De slimme workout-hack die mijn armen in 3 weken heeft gepoetst

Vroeger dacht ik dat er twee mogelijke subtitels waren als het gaat om die # fitspo-y "get toned fast" workouts: A) Dit werkt niet echt, en B) het werkt, maar je zult jezelf naar de rand van ellende en wanhoop in het proces. Kies je gif.

Ik heb beide ervaren (en kan zeker instaan ​​voor de effectiviteit van de laatste). En toch, ondanks mijn beter inzicht, heb ik nog altijd nagelaten mijn onrealistische eisen te stellen aan trainers en experts, in de hoop dat een van hen plotseling een geheim zou verbreken voor een moordenaar in een minimale tijd waarin nog steeds wordt voorzien mijn #lazygirl-manieren. "Ik wil binnen drie weken veel meer definitie aan mijn armen toevoegen", vertelde ik afgelopen herfst Lauren Rounds, een Equinox-trainer in NYC. "Maar ik wil ook niet het gevoel hebben dat ik de hele tijd dood ga." Ik dacht dat ik de gebruikelijke twijfelachtige maar sympathieke blik zou krijgen - wat ik de Oh schat, nee Maar Lauren lachte alleen maar oprecht.

"Ik denk dat we dat kunnen laten gebeuren," zei ze. Het geheim om snel getemd te worden, zou ik uitzoeken, is om echt te vertragen.

Nu was het mijn beurt om twijfelachtig te zijn, maar toen we onze eerste sessie begonnen, legde ze haar strategie uit. "We gaan iets doen met de naam tempo training," zei ze. "Het is een heel efficiënte manier om spieren op te bouwen in een zeer korte tijd." Kort gezegd, legde ze uit dat we een opgedreven benadering van push-ups zouden volgen: in plaats van eenvoudige herhalingen zou ik elke push deconstrueren. omhoog in delen-omhoog, vasthouden en weer terug-en tel elk deel op een heel specifieke manier. In ons geval was dat zo op twee-drie, houd voor één, beneden-twee-drie, houd voor één.

(U kunt hier een voorbeeld van de techniek zien.)

Lauren legde uit dat er een paar redenen zijn waarom deze langzame en gestage aanpak zo effectief is. Ten eerste voegden we nog meer weerstand toe aan een eenvoudige lichaamsoefening, vergelijkbaar met het combineren van een plank en een push-up, op een manier. Dit verhoogde op zijn beurt de hoeveelheid tijd dat mijn spieren werkten, wat de groei en het uithoudingsvermogen stimuleerde. En om mijn vorm onder controle te houden terwijl ik langzaam op en neer bewoog, moest ik me echt engageren allemaal van mijn spieren, vooral mijn kern. (Net zoals, nogmaals, je moet je buik strak houden tijdens het doen van een goede plank.) "Het belangrijkste om je op te richten tijdens het doen van de push-ups is om alles bezig te houden en te bewegen als één, allemaal op hetzelfde moment, 'Zei Lauren.

Gekookt, daar ging het om: juiste vorm.Dit waren niet alleen tempo opdrukoefeningen, maar regressie tempo push-ups, wat betekent dat zodra mijn vorm brak door de traditionele oefening uit te voeren, we naar een gemakkelijkere, gemodificeerde versie gingen - en dat was helemaal goed! Na traditionele push-ups, was de volgende downgrade om met mijn knieën te beginnen, mezelf op te duwen (nog steeds meegeteld in tempo), en dan terug naar beneden te gaan met mijn knieën omhoog als ik een normale push-up zou doen. Toen ik die niet meer kon doen, gingen we voor de hele beweging op de knieën en toen ik dat niet aan kon, verhuisden we naar staande opdrukoefeningen tegen een vensterbank.

Ons doel was 20 herhalingen, al deze regressies gecombineerd - en ik eindigde vaak met de laatste 10 tegen de vensterbank. En ik beloof het niet dat zwak. Ze zijn moeilijker dan ze lijken!

Naast een paar andere armgerichte oefeningen met halters en halters, pasten we ook de tempo / regressiebenadering op een paar andere manieren toe: de meest memorabele (waarmee ik bedoel pijnlijk) waarvan ik mezelf naar een bar trok vanuit een bijna horizontale positie, een pull-uprij genoemd. (Deze worden vaak gedaan met ringen, zoals te zien is in de onderstaande video.)

Maar terwijl de oefeningen nooit noodzakelijk waren pret per se - we hebben zeker hard gewerkt - ze hebben me nooit het gevoel gegeven op instorten te staan ​​en Lauren niet te willen slaan. Ik vond het leuk dat ik moest leren om mijn vermoeidheid te accepteren als slechts een opstap naar een andere oefening, dat het allemaal bewijs was dat ik het goed deed. En het werkte: We deden twee sessies per week gedurende drie weken achter elkaar, en tijdens onze tweede-tot-laatste bijeenkomst besefte ik opeens dat ik dat niet deed nodig hebben te wijzigen na drie reguliere push-ups, en ik deed er snel vier.

