Waar gebeurd: ik eet 3000 calorieën per dag om in vorm te blijven

Nicole Loher is een triatleet, een Adidas-ambassadeur en een all-round fitness-goeroe, terwijl ze een baan in de modewereld in evenwicht houdt (en verschillende side-gigs om op te starten). Het is overbodig om te zeggen dat ze een inspiratie is in de kunst van het hustling - en ze is helemaal in de game om haar kennis te delen. Volg haar column Deeltijdse atleet voor haar deskundig advies over alles, van het opzetten van een trainingsregime tot het vinden van motivatie in de vroege ochtendgymnastiek. Hieronder deelt ze de drastische veranderingen die ze in haar dieet heeft aangebracht om haar lichaam in race-vorm te krijgen.

We kennen dit scenario zo goed: besluiten om "af te vallen" of "beter te doen", een sportschoollidmaatschap te krijgen, alle "slechte dingen" uit kasten en koelkasten te gooien en geobsedeerd te raken door zo schoon mogelijk te eten - de meeste keren nooit maxing uit meer dan 1000 calorieën per dag.

Daar ben ik ook geweest. Vele keren. Het was tot na mijn eerste triatlon-raceseizoen dat ik me realiseerde hoe ondervoed mijn lichaam was. Ik was altijd koud en moe, elke training voelde alsof ik mijn spieren door de belt ging, en het leek alsof ik bijna altijd ziek was. Het probleem, dat op dat moment geen probleem was omdat ik deed wat ik altijd had gedaan, was dat ik ongeveer 1200 calorieën per dag at. En als we heel eerlijk zijn, was het voedsel dat ik aan het eten was niet eens zo voedzaam.

Mijn lichaam verbrandde energie, en vervolgens calorieën, zoals een oven, maar ik gaf het niet wat het nodig had om te presteren. Praat over een recept voor een ramp.

Het duurde open voor een vriend die al jarenlang in de fitnesswereld heeft gewerkt aan mijn chronische vermoeidheid en onvermogen om voorbij een bepaald punt in mijn training te komen om te begrijpen dat ik gewoon moest eten meer. Zoals veel vrouwen ben ik opgegroeid met extreme zelfvertrouwenproblemen en de perceptie dat ik dun moest zijn om alles in de samenleving 'waard' te zijn.

Aanvankelijk het idee van eten meer maakte me doodsbang. Maar ik wist dat er maar een uitweg was uit de blunder waar ik mezelf aan had overgehouden: gewoon meer eten. Ik werkte met een gids om te helpen een plan op te stellen, terug te vallen op het tellen van macronutriënten, eerst mijn 1200 calorieën per dag op te tillen tot 1300 calorieën per dag gedurende een paar weken totdat mijn lichaam zich aanpaste, en meer voedingsstoffen toe te voegen tot uiteindelijk ik aan het consumeren was 2500 calorieën per dag.

Ja. Ik zei het. Vandaag en elke dag eet ik ruwweg tussen de 2500 en 3000 calorieën per dag.

Dus hoe weet je hoeveel je op een bepaalde dag hoort te eten? "We hebben allemaal gehoord van het raken van de muur," zegt Ted Munson, MSc, performance voedingsdeskundige bij Science in Sport. "Dit is eigenlijk het geval wanneer ons glycogeen (koolhydraat) (de brandstof die we gebruiken tijdens intensieve training) uitput over een bepaald niveau. Dit is een zeker teken dat we niet voldoende tanken of herstellen."

Als je geïnteresseerd bent in het begrijpen van de exacte wetenschap van het bepalen hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten, moet je twee dingen weten: je basale metabolische snelheid (BMR) en je activiteitsfactor. Je BMR is een schatting van het aantal calorieën dat je zou verbranden als je niets anders zou doen dan 24 uur rusten. Het vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam in goede conditie te houden, inclusief ademhalen en je hart kloppen. U kunt dit nummer vinden door een InBody-test uit te voeren in uw plaatselijke sportschool.

Uw activiteitsfactor is hoeveel u gemiddeld verbran- de aan lichaamsbeweging. U kunt dit vinden door tijdens het sporten een hartslagmeter of horloge te dragen.Het totaal van zowel uw BMR- als activiteitenfabriek is uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), of het aantal calorieën dat u per dag verbrandt wanneer u met oefening rekening houdt.

Om een ​​voorbeeld te geven: door het nemen van een InBody-test weet ik dat mijn BMR 1400 is en omdat ik consequent genoeg train om 1100 calorieën per dag, zes dagen per week te verbranden, kan ik berekenen dat mijn TDEE 2500 is. Toen ik eenmaal kon dit uit, het maakte mijn lichaam als een atleet aan het tanken voor prestaties zo veel effectiever. Toen ik mijn lichaam begon te tanken als een atleet, begon ik te presteren als een atleet - in de meeste races die ik wilde gaan opnemen, en meest recentelijk derde op de Mighty Man Montauk Triathlon met een persoonlijk record van twee uur en 37 notulen.

Voel je je een beetje overweldigd? Neem babystappen, zegt Munson. "Als iemand alleen nat wordt, concentreer je dan op de inname van macronutriënten", zegt hij. "Krijg de voedselplaat goed. Een intensieve trainingsdag moet maaltijden bevatten die meer dan 60% koolhydraten, 30% eiwit en 10% vet bevatten. Een lichte trainingsdag moet overwegend groenten zijn, met ongeveer 40% koolhydraten, simpelweg omdat ze misschien niet worden gebruikt."

Neem even een stap terug om je te concentreren op dingen die je waarschijnlijk al hebt in zware rotatie in je leven - koffie, hydratatie en eiwitten. "Waarom zou u de voordelen van cafeïne (verminderde perceptie van vermoeidheid) niet gebruiken rond of tijdens uw trainingssessie? Voor eiwit, als u niet zeker bent, bekijk dan de ACSM-richtlijnen. Valt uw eiwitinname tussen 1,4 gram tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht? Er zijn zelfs aanwijzingen dat als je gewond bent en een energiebeperkt dieet volgt, je nog meer eiwitten zou moeten consumeren!"

Ik zou graag horen hoe je je voeding heroverweegt en of voedingswaarde invloed heeft op de prestaties van je. Tot die tijd, wees gezond.