Oefeningen voor degeneratieve schijfziekte van de onderrug
Inhoudsopgave:
Als je lage rugpijn hebt, heb je mogelijk een degeneratieve schijfaandoening. Schijven bieden demping tussen de botten in uw wervelkolom, maar na verloop van tijd kunnen ze verslijten. In feite is deze aandoening de meest voorkomende oorzaak van rugpijn bij volwassenen. Oefening kan echter de pijn en stijfheid verminderen die wordt veroorzaakt door degeneratieve schijfziekte.
Video van de dag
Lees meer: Dingen die degeneratieve schijfaandoeningen erger maken
Overbruggen
Hoewel oefening de schade aan uw schijven niet kan terugdraaien, helpt het versterken van de spieren in uw buik en lage rug uw ruggengraat ondersteunen, waardoor de pijn vermindert. Overbruggen is een versterkende oefening die gemakkelijk kan worden voortgezet als je sterker wordt.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond en laat je armen langs je lichaam hangen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Span je buikspieren aan door je onderrug plat tegen de grond te drukken. Houd deze positie vast tijdens deze oefening.
Stap 2
Knijp in je billen en druk tegen de grond met je hielen. Til je heupen zo ver mogelijk omhoog naar het plafond terwijl je je schouderbladen op de grond houdt. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal deze oefening tien keer en werk tot drie sets op een rij.
Stap 4
Vorder deze oefening door het uitvoeren van eenbenige bruggen. Strek een been en til het op naar het plafond. Voer in deze positie 10 bruggen uit met het andere been. Herhaal aan de andere kant.
Pers-ups
Drukken kunnen de druk op pijnlijke schijven verminderen.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Buig je ellebogen en breng je onderarmen onder je borst. Stop wanneer je handen direct onder je schouders liggen.
Stap 2
trek langzaam je ellebogen recht en til je borst van de grond. Zorg ervoor dat je rugspieren ontspannen blijven tijdens deze beweging. Stop wanneer je je comfortabel voelt strekken in je lage rug.
Stap 3
Houd 3 tot 5 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 tot 20 keer.
Cobra-oefening
Hoewel de Cobra-oefening vergelijkbaar is met een opwaartse druk omhoog, werkt deze oefening eigenlijk de spieren in uw lage rug.
Stap 1
Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en palmen naar het plafond gericht.
Stap 2
Span de spieren in uw billen en lage rug aan. Knijp je schouderbladen samen en til je borst van de grond.Houd je armen ontspannen tijdens deze beweging.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer.
Viervoeteroefening
Trainen op je handen en knieën - ook wel quadruped genoemd - maakt gebruik van de zwaartekracht als weerstand voor je spieren.
Stap 1
Ga op uw handen en knieën zitten op een stevige maar comfortabele ondergrond. Zorg ervoor dat je handen recht in lijn liggen met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
Stap 2
Span je buikspieren aan door je navel terug naar je ruggengraat te trekken. Laat je buik tijdens deze oefeningen niet naar de grond vallen.
Stap 3
Houd je buikspieren stevig vast en pak langzaam een arm recht voor je uit. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat het vervolgens weer zakken. Til de tegenoverliggende arm op. Wissel 10 keer af.
Stap 4
Voer deze oefening opnieuw uit door één been per keer op te heffen, recht achter u uit. Als je deze techniek eenmaal onder de knie hebt, probeer dan gelijktijdig de tegenovergestelde arm en het andere been op te tillen.
Meer lezen: Basic Core Workout
