Je kunt een strakke buik krijgen zonder je leven te haten. Dit is hoe

Volgens Google worden er elke maand duizenden mensen getypt 'hoe je buikspieren krijgt' in de zoekmachine, vooral van januari tot augustus (daarna zijn het allemaal gebreide lagen en vrolijke carb-laden). Het ding is, als je niet genetisch bent geprepareerd voor het hebben van een slanke buik, kan het lastig zijn om je buikspieren te vinden (de mijne is al sinds de geboorte vermist). "Het hebben van abs het hele jaar door, tenzij genetisch begaafd, kan moeilijk zijn, dus niet jezelf te veel onder druk zetten," zegt Linda Adamson, personal trainer bij FitMeBody.

Hoewel hipster-jeans en buikbaren uit de tijd van Britney Spears misschien geen du-jour zijn, lijkt het doel van vandaag het uitstralen van een afgezwollen draai op Instagram à la Emily Ratajkowski. Maar hoe kunnen we onze buikspieren lokaliseren zonder een ellendige huid te worden van de persoon die we eens waren? Blijkbaar is het mogelijk. Nu, kijk: laten we een ogenblik echt worden. U zullen moeten wat opofferingen doen. Je kunt niet een paar sit-ups doen terwijl je donuts blijft vasthouden en verwacht dat een sixpack onder de gevallen kruimels verschijnt, maar het hoeft niet allemaal doem, mistroost en sla te zijn voor de lunch.

We deden een beroep op drie trainers om hun toptips te delen over hoe je voor eens en altijd abs kunt krijgen.

1: Begin met uw dieet

Crash-dieet niet:

De weg naar succes is om je dieet te plannen. Er is een gezegde in de fitnessindustrie dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt' en dat is waar. Als je weet wat je elke dag eet, heb je minder kans om dat koekje in het koekje op het werk te vergeten. Om abs te krijgen, is het belangrijk om slimmere keuzes te maken en het gezonde voedsel te eten dat je echt leuk vindt, dus je hebt niet het gevoel dat je jezelf te veel ontzegt. Met andere woorden, "geen crash dieet," benadrukt Adamson, "of het verwijderen van voedselgroepen. Koolhydraten uitsnijden, bijvoorbeeld, zal je gewoon laten opzwellen als je ze eet!

Probeer in plaats daarvan geraffineerde koolhydraten te snijden zoals suiker, pasta en brood, en in plaats daarvan rijst en aardappelen te hebben."

Beperk uw suiker- en vetinname:

Joe Spraggan, hoofdtrainer bij F45 Farringdon (opening begin juni), beveelt aan om "bewerkte of geraffineerde suikers te vermijden, omdat deze een insulinepiek in je lichaam kunnen veroorzaken, waardoor je lichaamsvet kan verbranden."

"Er zal een niveau van aanvankelijke opoffering moeten zijn als je wilt bereiken wat anderen niet hebben", zegt Leo Savage, PT bij Third Space. "Dus de extra koekje of de wekelijkse afhaalmaaltijd zal moeten worden vergeten tijdens de zoektocht naar je doel."

Je moet ook je vetinname bekijken. "Blijf uit de buurt van transvetten en zelfs te veel van de gezonde vetten. Je kunt het meest gezonde voedsel ter wereld hebben, maar te veel ervan kan het ongezond maken, "voegt Savage eraan toe.

Focus op wat jij kan eten:

Spraggan stelt voor dat je je concentreert op wat jij kan eet liever dan wat je niet kunt. "Verhoog natuurlijk echt voedsel; eet maaltijden gemaakt van eenvoudige ingrediënten. Als het niet in een veld groeit, loopt, zwemt of vliegt, eet het dan niet op. Eet veel groene groenten en neem proteïne bij elke maaltijd op. Een studie gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eten van eiwitten je langer vol kan houden, waardoor de noodzaak om te snacken afneemt."

Belasting op eiwit:

In feite zeiden alle drie de trainers dat proteïne je bondgenoot is in de zoektocht naar je buikspieren. Adamson stelt voor om je dag te vullen met eiwit. "Laad voedsel dat rijk is aan eiwitten, vooral bij het ontbijt, niet alleen houden ze je langer vol en stoppen ze later met snacks, maar proteïne heeft ook een thermogeen effect in het lichaam omdat het meer calorieën verbrandt om te verteren, " zij voegt toe.

Drink voorzichtig:

"Ik zeg altijd dat mijn weekenden op mijn middel leven", zegt Adamson. "Koolzuurhoudende dranken en alcohol zorgen iedere keer voor een heerlijk laagje vet over die buikspieren."

Savage raadt je aan om helemaal alcohol te offeren, maar als je iets wilt drinken, "maak dan slimmere keuzes." "Blijf uit de buurt van suikerhoudende drankjes, die in stilte oplopen en je aankruipen. Helderere dranken bevatten minder calorieën, "zegt hij.

Wijn moet waarschijnlijk niet op het menu staan, alleen terwijl je op je buikspieren let: "Een groot glas wijn kan 228 calorieën bevatten, wat tot 30 minuten kan duren in de sportschool om te verbranden!" Zegt Spraggan. Wat betreft niet-alcoholische dranken zegt Savage dat water cruciaal is. "Blijf gehydrateerd. Water is een krachtig hulpmiddel als het gaat om gewichtsverlies, "voegt Spraggan toe.

