Deze Morning Stretch-routine zal u op weg helpen naar de beste start

Als je wakker wordt zoals ik vroeger deed, dan gaat je ochtend zoiets als: je rolt uit bed nadat je een keer te veel op snooze hebt geeuwt, de slaap uit je ogen hebt afgeveegd, op de brouwknop op de koffiepot en begin je klaar te maken voor je werk. Ik ben altijd een van die nachtbrakers geweest die moeite hebben om vroeg wakker te worden om iets productiefs te doen. Sterker nog, als het aan mij lag, en de doordeweekse ochtendochtenden geen ding waren, zou ik meer tijd kwijt zijn aan het doelloos scrollen door Instagram in plaats van mijn dag te beginnen.

Natuurlijk leidt het doelloos scrollen tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van vertroebeling en onvoorbereidheid komt werktijd … daarom heb ik lang geleden besloten mijn ochtendroutine (of het ontbreken daarvan) in te trekken. Ik wilde vroeg genoeg opstaan ​​(d.w.z. mezelf uit bed slepen) om een ​​schijnbare routine van een wellnessroutine vast te stellen, een die ook journaling, lezen en strekken zou omvatten. Neem het van Dana VanPamelen, mede-oprichter van Hit House in New York City. "In plaats van op snooze te vallen," zegt ze, "neem die extra ochtendmomenten om voorzichtig door een spannende reeks te bewegen.

Zelfs 10 minuten voor je kopje koffie kan je je in een positieve ochtendmindset en routine begeven."

Hier is het ding. Ik wilde niet zomaar wat rekoefeningen doen. Ik wilde een door experts aanbevolen routine, zodat ik mezelf verantwoordelijk kon houden en het gevoel had dat ik iets tot stand bracht - en niet alleen slaperig rondliep op een yogamat om 7 uur s'morgens. Gelukkig waren een paar welzijnsexperts zo vriendelijk om wat advies te geven.

"Net zoals ons lichaam slaap nodig heeft om te herstellen van de dag, onze spieren te genezen en te decomprimeren, hebben we ook beweging nodig in de ochtend om het bindweefsel dat zich tussen onze spieren verzamelt te helpen wanneer ze in rust zijn", legt Jasmine uit Rausch, gecertificeerde yogatherapeut, corporate wellness-expert en oprichter van Root Yoga Therapy. Dit betekent dat we letterlijk moeten "herstellen" van onze rustperiode.

"Het is net zo belangrijk om de effecten van onze zes tot acht uur stilte (als we geluk hebben) tegen te gaan als het is om uit te rusten. 'S Ochtends bewegen helpt om deze opbouw van weefsels in onze spieren vrij te maken en vermindert de stijfheid, verlicht algemene pijntjes en kwalen en maakt chronisch strakke spieren losser. Door stretching toe te voegen aan onze ochtendroutine, maken we het lichaam wakker door de bloedsomloop te stimuleren, de energie te verhogen en de pijn te verminderen, "zegt Rausch. Nu kun je zien waarom ik dood was - om ochtendrekoefeningen in te bouwen op mijn doordeweekse ochtenden.

Knieën tot borst Stretch

Volgens Rausch is een geweldige stretch om mee te beginnen deze klassieker. Terwijl je op je rug ligt, trek je je knieën voorzichtig naar je borst. "Sommigen beschouwen dit stuk als een van de meest therapeutische streken rondom vanwege de zachte manier om het bekken en de lage rug te stabiliseren," zegt Rausch. "Deze beweging strekt ook veilig de lage rug uit en helpt lage rugpijn te verminderen.Het trekken van de knieën in de borst stimuleert de bloedtoevoer naar de vitale organen, vermindert een opgeblazen gevoel en stimuleert de spijsvertering."

Enkele of dubbele Knie Supine Twist Stretch

"Als je te weinig tijd hebt, is het belangrijk om bewegingen te maken die zich op meerdere delen van het lichaam richten en verschillende voordelen bieden", zegt Rausch. Begin op je rug te liggen en draai je bekken zodat het ene been over het andere valt. Draai vervolgens uw hoofd in dezelfde richting als uw bovenbeen. "Het is eigenlijk mijn favoriete stretch, richt je rug, heup en bilspieren in één keer, dit is ook een mooi stuk om de borst te helpen openen, het natuurlijke bewegingsbereik van de wervelkolom te herstellen en de taille te verlengen. de organen, maken gifstoffen vrij en versterken de buikspieren."

Rugligging Butterfly Stretch

Blijf hier op je rug liggen (dit soort horizontale stukken maken het makkelijker voor mij om een ​​ochtendgewoonte te houden omdat mijn lichaam van nature geneigd is om elke ochtend zo lang mogelijk te liggen. In feite zegt Rausch dat alle drie gedaan kunnen worden voordat je je bed verlaat). Trek je enkels omhoog en plaats de zolen van je voeten bij elkaar.

