Een trainer van meer dan 40 deelt haar beste fitnesstips

"Waarom vrouwen van 40 en 50 de nieuwe 'tijdloze generatie' zijn," leest een kop uit Britse publicatie De Telegraaf. Volgens de exclusieve enquête van de uitgever, voelt 96% van de vrouwen boven de 40 "helemaal geen middelbare leeftijd", waarbij tweederde zichzelf beschouwt als de allerbeste, vooral vanwege een focus op gezondheid en welzijn.En terwijl ons lichaam verlies ervaart naarmate we ouder worden (de botdichtheid daalt, het metabolisme vertraagt, de oestrogeenspiegel daalt, enz.), Is het handhaven van een consistente fitnessroutine van cruciaal belang om tekenen van interne en externe veroudering tegen te gaan, een beroemdheidfitness-trainer en fitnessambassadeur voor Lycored Kira Stokes weet waar te zijn.

"Als het gaat om vrouwen die midlife raken (de levensverwachting is nog steeds in feite ongeveer 71 wereldwijd en 80 voor ontwikkelde landen), is het eerste dat ik mensen aanmoedig om na te denken over dat 40 is niet langer de stereotype versie van 40 die al tientallen jaren bestaat, "zegt ze." Vrouwen werden ondervraagd omdat ze in een goede conditie verkeerden en zich op een bepaalde leeftijd concentreerden op fitness. Nu is de vraag: "Wel, waarom doen ze het zijn niet jij in topvorm? ' De game is veranderd in termen van hoe we naar leeftijd kijken, toegang tot gezondheidszorg en wellnessaanbiedingen en producten, en alleen in termen van hoe we naar maatschappelijke normen kijken.

Het is moeilijk om naar een Salma Hayek, Gabrielle Union of Reese Witherspoon te kijken en te zeggen: 'Dat is verleden tijd.'"

Om je te helpen je eigen fitnessprime te bereiken tot ver in de jaren 40 en 50, heeft Stokes haar beste fitness- en voedingstips met je gedeeld, die je hieronder kunt vinden.

Wat zijn enkele veelvoorkomende trainingsfouten van vrouwen boven de 40?

"De meest voorkomende fout die een vrouw boven de 40 kan maken, is het invoeren van stereotypen over de vraag of ze al dan niet moeten werken", zegt Stokes. Ze beveelt een intensieve intervaltraining (HIIT) aan in combinatie met krachttraining (iets wat je krijgt als je deelneemt aan haar eigen trainingsprogramma genaamd The Stoked Method of door de Kira Stokes Fit-app te downloaden, die debuteert in het najaar van 2018).

Het is belangrijk om te onthouden om gewichten of bewegingen op te nemen met behulp van je eigen lichaamsgewicht, in plaats van alleen te focussen op cardio, omdat je volgens Stokes geen gewichtsverlies kunt ervaren of kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen zonder beide te doen. Gewichtheffen is ook cruciaal voor de gezondheid van de botten, omdat het kracht en beweeglijkheid ondersteunt.

Wat zijn de beste oefeningen voor vrouwen ouder dan 40 om te beginnen als het hun doel is om in vorm te blijven?

Een van de favoriete bewegingen van Stokes voor vrouwen boven de 40 is touwtjespringen, of "wat ik vaak een geweldige manier noem om in 'stiekeme cardio' te knijpen," zegt ze. "Het houdt de hartslag omhoog en zorgt voor een hoger niveau van vetverbranding en een groter uithoudingsvermogen tijdens herstel.'

Ze legt uit dat touwtjespringen cruciaal is voor intervaltraining, omdat eenvoudige cardio-oefeningen de gewrichten helpen versterken en het zuurstofniveau verhogen om je bloedcirculatie te verbeteren. Als het te intimiderend lijkt, raadt Stokes aan om touwtjespringen in brokken van drie of vijf minuten per dag te splitsen, zodat je in wezen 15 minuten per dag aan het touwtjespringen bent. (Ook leuk feit: Stokes zegt dat touwtjespringen gedurende slechts 10 minuten het equivalent kan zijn van een mijl van acht minuten.)

Ze beveelt ook push-ups aan omdat ze een 'poort zijn naar meer doen voor de fitness-uitgedaagd of afkerig', en voegt eraan toe: 'Een belangrijk thema voor mijn trainingsfilosofie is te denken aan' inwerken 'in plaats van' uit te werken '. '"Door variaties toe te voegen, kun je een full-body workout van de verhuizing krijgen, vertelt ze ons.

Zijn er oefeningen die vrouwen ouder dan 40 moeten vermijden?

