Kun je je angst weg mediteren? Hier is de waarheid

Angst is een gecompliceerde zaak. We hebben het allemaal op een of ander moment gehad, maar het kan opkomen als reactie op een bepaalde stimulus (zoals een blind date, een functioneringsgesprek of een strakke werkdeadline) of schijnbaar helemaal geen reden. Als vervreemdend als die gedachten voelen, is angst gebruikelijk en bij gebrek aan een beter woord volkomen normaal. En er zijn gezonde tactieken om die stemmen tot rust te brengen en zo een meer bewust, aanwezig leven te leiden. Stelt u zich eens de hersenkracht voor die u hebt vastgehouden in zelftwijfel - het is praktisch eindeloos.

De enige gewoonte die artsen en deskundigen consequent aanbevelen, is meditatie. Met dat in mijn achterhoofd, heb ik een paar mensen benaderd om beter te begrijpen hoe aan de slag te gaan, welke soorten meditatie-oefeningen vooral nuttig zijn bij het bestrijden van angst en waarom het werkt om mee te beginnen. Hieronder vindt u hun gedachten, advies en nuttige studies over het onderwerp. Ik voel me al minder angstig.

Laten we eerst eens op een rijtje zetten wat meditatie eigenlijk is:

"Meditatie is een oefening", zegt Khajak Keledjian, de oprichter van Inscape. "Je gebruikt een techniek - zoals mindfulness of een mantra - om je bewustzijn te trainen." Hij vervolgt: "Meditatie geeft je de ruimte om te vertragen, je geest te kalmeren en je gedachten te observeren terwijl je je naar binnen richt." Denk in essentie aan meditatie als onderdeel van je zelfzorgtoolkit, het is een manier om evenwicht, helderheid en rust te bereiken, en andere voordelen, waaronder betere slaap, minder stress en een scherpere focus.

Natuurlijk, meditatie heeft wortels in spiritualiteit, maar de voordelen worden ook ondersteund door de wetenschap. Jamie Price, een meditatie-expert en mede-oprichter van wellness-app Stop, Breathe & Think, merkt op: "Mensen denken aan traditionele meditatie als stil zittend op een kussen, maar er zijn allerlei meditatietechnieken, elk met hun eigen intentie." Price zegt bijvoorbeeld dat focussen op je adem om concentratie te ontwikkelen, compassie en vriendelijkheid te cultiveren en een veilige, vredige plek voor het creëren van kalme gevoelens te visualiseren, allemaal meetellen als een meditatiepraktijk.

Begeleide meditatie omvat stap voor stap instructies die je helpen om op koers te blijven tijdens een meditatiesessie.

Dat gezegd hebbende, Price wil niet dat je je terugtrekt voor meditatie alleen omdat je het hebt geprobeerd en niet voelde dat het voor jou werkte. "Iedereen is anders", zegt ze. "Sommige mensen verbinden bijvoorbeeld meer met ademhalen dan visualisatie, ik raad aan om een ​​paar verschillende technieken uit te proberen: als je naar een klas gaat of een app gebruikt, onderzoek dan verschillende vertellers om er een te vinden waarmee je kunt praten."

Hoe kan meditatie helpen met angst?

Door middel van meditatie kun je jezelf in staat stellen om gedachten te herkennen en los te laten die angstwekkend zijn, volgens Keledjian. "Naast het verhogen van je bewustzijn en duidelijkheid, wat je helpt om te reageren of te reageren, vermindert meditatie je adrenaline en cortisol - bekend als je 'vecht of vlucht'-reactie - door regulatie van de amygdala. Dit helpt je de situatie goed te beoordelen en dienovereenkomstig te reageren, "legt Keledjian uit. Studies hebben zelfs aangetoond dat de amygdala, waar onze angstige en angstige emoties leven, in hersencelvolume afneemt na mindfulness-oefeningen.

"Meditatie omvat een diepe ademhaling, evenals verschillende spiergroepen ontspannen", voegt Price eraan toe. Dit kan je helpen je zenuwstelsel terug te brengen naar de basislijn. Bovendien zegt Price dat je meditaties gevoelens van sociale verbondenheid kunnen helpen versterken, waarvan is aangetoond dat ze het welzijn en de immuniteit verhogen en je minder kwetsbaar maken voor angst en depressie. Onlangs voltooide Stop, Breathe & Think een studie over het onderwerp en ontdekte dat het consequent mediteren in de loop van de tijd aanzienlijke resultaten opleverde voor de geestelijke gezondheid, waaronder verminderde angst en verhoogde positieve emotie.

"De resultaten waren dramatisch en toonden zelfs na de eerste sessie een positieve impact," deelt Price.

Zijn er verschillende soorten meditatie die kunnen helpen?

"Meditatie kan oneindig veel vormen aannemen," merkt Keledjian op, "en er zijn veel technieken, afstammingen en oefeningen die meeslepende ervaringen creëren om volledig aanwezig te zijn in het moment." Hij vervolgt: "Inscape biedt series die zijn ontworpen om stress te verminderen, beter te slapen en angst te verminderen, en we hebben ook afspeellijsten samengesteld voor die kwalen."

Meer specifiek suggereert Keledjian ademwerk, omdat het vooral effectief kan zijn om snel je toestand te veranderen. Bovendien kunnen mindfulness-meditaties je helpen om angstresterende gedachten te identificeren en los te laten. U kunt beginnen met sessies van slechts drie minuten en een tijdstip kiezen om aan uw praktijk toe te wijden. "Consistentie is een belangrijk onderdeel wanneer u een nieuwe gewoonte creëert", legt Keledjian uit. "We raden de ochtend aan omdat er waarschijnlijk minder onderbrekingen of verrassingen zijn." Dat gezegd hebbende, er zijn geen regels voor een tijd of plaats - dat deel is volledig aan jou.