De uiterlijke veranderingen zijn cool om te zien, maar er is iets geweldigs aan het zien van je winst in actie.

Dat gezegd hebbende, er waren ook geweldige fysieke resultaten. Ik verloor totaal gewicht - wat me verbaasde, omdat ik in die paar weken geen enkele vorm van cardio had gedaan - maar een centimeter (!) Spier op mijn armen kreeg. En ik kon eindelijk een vage samenvatting krijgen van die wenselijke snit rond mijn triceps. "Blijf het doen, en je zult er snel zijn," zei Lauren. En ik heb haar uiteindelijk echt geloofd.

Magic Carpet Yoga Mat $ 48

Hoe het thuis te doen

Hoewel het zeker nuttig is om een ​​pro te hebben om te bevestigen dat je formulier in toom is, is het mooie van deze oefeningen dat ze heel eenvoudig overal te doen zijn: een hotelkamer, je flat met één bed, noem maar op. Pak een mat en volg de instructies van Lauren om te beginnen:

1. Vind uw werkende drempel. Dit betekent dat u moet uitzoeken hoeveel herhalingen u kunt doen met elke wijziging voordat uw formulier mislukt, als een startpunt. De beste manier om dit te doen is eigenlijk achteruit werken. "Begin met de meest regressieve vorm van de push-up en voltooi daar vijf herhalingen", zegt Lauren. 'Dus, aan de muur of aan een stoel die tegen de muur is gedrukt - je wilt dat je armen worden opgeheven. Rust, ga dan naar de grond met de knieën gebogen, zowel op de weg omhoog als helemaal beneden. Vergeet niet om op je hielen te drukken, in je achterste en benen te knijpen en je navel op je wervelkolom te houden. "Blijf richten op vijf herhalingen elk terwijl je op de knieën naar beneden gaat voor de helft van de push-up, en dan eindelijk traditionele push-ups. ups. Merk op dat je borst nooit de grond mag raken, maar ongeveer een centimeter erboven zweeft. Als je niet zo laag kunt gaan of de grond moet raken, betekent dit dat je je drempel hebt bereikt. "Als je op geen enkel moment vijf herhalingen kunt voltooien als je blijft werken, stop-je zal het uiteindelijk wel doen. Uw drempel is waar u uw sets begint en registreert wanneer nodig.
2. Gebruik dat als uw vertrekpunt. Nu je weet wat je limieten zijn, zul je dat gebruiken om je workouts in de toekomst te dicteren. Kort gezegd, u gebruikt uw breekpunt als uw vertrekpunt: als u bijvoorbeeld slechts één traditionele push-up kon halen, dan doet u slechts één push-up voordat u naar de gewijzigde versies gaat.
3. Blijf je grenzen respecteren. Het punt is dat je je spieren naar de rand duwt, dus weet dat het geen schande is om van de ene naar de andere wijziging te gaan! "Ik moet de zwakste persoon in leven zijn," kreunde ik tegen Lauren toen we tijdens onze eerste sessie naar de vensterbank liepen. Ik besefte al snel dat het alleen maar betekende dat mijn spieren de workout kregen die ze nodig hadden. Het punt is dit: wanneer je vorm helemaal niet werkt, ga je naar de volgende regressie. Probeer te streven naar twee sets van 20 van de gecombineerde regressies.
4. Houd je formulier intact. "Navel tot wervelkolom" is je mantra - het zal je eraan herinneren om je kern mooi en strak te houden. "Als je niet zeker weet wat dat betekent, ga dan op je rug liggen met je benen gestrekt, leg je hand onder je achterste en druk je navel in je ruggengraat," zegt Lauren. "Nu zou je je rug in je hand moeten voelen drukken. Zodra u uw hand verwijdert en uw navel weer op uw wervelkolom drukt, mag er geen ruimte tussen uw rug en de vloer zijn. "
5. Haast je niet. "Als je het tempo overhaast, dan val je gewoon jezelf af van je eigen resultaten," zegt Lauren. "Als je het moeilijk vindt om het tempo te behouden, verlaag dan de beweging." Al met al is geduld essentieel - voeg alleen extra herhalingen toe vanaf je oorspronkelijke drempelwaarde wanneer dingen te gemakkelijk gaan voelen. Je weet wat ze zeggen over langzaam en stabiel …

] Wat is de snelste manier waarop u ooit in vorm bent gekomen? DM mij op @victoriadawsonhoff.