het kon bereiken iets. Het gebrek aan uithoudingsvermogen van mijn kant betekende echter dat als ik mijn doel van 10 k wilde bereiken, ik moest bepalen hoe ik non-stop een uur kon rennen. En er was een truc die me meer heeft geholpen dan elke andere die ik eerder heb geprobeerd.

Blijf scrollen om erachter te komen hoe ik heb leren rennen, plus andere tips die ik onderweg heb ontdekt.

# 1: gebruik een app

Na wat onderzoek gedaan te hebben en met vrienden te praten, besloot ik om een draaiende app uit te proberen en ik kon niet meer onder de indruk zijn. Dit is absoluut de enige truc die ik iedereen nu aanbeveel als ze het hebben over beginnen met hardlopen. De 10K Runner-app beloofde te leveren en de recensies waren ook geweldig. Tijdens een cursus van 14 weken begint de app met een rit van 20 minuten die is opgesplitst in intervallen. Je rent dus een minuut en loopt dan voor twee. Dit zou dan oplopen tot twee minuten lopen, drie minuten, vier, vijf, tot je non-stop 60 minuten aan het rennen bent.

Ik kon niet geloven hoeveel ik in een paar weken tijd wist te verbeteren. Dit was verreweg de beste en gemakkelijkste manier om afstand en fitnessniveaus te behalen.

# 2: Stel een doel in

Het klinkt vanzelfsprekend, maar als je een doel stelt, kun je doorgaan. Ik heb mezelf bijvoorbeeld aangemeld voor een 10K-race waarbij ik tegelijkertijd geld inzamelde voor het goede doel. Dit betekende dat er een dubbel doel was: ik wilde het niet alleen om fitnessredenen maar ook om geld in te zamelen voor het goede doel. Misschien is het een beetje extreem en geen methode die voor iedereen zou werken, maar de gedachte dat ik me geneerde om de cursus niet af te ronden en mensen die mij hadden gesponsord, te laten schieten, was genoeg om me te laten rennen.

# 3: Onthoud dat je het niet snel klaar krijgt

De app drong erop aan dat ik driemaal per week rende (het heeft handige herinneringen die aangeven dat je moet rennen), maar soms kon ik die hoeveelheid beweging niet krijgen. Eerlijk gezegd, met het werken aan een drukke baan en het bijwonen van evenementen, soms betekende het dat het veel moeilijker was om er regelmatig uit te komen om op de stoep te slaan. Terwijl ik voor en na het werk liep, gaf ik mezelf ook een pauze toen ik er niet uit kon komen, vooral niet toen ik in mijn menstruatie zat. En als ik een slechte run had, gaf ik mezelf een pauze en wilde mezelf eraan herinneren dat ik slechte en goede dagen kon hebben en me niet in de steek kon laten.

# 4: Trainers zijn alles

Als je rent, zet je een immense hoeveelheid druk op je hele lichaam. Volgens de American Podiatric Medical Association, "de balans, steun en voortstuwing van het lichaam van een jogger zijn allemaal afhankelijk van de voet." Dit betekende dat mijn eerste stop, voordat ik daadwerkelijk rende, in feite was dat ik mijn gang liet nakijken. Ik ging naar Asics, waar een medewerker het gratis in de winkel controleerde. Ze plaatsen trainers op uw voeten en brengen in kaart hoe u rent. Vervolgens vindt u het juiste paar trainers waarmee uw lichaam beter kan bewegen door gebieden aan te wijzen die mogelijk van invloed zijn op de prestaties en efficiëntie.

Er is ook een gebied dat veel problemen oplevert tijdens het hardlopen: knieën. Als je loopt, leg je een kracht van anderhalf maal je lichaamsgewicht op je knieën, en hardlopen legt nog meer druk op deze gewrichten. Niet alleen moet je ervoor zorgen dat je de juiste trainers draagt, maar het zal ook helpen om ervoor te zorgen dat je goed uitrekt voor en na het sporten. Er zijn echter vier belangrijke oefeningen die de gevreesde "runner's knee" helpen voorkomen, waaronder werken aan je quads, hamstring, kuiten en lateraal.