Het vaststellen van een reguliere praktijk is het belangrijkste onderdeel. "In de loop van de tijd zul je je meer controle beginnen te geven tijdens bijzonder angstige tijden.meditatie helpt je om meer helderheid te krijgen over de situatie die je angstig maakt.En kortere meditaties en ademwerk kunnen je in real time snel helpen," zegt Keledjian. Price beveelt vier specifieke soorten bemiddelingspraktijken aan, die elk specifiek voor angst bedoeld zijn.

1. Mindfulness

Angst heeft vaak te maken met bezorgdheid over het verleden of de toekomst, dus het kan nuttig zijn om je te concentreren op wat er nu precies gebeurt, in het heden. Een van de beste manieren om dat te doen, volgens Price, is door middel van mindfulness. "Door simpelweg te focussen op zoiets als je ademhaling, of je zintuigen, kun je jezelf in het heden brengen en jezelf uit de mentale lus nemen die angstige gevoelens bestendigt," zegt Price.

"Zoek aandachtig ademhalen door een comfortabele stoel te vinden, waar je rechtop kunt zitten. Neem een ​​paar minuten de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Let op je adem wanneer deze door je neus komt, je longen vult en weer door je neus gaat. Word je bewust van de gewaarwordingen van je ademhaling en merk op waar je je ademhaling het meest voelt, misschien in de maag of borst. Op een gegeven moment, terwijl je doorgaat met ademen, zul je merken dat je afgeleid of verloren bent in gedachten. Wanneer dit gebeurt, erken dan gewoon de gedachten of gevoelens die ontstaan ​​met open nieuwsgierigheid, en laat ze dan gaan. Het kan helpen om ze eenvoudigweg als 'gedachte' of 'gevoel' op te merken en vervolgens uw aandacht weer op uw ademhaling te brengen.

2. Gecontroleerde ademhaling

"Als je je angstig voelt, wordt de stressreactie van je lichaam geactiveerd", zegt Price. "Het nemen van diepe, ontspannen ademhalingen kan u helpen terug te keren naar de basislijn. Emoties, wanneer ze alleen worden gelaten, duren ongeveer 90 seconden. Het zijn jouw gedachten over hen en hun associaties die hen aan de gang houden. Door de aandacht te verplaatsen naar iets fysieks, zoals diep ontspannen ademhalingen, kun je jezelf uit de mentale lus nemen die angstige gevoelens bestendigt, "legt Price uit. Ze suggereert: "Richt je een paar minuten op het nemen van diepe, kalmerende ademhalingen.

Breid opzettelijk je longen uit terwijl je langzaam en diep inademt, en dan zonder enige inspanning op een natuurlijke wijze uitademt. Veel mensen voelen al na enkele minuten verlichting van angst."

3. Lichaamsscan

"Als we angstig zijn, hebben we de neiging om onze spieren aan te spannen zonder het te beseffen, waardoor we uitgeput raken", merkt Price op. "Het opzettelijk ontspannen van je spieren kan het Parasympathetic Nervous System (PNS) activeren, ook bekend als" rust en vertering ", wat je helpt om je te kalmeren." Probeer je lichaam te scannen beginnend met je hoofd. "Merk op je voorhoofd en wenkbrauwen. ? Let op je tanden, lippen en kaken. Zijn ze samengebald? Ontspan opzettelijk alle spieren in je gezicht. Scannen naar je nek en schouders, laat alle spanning die je in dit gebied vasthoudt vrij.

Aan je armen en handen, en je borst en buik. Kijk of je alle spieren daar kunt ontspannen. Scan tot slot naar je benen en voeten en laat alle spanning los die je kunt voelen. En voor een paar minuten, laat je lichaam los en ontspannen zijn. Ze gaat verder, "Wanneer je in de greep bent van een bepaalde angst, bezorgdheid of angst, onthoud dan dat je gedachten geen feiten zijn. Ze zijn als het weer, gaan door en veranderen de hele tijd, dus je hoeft er niet aan vast te hechten."

4. Positieve visualisatie

'Breng gewaarzijn naar de fysieke beleving van angst en visualiseer het vrijkomen van deze gevoelens als een zwarte wolk die in de lucht zweeft ", zegt Price." Je kunt dit doen door te pauzeren om het gewicht van je lichaam en voeten stevig te voelen naar de grond geroeid. Kijk dan of je kunt vinden waar het gevoel van angst zich in je lichaam bevindt, zoals in je maag of borst. Laat jezelf langzaam en voorzichtig de sensatie voelen. Stel je dan voor dat de ongemakkelijke sensatie zich heeft verzameld in de vorm van een donkere wolk."Prijs gaat verder", haal diep adem en stel je tijdens het uitademen voor dat de donkere wolk met je uitgaande adem uit je lichaam wordt verdreven.

Zie de donkere wolk een paar meter verderop voor je hangen en kijk hoe de wolk langzaam weg zweeft als een ballon. Blijf kijken hoe de donkere wolk wegzweeft totdat deze helemaal verdwijnt."

Volgende: Hier leest u hoe u het keto-dieet gebruikt voor een uitgebalanceerde menstruatiecyclus (en betere seks).