"Ik hou van dit stuk omdat het gewoon heel open aanvoelt, als we open zijn, zijn we meer bereid om te geven en te ontvangen", zegt Rausch. "Door de dag in deze positie te beginnen, wordt niet alleen meer ruimte gecreëerd in de liezen, knieën en heupen, maar kan ook ruimte in het hart worden gecreëerd. Om nog maar te zwijgen, deze houding is bekend om vermoeidheid te verlichten en het totale energieniveau te verhogen."

Neck Stretch

VanPamelen beveelt een eenvoudige stretch in de nek aan "om eventuele spanningen die zich tijdens het slapen hebben voorgedaan los te laten (we vinden allemaal soms funky slaapposities)." Wees er gewoon voorzichtig over, want de meesten van ons zijn meestal behoorlijk stijf in de ochtend en je wilt geen verwonding veroorzaken.

"Strek de spieren langzaam en heel voorzichtig aan beide kanten van je nek," zegt ze. "Breng je rechteroor naar je rechterschouder en trek met je rechterhand voorzichtig de linkerkant van je hoofd (plaats je rechts en aan de linkerkant van je hoofdhuid) naar de rechter schouder. Houd vast en adem. side to even out. Herhaal dit een paar keer, tussendoor ontspannend."

Zittend Oblique Stretch

Voor deze, ga met gekruiste benen zitten voordat je je vingers aan elkaar knoopt (met je handpalmen naar boven gericht) en hef je armen omhoog boven je hoofd. VanPamelen zegt dat dit je rug verlengt. "Houd vast terwijl je ademhaalt en leun dan langzaam naar één kant, gevolgd door de andere kant, voor een rek van de zittende kant, gericht op je ribbenkast en schuin."

Side Quad Stretch

Hoewel de quad typisch een spier is die we tijdens het staan ​​uitstrekken, zegt VanPamelen dat het net zo effectief is om uit te rekken terwijl je ligt. "Liggend aan één kant, met de onderarm recht onder je hoofd, buig je je bovenbeen en lijn je je knieën uit," legt ze uit. "Gebruik je bovenste arm om voorzichtig je bovenste voet dichter bij je achterste te trekken (hou je kont actief om de sensatie te maximaliseren), houd je knieën bij elkaar (onderste been recht, bovenste been gebogen aan de knie). om van kant te wisselen.

We gebruiken de quads de hele dag, dus het kan erg handig zijn om ze 's ochtends uit te rekken."

Voorwaartse vouw Stretch

Wat is een betere manier om een ​​ochtendreksequentie te beëindigen dan met een klassieke voorwaartse vouw? Yogi's weten dat voorwaartse vouw een stuk is dat ook dienst doet als een plaats van rust en reflectie, waardoor het perfect is voor het instellen van je dagelijkse bedoelingen. "Een voorwaartse vouw is een geweldige, eenvoudige manier om je hamstrings te strekken en je onderrug los te laten," zegt VanPamelen. "Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, kleine knik in je knieën, en laat je bovenlichaam over je benen hangen, plaats je handen waar ze comfortabel landen (vloer, benen of houd je ellebogen vast als je geen enkele lagere hebt) Rug problemen).

Hang uit terwijl je diep ademhaalt, heen en weer zwaait, en met je hoofd knikt ja en je hoofd schudt nee. Om omhoog te komen, trek je je navel naar je ruggengraat en rol je langzaam de wervel op. "Daarna merkt VanPamelen op:" je staat op en uit bed!"

Na deze zeven stukken zul je je zoveel beter voelen over je dag - neem het van mij aan. Niet om een ​​gebroken record te zijn, maar doe het rustig aan. Er is geen betere manier om je dag op de verkeerde voet te beginnen dan door iets in de vroege ochtend te trekken of te spannen. Rausch herinnert ons eraan om naar ons lichaam te luisteren en onze grenzen te leren kennen.

"Gebruik altijd de ademhaling, het is een krachtig hulpmiddel om spierspanning te verlichten, pijn te verminderen en je in staat te stellen je over te geven en je veilig verder te bewegen", zegt ze. "Diafragmatische ademhaling (ook wel gerichte buikademhaling) is voor iedereen een laagdrempelige oefening en een geweldige manier om te leren hoe je vollediger en bewuster ademt. Terwijl je in je stretch bent, richt je gewoon de aandacht op het uitzetten van de buik op je inademing en voorzichtig samentrekken de buik bij je uitademing."

Houd tenslotte de pose vast - loop er niet doorheen, hoe moe of gehaast je je ook voelt."Houd de pose vast! Zoveel van ons geven het lichaam niet genoeg tijd om op het stuk te reageren. Net als het leven hebben we de neiging om in de 'volgende' denkrichting te blijven. Geef je lichaam de tijd om op de beweging te reageren en terwijl je daar bent, geef jezelf de kans om verbinding te maken."