Hoe te stoppen met Wakker worden in het midden van de nacht, eens en voor altijd

Opstaan

Dus hier is de kern van de zaak: als je wakker bent of bent geweest om midden in de nacht wakker te worden, om welke reden dan ook, en je wakker en boos in bed blijft - of erger nog, daar op je telefoon ligt - raken je hersenen verwarrend signalen, die kunnen bijdragen aan meer nachten met onderbroken slaap. "Onze hersenen leren door associatie, en om goed te slapen, wil je dat je hersenen een sterk geleerde associatie hebben tussen bed en slaap", zegt Troxel.

Dat betekent van nu af aan, als je midden in de nacht wakker wordt en niet meteen weer in slaap kunt vallen, blijf daar dan niet.

Troxel zegt om uit bed te komen. "Ga iets doen als het lezen van een boek of een tijdschrift," stelt ze voor. "De sleutel is om jezelf af te leiden van het feit dat je niet slaapt (zodat je niet hoeft te oefenen met piekeren in bed), en als je hersenen eenmaal afgeleid zijn door een andere activiteit, word je misschien zelfs weer slaperig. Op dat moment kun je terugkeren naar bed. "Welke activiteit je ook kiest, Troxel zegt ervoor te zorgen dat het ontspannend is en dat je het doet in" omstandigheden met weinig licht ".

Koppel

We zijn enorm schuldig aan het scrollen door Instagram met ons gezicht plat op het kussen totdat we min of meer in slaap vallen met hartelijke foto's, maar dit is een serieuze nee-nee als het gaat om slapen in de nacht. Troxel adviseert om minstens een uur voor het naar bed gaan de stekker uit te trekken - wat betekent dat uw ogen minimaal een uur lang niet worden blootgesteld aan schermen voordat het tijd is om de zak te raken - en de technologie (alles) uit de slaapkamer te houden. "Technologie zoals iPhones, tablets en televisies bieden niet alleen een zeer stimulerende inhoud, waardoor je 's nachts wakker kunt blijven, maar ze kunnen ook een goede nachtrust verstoren door licht uit te zenden, wat de slaap kan verstoren," zegt Troxel.

We raden aan om uw telefoon op een oplader in een andere kamer te laten staan ​​en naar de old-school wekkerroute te gaan om storend licht te voorkomen.

Stel een consistente wektijd in

Geloof het of niet, wakker worden elke dag op hetzelfde moment zal je echt helpen om te stoppen met wakker worden in het holst van de nacht. "De tijd dat je wakker wordt, is de belangrijkste factor die de biologische klok van je hersenen instelt, zodat de hersenen weten wanneer ze alert en wakker moeten zijn (overdag) en wanneer het moet slapen ('s nachts)", legt Troxel uit.

Zonder deze signalen in te stellen en eraan vast te houden, train je je hersenen niet goed om te bepalen of je 's nachts slaapt en overdag alert bent. En als je interne biologische klok in de war is, kun je je 's nachts onrustig en geestelijk alert voelen.

Omgaan met stress

Het klinkt misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het onder controle krijgen van stress is cruciaal als het gaat om niet wakker worden midden in de nacht. "Stress, zorgen en negatieve emoties kunnen allemaal bijdragen aan het opwaken van het midden van de nacht", zegt Troxel. "Het is bijzonder moeilijk om te ontspannen en 'los te koppelen' van onze dagelijkse levens omdat we in een steeds 24/7-wereld leven, dus gedachten, zorgen en to-do-lijsten kunnen de nacht in sluipen en onze slaap verstoren, " ze zegt. "Maar er zijn veel strategieën die effectief en gezond zijn voor het omgaan met stress en zorgen, zoals yoga, meditatie of fysieke activiteit in het algemeen.

Kies gewoon wat voor u werkt en doe het regelmatig, zodat het onderdeel wordt van uw dagelijkse routine."

Elke strategie voor stressbeheer is beter dan de route van wijn tot bed. "Het hebben van een slaapmutsje kan u helpen om in slaap te vallen, maar omdat uw lichaam de alcohol metaboliseert, kan het de slaap verstoren," legt Troxel uit.

Respecteer bedgrenzen

Naast het opstaan ​​als en wanneer je wakker wordt, is de gouden regel van Troxel om het bed te houden voor slaap en seks alleen. "Dat betekent dat je je niet moet bezighouden met andere activiteiten, zoals werken, e-mails of sociale media controleren, zelfs eten in bed," zegt ze.

Omdat ons brein leert door associatie, stuurt het engageren in die andere activiteiten het verkeerde signaal, wat kan leiden tot verstoorde slaap. Eindelijk, als je merkt dat je absoluut niet in staat bent om in slaap te vallen na het opstaan, zegt Troxel dat diepe ademhaling (zoals deze truc waar we mee zweren), ontspanning of meditatieoefeningen nuttig kunnen zijn.

Volgende: Kijk wat er gebeurt met je lichaam terwijl je slaapt. Het is best ongelooflijk.

Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd op een eerdere datum en is sindsdien bijgewerkt.