Hardlopen voor dames heeft een geweldige stap-voor-stap handleiding voor het uitvoeren van deze oefeningen. Voor degenen die ouder zijn dan 40 of overgewicht hebben, is het ook aangeraden om eerst met een arts en podotherapeut te praten om ervoor te zorgen dat je je gewrichten geen pijn doet.

Nike Epic React hardloopschoen $ 130

# 5: Eten is belangrijk

Toen ik begon met twee lange (-ish) runs tijdens de week en dan een lange in het weekend, besteedde ik niet veel tijd aan het controleren van calorieën. Ik gaf echter om het soort voedsel dat ik net voor een run at, vooral voordat ik een 10k in het weekend deed. Als ik een paar uur voor een run heb, ga ik voor Griekse yoghurt met muesli of pap en amandelmelk met honing. Maar als ik maar een uur voor een run heb, eet ik banaan op toast, soms met amandelboter, die een beetje lichter is.

Er zijn veel gidsen over wat te eten voordat je gaat hardlopen, maar Wendy Martinson, sportvoedingsdeskundige voor de British Olympic Association, raadt aan om iets te eten twee uur voordat je van plan bent om te gaan hardlopen, zoals een banaan of een fruitsmoothie. Zij adviseert ook dat uw gebruikelijke maaltijden koolhydraatarm zijn met veel haver, volkoren brood of pasta, bruine rijst, bonen en peulvruchten, omdat ze de energie langzamer afgeven.

# 6: Vertel het aan niemand

Dit is een raar iemand, zeker. Maar er is een theorie (en een paar goede bewijzen om een back-up van te maken) dat het eenvoudigweg uiten van het feit dat je wilt beginnen met hardlopen, betekent dat je dat doel niet bereikt. De redenering? Nou, volgens Art Markman, PhD, schrijft voor Psychologie vandaag, een paper ontdekte dat het moment dat je iemand vertelt dat je iets gaat proberen, het moment is waarop je faalt (of iets dergelijks).

Markman zegt het zo: "Stel je bijvoorbeeld voor dat Mary psycholoog wil worden, zij vertelt Herb dat ze deze carrière wil voortzetten en dat ze hard gaat studeren in haar lessen, maar alleen door Herb haar intentie te vertellen, ze weet dat Herb al begint met haar te denken als een psycholoog, dus heeft ze een deel van haar identiteitsdoel bereikt door het gewoon aan Herb te vertellen. "Vreemd genoeg kan dat de kans verkleinen dat Mary hard studeert."

Je kunt precies zien waarom het vertellen aan iemand van wie je traint voor een 10k invloed kan hebben op je doel. Je denkt al dat je het hebt bereikt (onbewust), dus misschien doe je het niet. Hoe dan ook, houd het dichtgeknoopt en misschien merk je dat je doel gemakkelijker te bereiken is. Ik weet dat ik het gedaan heb.

# 7: Slaap

Als er iets is dat ik op de harde manier heb ontdekt, dan is het dat ik meer slaap nodig had dan ooit tevoren. Als ik om 23:00 uur naar bed ging. en wilde opstaan voor een run in de ochtend, ik kon het niet doen. Ik moest een goede nachtrust krijgen, en dat betekende dat ik om half negen naar bed moest. Misschien is het een beetje oma-achtig, maar het zelfvoldane gevoel dat je krijgt als je 's morgens het kantoor binnenloopt, wetende dat je je workout al hebt gedaan, is de moeite waard. Als je problemen hebt met slapen, probeer dan deze truc van een Byrdie-editor die zweert dat het haar helpt om binnen een minuut in slaap te vallen.

Meester van de 10k? Hier leest u hoe u sneller kunt werken.