Om vetverlies op gang te brengen, is er geen 'speciale pil', zegt Adamson, maar zij doet adviseer groene thee, die kan helpen.

2: mix je training

Om buikspieren te krijgen, moet je buikspieroefeningen doen, toch? Ja soort van. Het richten op je buikspieren zal vorm geven en definitie creëren, maar je moet naar het grotere geheel kijken. "Om de laag vet te verliezen die je buikspieren verbergt, is cardio het beste om een ​​calorietekort te creëren," zegt Adamson. "Ik stel voor om 's ochtends een lichtvastende cardio te nemen; geen zware klasse of een bootcamp, maar een wandeling van 20 minuten, licht joggen of fietsen voor het ontbijt zal het lukken. "voegt Savage toe:" Focus op bewegingen van het hele lichaam zoals squats en deadlifts.

Oefeningen waarbij uw grote spiergroepen moeten werken om uw metabolisme te activeren."

3: Do not Stress

Je hoeft niet hard te gaan of naar huis te gaan in de sportschool. Stress kan een piek in cortisol veroorzaken, waarvan bekend is dat het de opslag van vet rond de buik veroorzaakt, dus balans is de sleutel. Als je een stressvolle dag op kantoor hebt gehad, zal een wandeling naar buiten of een yogales je waarschijnlijk meer goed doen dan het uitvechten in een boksklasse.

"De beste manier om een ​​balans te vinden en de cortisolspiegels onder controle te houden, is ervoor zorgen dat je de soorten oefeningen die je doet elke week door elkaar haalt", zegt Spraggan. Op F45 leveren we op basis van cardiologie gebaseerde HIIT-sessies op maandag, Woensdag en vrijdag, en sterktesessies op dinsdag en donderdag met een extra combinatiesessie op zaterdag. Dit geeft je lichaam de kans om één energiesysteem te herstellen voordat we het opnieuw trainen. "Veel rust en hersteltijd zijn ook belangrijk om je gezond te houden.

Een yoga- of Pilates-cursus of een wandeling in het park kan helpen om zowel mentale als fysieke stressniveaus te verlagen."

Zorg ervoor dat je elke week een mooie mix krijgt van HIIT, LISS (lage intensiteit steady state) cardio, gewichten en yoga en een paar rustdagen.

4: Do These Moves

Nu u vetverlies richt, terwijl u uit uw middel gaat leunen, kunt u gerichte ab-oefeningen gebruiken om de ab-definitie te verbeteren. Hiervoor beveelt Spraggan deze drie zetten aan:

Crunch en Reach: Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen en armen boven je hoofd. Til uw benen gelijktijdig op tot 90 graden van de heup en bereik uw armen richting uw tenen, waarbij u uw bovenrug wegtrekt van de vloer en de bovenste buikspieren knijpt. Laat je armen en benen en schouders zakken en herhaal.

"Deze oefening is geweldig omdat het een groot bewegingsbereik gebruikt en zowel de bovenste als de onderste buikspieren aanspant. Het kan worden gebruikt als een dynamische oefening en kan daarom uw calorie-verbranding tijdens een training verhogen."

Medicine Ball Twist: Ga zitten met je knieën gebogen en de voetzolen op de vloer. Leun een beetje achterover, houd je borst omhoog en schouders naar achteren. Houd de medicijnbal met uitgestrekte armen vast en verplaats de bal van de vloer aan de ene kant naar de grond aan de andere kant. Herhaal deze oefening in beide richtingen. Het optillen van de voeten kan een grotere uitdaging toevoegen.

"Deze oefening richt zich op de schuine en onderste buikspieren terwijl je je onderrug versterkt. Het is een geweldige beweging om de maag te temperen, omdat het een draaiende beweging gebruikt en ook helpt om je balans te verbeteren."

Swiss Ball Jackknife: Plaats de bal onder je schenen in opdrukpositie. Trek de knieën naar je borst en til je heupen omhoog om de bal naar de enkels te rollen. Strek de benen en laat de heupen zakken en herhaal.

"De instabiliteit van de Zwitserse bal stimuleert meer spiervezels in je buikspieren en geeft je een betere training voor je hele kern. Het zal de coördinatie verbeteren, en het gebruikt je hele lichaam, wat zal helpen om je calorieverbruik te verhogen en het maagvet te verminderen tijdens het tonen."

5: Waterretentie aanpakken

Waterretentie is de vijand van een magere, gestemde maag. Om dit tegen te gaan, adviseert Adamson "paardebloemthee of -capsules en appel-cider azijnschoten, omdat ze kunnen helpen met het vasthouden van water in het midden." En drink veel water (het is echt de sleutel!). "Je kunt vochtretentie bestrijden door nog meer water te drinken, hoe gek het ook klinkt!" Voegt Adamson toe.

En onthoud…

"Het onthullen van je buikspieren is niet altijd gemakkelijk, maar het zou geen gevecht moeten zijn", zegt Spraggan. "Consistentie is de sleutel, dus zorg ervoor dat je je houdt aan het dieetplan en de trainingsroutine die je kiest.Het opschrijven van de regels die u hebt gekozen, kan helpen ervoor te zorgen dat u zichzelf verantwoordelijk houdt en uw succes drastisch zult verbeteren. Zorg ervoor dat u uw voortgang en resultaten bijhoudt, zodat u uw doelen niet uit het oog verliest. Je moet van je lichaam houden en respecteren om de voordelen te zien."

Openingsafbeelding: Hunza G.