Hier is hoe mijn iPhone-vrije iPhone slaapkamer veranderde mijn leven

De meesten van ons identificeren zich als een "nachtuil" of een "vroege vogel", maar als iemand die om 10:30 uur in bed klimt. en wordt 10 uur later wakker, val ik in geen van beide categorieën. Dat wil zeggen dat ik graag vroeg in slaap val en laat opsta. Het is een wonder waarom ik nog altijd zo moe ben.

Meestal val ik in slaap met mijn iPhone op mijn nachtkastje, niet meer dan zes centimeter van mijn hoofd aangesloten. Voor dit vijfdaagse experiment liet ik mijn telefoon in de woonkamer achter, dicht genoeg zodat ik het alarm van acht uur nog steeds kon horen (waar ik normaal toch doorheen slaap).

Wat ik nooit herkende tot mijn iPhone uit de slaapkamer werd verbannen, is dat ik niet zo vroeg naar bed ga als ik dacht dat ik deed. Natuurlijk stopte ik mezelf voor 23 uur in, maar voor het eerst besefte ik dat ik elke nacht minstens een uur in bed doorbreng, e-mails inhaalde, door Instagram scrolde en YouTube-video's zag. Zelfs als mijn lichaam uitgeput is, kan ik het niet weerstaan. Normaal gesproken zet ik mijn telefoon niet weg tot na middernacht.

Volgens Gazzaley laat onderzoek dat zien met een smartphone in de slaapkamer voor het slapen gaan, vermindert de slaap gemiddeld 54 minuten, wat precies aansluit bij mijn cijfers. Deze ontbering is voldoende om de cognitieve functie, zoals aanhoudende aandacht, geheugen, creativiteit en oordeelsvermogen, alle dingen die van vitaal belang zijn voor mijn werk als schrijver, te verminderen.

Maar zonder iPhone om mijn gedachten vast te houden, kon ik me afstemmen op mijn lichaam en in slaap vallen volgens zijn behoeften. Elke nacht van het experiment stopte ik binnen 10 minuten nadat ik in bed was. En ik maakte toen geen verbinding, maar mijn verhalen waren allemaal goed geschreven vóór hun deadlines die week.

Onlangs heb ik een paar ervaringen gehad waarbij ik midden in de nacht wakker werd, voelde dat mijn geest begon te rennen en niet in staat was om weer in slaap te vallen. Natuurlijk kon ik tijdens deze kleine uren halfbewust door mijn telefoon scrollen.

Psycholoog Larry Rosen, Ph.D. leidde een studie over dit onderwerp en onthulde dat de sterkste voorspeller van slechte slaapkwaliteit was de angst om een belangrijke e-mail of sms mis te lopen. "Deze angst leidde er hoogstwaarschijnlijk toe dat de deelnemers 's nachts wakker werden om berichten te controleren," zei Rosen. Nogmaals, deze beschrijving paste me op een tee.

Rosen zegt dat volgens de National Sleep Foundation een van de sleutels tot een goede nachtrust is om "de elektronica uit de slaapkamer te houden en minstens een uur voor het slapen gaan uit te schakelen." Vóór mijn experiment dacht ik echt dat ik sliep ongeveer zo goed als ik kon hopen. Maar nadat ik mijn slaapkamer iPhone-vrij had gemaakt, heb ik 's nachts niet wakker geschoten.

Hoewel ik wist dat mijn telefoon nog steeds met nieuws en berichten op de proppen kwam, hielp me om het uit het zicht te zetten me wat van die urgentie te verminderen. Het elimineerde ook elke kans op verstoringen veroorzaakt door het kunstmatige blauwe licht van het scherm.

Ik ben nog minder een vroege vogel dan ik ben een nachtbraker en ik was vreselijk toen ik mijn hele leven op tijd uit bed stapte. Ik word nooit wakker voor mijn alarm; in feite slaap ik er bijna altijd dwars doorheen. Ik haal mezelf alleen uit bed als het absoluut noodzakelijk is om dat te doen.

Maar verbluffend, zoals het uurwerk, werd ik elke ochtend van mijn iPhone-vrije week wakker om 7:50 a.m.-10 minuten voor mijn alarm. En omdat ik een half uur lang niet de mogelijkheid had om e-mails en sociale media in bed te checken, moest ik eerder uit bed stappen. (Natuurlijk bleef ik nog steeds hangen op mijn telefoon op de bank in mijn woonkamer voordat ik de deur uitliep, maar ik kon in ieder geval eerst douchen en aankleden.)

