Dit is de eenvoudigste manier om een ​​slechte gewoonte te doorbreken, volgens een psycholoog

Maar eerst, leer de gewoonte-lus kennen

Om te leren hoe een gewoonte te doorbreken, is het handig om te weten hoe ze in de eerste plaats zijn gevormd. "Gewoonten vormen via een psychologisch patroon genaamd The Habit Loop", legt Silvestri uit. "Deze lus volgt een specifieke volgorde: cue, routine, beloning."

Kortom, wanneer je herhaaldelijk een actie onderneemt, beginnen je hersenen in de automatische piloot te gaan, waarbij je schakelt van je prefrontale cortex (het beslissingsdeel van het orgel) naar de basale ganglia, een "lagere" hersenstructuur die verantwoordelijk is voor motorische bewegingen, routine gewoonte en emotie. "Je hersenen sparen mentale energie door de doelgerichte activiteit van de prefrontale cortex te dimmen, en dit bevrijdt je om andere dingen te doen, zoals focus op een gesprek tijdens het rijden", zegt Silvestri.

Maar het belangrijkste element in deze lus - het deel dat uw hersenen eraan herinnert om terug te komen voor meer - is het beloningssysteem. "De laatste stap in de cirkel is die het gedrag stimuleert door een beloning te geven, en interessant genoeg, de basale ganglia-factoren prominent aanwezig in het beloningssysteem van je hersenen", zegt Silvestri. "Awash in een cocktail van aangename neurotransmitters, je hersenen oormerken de cue als een geassocieerd met zowel het dimmen van de beslissingscentra van je hersenen en een lonende ervaring.

Nu zwemt de reeks in incentive en zal waarschijnlijk worden herhaald met automatisering: een gewoonte die je nu hebt gevormd."

Dus hoe verstoren we de habit-lus?

De meest effectieve aanpak is om de lus stuk voor stuk af te breken. "De beste manier om een ​​slechte gewoonte te doorbreken is om de signalen en beloningen weg te nemen", zegt Silvestri. "Zonder de keu gaat je brein niet op de automatische piloot en kun je bewust kiezen om iets anders te doen. Wanneer je de beloning verwijdert, wordt de slechte gewoonte niet meer gestimuleerd en is het veel gemakkelijker om weerstand te bieden."

Je kunt de drieledige strategie hieronder op elk moment volgen, maar leuk feit: "De beste tijd om een ​​slechte gewoonte te doorbreken, is wanneer je op vakantie bent omdat je een lege lei hebt met aanwijzingen en beloningen om mee te spelen", zegt Silvestri.

Stap 1: Ken uw triggers.

Afgezien van het benoemen van de gewoonte die je wilt doorbreken, identificeer je natuurlijk je potentiële triggers zodat je het "cue" -gedeelte van de feedbacklus kunt verstoren. Ik zal mijn eigen cafeïneverslaving als voorbeeld gebruiken: ik weet dat ik de neiging heb om koffie te drinken als ik een slechte nachtrust heb en / of een stressvolle dag heb op mijn werk. Net wetende dit zet mijn hersenen alweer in de beslissingsmodus, dus ik kan iets productiever doen dan afwezig naar meer koud brouwen. Het helpt me ook om die triggers te omzeilen door eerder naar bed te gaan of te spelen met andere stress-managementtechnieken, zoals ademhalingsoefeningen of een wandeling maken.

Dat brengt ons bij onze volgende stap …

Stap 2: Gebruik vervangend gedrag.

Het weggooien van een gewoonte zonder vervanging is een geweldige manier om wat angstig handwringen aan te gaan voordat je aan die gewoonte toegeeft. We hebben wat afleiding nodig en het moet productief zijn. (Anders ruilen we de ene slechte gewoonte in voor een andere.) In mijn geval zou ik kunnen beginnen met het omwisselen van een paar van mijn gebruikelijke kopjes koffie voor cafeïnevrije dranken die nog steeds energiek zijn: een smoothie met adaptogene kruiden, bijvoorbeeld, of een kurkuma latte. Het punt is om een ​​go-to te hebben iets wanneer je de neiging voelt om in je stervende gewoonte te geloven.

Gaan wandelen. Bel je moeder. Open Headspace. Kies iets gezonds dat nog steeds het beloningsgedeelte van je hersenen verlicht.

Stap 3:Heroverweeg uw beloningen.

"Ik instrueer mensen altijd om bewust en attent te zijn over de beloningen, na te denken over hoe en waarom de ervaring prettig aanvoelt", zegt Silvestri. Met andere woorden: vraag jezelf af: wat krijg ik echt van deze gewoonte? Natuurlijk, koffie geeft me een snelle boost van energie. Maar is het de slapeloze nachten en constante scherpte waard?

Zodra we dit deel van de lus beginnen te betwijfelen, wordt het gemakkelijker om de gewoonte te vervangen door iets dat ons op een zinvollere manier zal belonen. "Zoveel van het vestigen van een gedrag als een gewoonte heeft te maken met het onderhouden van een intrinsieke verbinding ermee, zodat het niet wegglijdt in iets dat met je gebeurt, of erger nog, dat je moet doen maar niet wilt doen, "zegt Silvestri.

Dus zelfs als het een beetje ingewikkelder is dan alleen maar zeggen "Ik ben hiermee klaar!" onthoud dat het uiteindelijk gaat om het herstellen van de autonomie van je eigen geest, zelfs als het een beetje zelfhacken kost om er te komen.