Calorieën zijn per dag nodig om 2 kilo per week te krijgen

Gewichtsbeheersing heeft alles te maken met calorieën in versus calorieën. Om aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrandt. Als u 2 pond per week wint, moet u elke dag 1.000 extra calorieën eten. Hoeveel calorieën je uiteindelijk nodig hebt, hangt echter af van je lichaamsgrootte, activiteitsniveau, leeftijd en geslacht. Raadpleeg een arts voordat u aan uw gewichtstoename begint - gewichtstoename van 2 pond per week is een stuk sneller dan de aanbevolen snelheid van 1/2 tot 1 pond per week, dus u wilt uw arts raadplegen om zeker te zijn het is veilig voor jou.

Video van de dag

Bepaal dagelijkse calorieën om gewicht te krijgen

De eerste stap is om de calorieën te bepalen die nodig zijn om uw huidige gewicht te behouden. Vrouwen kunnen hun lichaamsgewicht met 16 vermenigvuldigen - en mannen moeten hun gewicht met 17 vermenigvuldigen - om onderhoudscalorieën in te schatten, zegt oefening- en voedingsdeskundige Sharon Griffin, PhD, in een artikel van het IDEA Fitness Journal in 2006. Dus bijvoorbeeld een 120 -Epilde vrouw zou 120 keer 16 vermenigvuldigen om 1, 920 onderhoudscalorieën te krijgen.

Stel nu uw activiteitsniveau in, zodat u de verbrande calorieën tijdens wekelijkse activiteiten kunt toevoegen aan onderhoudscalorieën. Vrouwen kunnen 150 calorieën per trainingssessie gebruiken, terwijl mannen moeten denken aan het verbranden van 200 calorieën per sessie. Als die vrouw van 120 pond eenmaal per dag traint, moet ze 150 calorieën toevoegen aan haar 1, 920 onderhoudscalorieën. Dat brengt haar op 2, 070 calorieën per dag - maar ze is nog niet klaar.

De laatste stap is eenvoudig - voeg gewoon de 1, 000 extra dagelijkse calorieën toe die nodig zijn om 2 pond in één week te krijgen. Dit betekent dat de vrouw van 120 pond dagelijks 3, 070 calorieën moet verbruiken om het doel te bereiken.

Krijg een gezond gewicht met weerstandstraining

Als u nog niet bezig bent met weerstandstraining of krachttraining, is dit een goed begin. Dit type oefening verbruikt minder calorieën dan aërobe activiteiten zoals hardlopen en zwemmen, dus u hoeft niet te veel meer calorieën aan uw dagelijkse dieet toe te voegen. Het volgen van een consistent programma voor krachttraining bouwt droge spiermassa op, die uw gewicht verhoogt en ervoor zorgt dat het gewicht dat u wint niet als ongezond en onooglijk vet verschijnt.

Raadpleeg krachttraining als u een voorloper bent op het gebied van krachttraining, om een ​​programma voor uw hele lichaam te bespreken dat u twee of drie keer per week kunt doen. Een professional kan een programma ontwerpen dat past bij uw fitnessniveau, mobiliteits- en fitnessdoelen.

Dieettips om dagelijkse calorieën te stimuleren

Een plan om aan te komen is geen open uitnodiging om te genieten van met suiker gevuld voedsel - u wilt extra calorieën krijgen van voedende maaltijden. Eet elke dag drie grotere maaltijden plus twee of drie snacks. Je kunt bij elke maaltijd calorieën stimuleren door grotere porties te eten dan normaal en door calorierijk voedsel zoals bonen, vlees, volle granen en zetmeelrijke groenten op te nemen.

Calorieën worden snel opgebouwd wanneer u meerdere calorierijke voedingsmiddelen combineert. Je kunt een snack of ontbijt van 700 calorieën maken door een kopje muesli te vullen met yoghurt, noten, bosbessen en frambozen. Een diner met 5 gram zalm, 1 1/2 kopje gekookte bruine rijst, 1/2 kopje erwten en broccoli met olijfolie en tahini, levert 929 calorieën op. Een kopje quinoa gegarneerd met cubed avocado en zonnebloempitten is ongeveer 500 calorieën. Sommige voedzame, caloriearme keuzes voor snacks zijn onder andere trail-mix, pindakaas op volkoren crackers, gedroogd fruit en pure chocolade.

Dranken om te ondersteunen 2 ponden per week verdienen

Een van de beste manieren om uw calorie-doel te bereiken, is het gebruik van caloriearme dranken voor snacks. Gewicht-gainer poeders zijn een handige optie, hoewel ze niet nodig zijn om gezond te worden. Kies je favoriete smaak, meng het met water, melk of sap en je krijgt een drank met 500 tot 1, 300 calorieën, afhankelijk van het merk dat je koopt. De meeste gewichtstoeners bevatten eiwitten, maar elke heeft verschillende soorten vitamines, mineralen en kruidensupplementen, dus controleer het etiket om er zeker van te zijn dat u de juiste melange voor uw behoeften krijgt. Raadpleeg ook een arts voordat u supplementen met gewichtstoename neemt - ze zijn niet voor iedereen veilig.

Als je een blender hebt, probeer dan je eigen smoothies en shakes te mixen. Begin met het mengen van droge melk - of gewicht-gainer poeder - met volle melk. Voeg 1/4 kopje droge melk toe aan 1 kopje volle melk net 308 calorieën, maar de calorieën verdubbelen als je een portie van een 500 calorie gewichtstoename gebruikt. Voeg vervolgens voor smaak en meer calorieën en voedingsstoffen een combinatie van yoghurt, tofu, pindakaas, noten, bessen, appels, bananen, cacaopoeder, haver en tarwekiemen toe.