Rosen zegt dat het verwijderen van je telefoon uit je routine net zo belangrijk is in de ochtend als in de nacht, en niet alleen omdat het je voortgang vertraagt. "[De telefoon verwijderen] zal je helpen langzaam en geleidelijk wakker te worden, in plaats van onmiddellijk je hersenen in een hoge alertheid te brengen", zegt hij. Dit resoneerde zeker met mij, zoals wakker worden met een stortvloed aan e-mails zet mijn hele dag een negatieve draai. 30 minuten wachten tot ik mijn gezicht kon wassen en wat kleren aan kon doen, maakte geen verschil voor de mensen aan de andere kant van die e-mails, maar een wereld voor mij.

Ik ben best goed bezig met lezen in het weekend (momenteel halverwege Nora Ephron's Ik herinner me niets en Jeffrey Eugenides The Virgin Suicides), maar mijn doordeweekse avonden worden alleen door technologie gebruikt. Op mijn slechtste nachten zie je me Netflix op tv kijken, met één hand op mijn computer schrijven terwijl ik met Instagram op mijn telefoon doorga. Nogmaals, ik ben hier niet trots op.

Ik bedacht alle schermen van mijn slaapkamer en voelde me als een kind op een regenachtige dag met de elektriciteit eruit. Welke activiteiten zou ik zonder stroom kunnen doen? Ik probeerde in de romantiek van een tech-vrije slaapkamer te komen, dus ik stak een Byredo-kaars aan en deed mijn Nora Ephron-paperback open. Deze slaperige combinatie hielp me ook om in slaap te vallen.

Tot nu toe heb ik het allemaal gehad over de voordelen van het maken van je slaapkamer tot een iPhone-vrije zone. En hoewel ik erbij sta, weet je zeker dat het geen moeiteloze prestatie was.

Mijn ochtenden zonder telefoon waren echt niet zo slecht - zoals ik al zei, het dwong me alleen maar om mijn dag op een redelijk uur te beginnen. Maar 's nachts, tijdens die 10 minuten voordat ik ging zonnebaden, verlangde ik naar mijn telefoon, als een verslaafde in ontwenning. Ik las een woord of een feit in mijn boek dat ik wilde onderzoeken, mijn telefoon wilde bereiken om het te googelen en voelde me dan volkomen hulpeloos toen het er niet was. Ik zou in slaap vallen en me afvragen welke Instagram-berichten en Facebook-berichten ik miste. Het kwam me voor dat ik minstens om de twee minuten naar mijn telefoon moest grijpen, en meerdere keren deed ik het fysiek, als een reflex.

Dit alles deed me beseffen hoe extreem mijn relatie met mijn telefoon was.

Gelukkig zegt Rosen dat het niet nodig is om onze slaapkamers volledig iPhone-vrij te maken om dezelfde voordelen te krijgen, zolang we maar grenzen stellen.

"Voor diegenen die 's nachts hun apparaten niet volledig kunnen opgeven … dim de helderheid van uw smartphone of tablet en positioneer dat apparaat op ten minste 14 inch van uw gezicht, dat vervolgens de hoeveelheid blauw licht in de ogen vermindert en vervolgens minimaal blijft impact op de afgifte van melatonine, "zegt hij.

U kunt ook proberen het computerprogramma F.lux te downloaden, waardoor de kleur van het schermlampje van uw laptop wordt aangepast aan het tijdstip op de dag, waardoor melatonine op schema kan worden vrijgegeven.

Maar terwijl ik lekker bezig ben, wil ik mijn slaapkamer iPhone-vrij houden. Er is iets idyllisch aan het onderhouden van de slaapkamer als een toevluchtsoord, over wakker worden met mijn hoofd op de borst van mijn beduidende ander in plaats van een ijzig zwart scherm.

Vervang uw high-tech apparaten door deze essentiële benodigdheden voor uw bed!

Beats Pill $ 360

Een van de tips van de National Sleep Foundation voor een goede nachtrust is om "het licht in de slaapkamer geleidelijk minstens een uur of langer voor het slapen gaan te verminderen om een maximale afgifte van melatonine mogelijk te maken." Krijg de klus met dit aanraakgevoelige bedlampje, met vier helderheidsniveaus en kleuren, plus een Bluetooth-luidspreker voor het spelen van ontspannende melodieën.

I Feel Bad About My Neck van Nora Ephron $ 34

"Voor veel mensen dient de smartphone of tablet om verveling te verminderen als iemand zich klaarmaakt om te gaan slapen", zegt Rosen. Als je je slaapomgeving een beetje wilt verbeteren, kies dan voor een gemakkelijk leesbaar boek, zoals dit slimme essaysboek van Nora Ephron.