'Blijf uit de buurt van alles dat niet op vorm is gericht en methoden die niet de nadruk leggen op training", legt Stokes uit, die zegt dat als je niet met de juiste vorm werkt, je jezelf gaat verwonden of het doel van je doelen om je lichaam te versterken, te conditioneren en vorm te geven volledig verslaat.

Het zien van een trainer kan hierbij helpen (de meeste sportscholen hebben personeel bij de hand dat je gratis kan helpen als je vragen hebt over machines of bewegingen) of verwijzen naar digitale trainers door de app van Stokes te gebruiken of workoutvideo's te kijken met gelicentieerde trainers op YouTube.

Hoeveel dagen per week en voor hoe lang moeten vrouwen ouder dan 40 trainen?

De tijd die een persoon wekelijks moet trainen is situationeel, maar in het algemeen zegt Stokes dat streef naar vier dagen cardio en kracht per week, met een extra nadruk op streefzones voor krachttraining ten minste twee dagen per week. Tijdens rustdagen moedigt ze je aan om ervoor te zorgen dat je nog steeds actief blijft, bijvoorbeeld door een lichte vlucht of een wandeling van 20 minuten te maken. Doorgaan met bewegen zal daadwerkelijk helpen bij je herstel en je uithoudingsvermogen behouden.

Wat is beter: eten voordat je aan het sporten bent of erna?

Nogmaals, Stokes zegt dat dit alles over persoonlijke voorkeur gaat. "Ik moet persoonlijk 45 tot 60 minuten voor een training een snack eten (meestal een complexe combinatie van koolhydraten en gezond vet - een van mijn go-to snacks is bruine rijst, avocado en komkommer Maki) om op mijn best te presteren en opnieuw binnen 30 minuten na de training om zeker te zijn dat het herstelproces aan de gang is (dit is typisch een eiwitshake om ervoor te zorgen dat mijn spieren hebben wat ze nodig hebben om met het herbouwproces te beginnen). " Het is echter aan u om te beslissen wat het meest comfortabel voelt, op basis van uw trainingsschema en het kaliber van uw training, zegt ze.

Welke dieet tips om mager te blijven?

In essentie zijn dezelfde voedingstips van toepassing om in vorm te blijven en de spierdefinitie te optimaliseren in uw 40s, net zoals in uw 20s en 30s. Hier zijn de gouden regels van Stokes:

'1. Vermijd suikers en quick-fix zetmelen: Wanneer je hormonale verschuivingen ervaart, is het gemakkelijk om voor deze energieopnames te gaan. Herinner jezelf eraan wat deze begeerte is, en geef niet toe.

'2. Pak slimme snacks in: De slimme snacks die ik zou aanraden zijn noten (met mate), groenten (komkommer, selderij, broccoli, hardgekookte eieren - ik maak graag mijn versie van een gezond deviled ei door een beetje hummus toe te voegen aan een hardgekookt eiwit), appelschijfjes met een beetje amandelboter en, als het echt onderweg is, een eiwitarme laag-suiker met evenwichtige voeding.

'3. Sla geen 'snacks' over: Ik beschouw elke maaltijd als een goed geportioneerde snack in plaats van een complete maaltijd. Sta jezelf nooit toe het punt van honger of het punt van te raken Ik kan niet opstaan ​​van de tafel, omdat ik zo vol ben. In plaats daarvan houdt u uw metabolisme in stand door het vaak te voeren in de loop van de dag. Ik heb de neiging om in de loop van de dag te genieten van zes tot acht Stoked Snacks; word een snackkoningin. Onthoud: wanneer u vergeet te eten of uzelf te verhongeren, staat u een suikerongeval te wachten. Dat betekent meestal beslag leggen op het eerste ongezonde ding dat je kunt vinden voor voedselredding.

Praat over de kaken van het leven! Breng uw bord in balans met magere eiwitten en een ton groenten. Probeer voor de ochtend zetmeelrijk voedsel te bewaren, zodat u die energie kunt gebruiken en de hele dag door kunt metaboliseren. Ik zeg graag: 'Eet ontbijt als een koningin en diner als een bedelaar.' Brandstof voor de dag, niet om te slapen.

'4. Onderzoek voedsel en supplementen om de gezondheid van het hart te ondersteunen: Hart-en vaatziekten is de top moordenaar van vrouwen en een belangrijke oorzaak van ernstige gezondheidscomplicaties. Ik ben blij om samen te werken met bedrijven zoals Lycored, een producent van hart-gezonde wellnessproducten die kunnen helpen meer lycopeen in je dieet te stoppen. Lycopene staat erom bekend dat het hartziekten, kankers en zelfs de behandeling van HPV helpt voorkomen."

Volgende: huidverzorgingsadvies van dermatologen ouder dan 40 jaar.