Oefeningen om de Supraspinatus & Infraspinatus te versterken Spieren van de schouder

Je zou het moeilijk krijgen om een ​​dag door te komen zonder iets te doen dat je supraspinatus of infraspinatus-spieren gebruikt. Deze spieren, die de helft van je rotatormanchet vormen, helpen je arm weg te halen van je lichaam en maken activiteiten als zwemmen, aankleden en overhead bereiken mogelijk.

Video van de dag

Bovendien helpt de infraspinatus bij externe rotatie, wat nodig is voor zaken als het wassen van je haar of het omdoen van een veiligheidsgordel. Verschillende verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd om deze belangrijke spieren te versterken.

Meer lezen: Bezigheidstherapie en schouderrotor manchet Oefeningen

->

Voor het bereiken van de bovenkant is een functionele rotatormanchet vereist. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

De volledige blikoefening richt zich specifiek op de supraspinatus-spier door deze uit te dagen om een ​​gewicht van het lichaam weg te nemen.

Stap 1:

Ga aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan ​​en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Een handgewicht van 1 tot 2 pond kan ook worden gebruikt.

Stap 2:

Til uw arm in een hoek van 45 graden met uw lichaam op met een rechte elleboog en uw duim omhoog.

Stap 3:

Nadat u de arm iets boven het oorniveau hebt geheven, houdt u deze positie 1 à 2 seconden vast en laat u vervolgens langzaam weer zakken naar uw rechterkant. Trek niet je schouders op terwijl je speelt. Herhaal na 10 herhalingen de oefening aan de linkerkant.

Uitstaande uitwendige rotatie

Uitstaande externe rotatie versterkt zowel de infraspinatus- als supraspinatus-spieren en verbetert de schouderhouding.

Stap 1:

Ga op je buik liggen met je rechter bovenarm halverwege een bed op schouderhoogte.

Stap 2:

Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in uw hand, draai uw onderarm en hand naar achteren totdat uw onderarm evenwijdig is aan de grond.

Stap 3:

Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Na het voltooien van 10 herhalingen, voer dezelfde oefening uit met de andere arm.

->

De infraspinatus spier helpt bij activiteiten zoals het wassen van je haar en het reiken naar een veiligheidsgordel. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Resisted External Rotation

Deze oefening gebruikt een band om weerstand toe te voegen en geeft de infraspinatus-spier een geweldige workout.

Stap 1:

Ga met uw linkerkant naar een deur staan. Houd met het ene uiteinde van een weerstandsriem vast in de deur het andere uiteinde in uw rechterhand. Houd uw rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en rust stevig tegen uw zij.

Stap 2:

Draai uw rechter onderarm zo ver mogelijk van de deur weg zonder uw kofferbak te draaien. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderblad naar beneden en naar achteren. Sta niet toe dat uw elleboog uw kant verlaat.

Stap 3:

Laat uw schouderblad na een rustperiode van 1 tot 2 seconden los wanneer u de onderarm naar de beginpositie draait. Voer 10 herhalingen uit voordat je aan de linkerkant herhaalt.

Gevoelige elevatie

Gevoelige elevaties zijn gericht op zowel de infraspinatus als de supraspinatus omdat ze schouderrotatie en elevatie incorporeren.

Stap 1:

Ga op je buik liggen met je rechterarm aan de rand van een bed. Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in uw rechterhand.

Stap 2:

Til uw arm met uw rechterduim iets boven het oorniveau op totdat deze zich zelfs bij het bed bevindt. Trek niet schouderophalend of til je schouder van het bed af terwijl je speelt.

Stap 3:

Houd uw rechterarm gedurende 1 tot 2 seconden in deze positie en laat deze vervolgens weer zakken. Nadat je dit 10 keer hebt voltooid, herhaal je met de linkerarm.

Zijwaartse externe rotatie

Deze oefening gebruikt een gewicht en de zwaartekracht om de infraspinatus en supraspinatus uit te dagen.

Stap 1:

Ga op uw linkerkant liggen met uw rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw handpalm rust tegen uw buik. Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in je rechterhand.

Stap 2:

Stel uw rechterschoudermes op en neer. Draai vervolgens je rechter palm en onderarm weg van je buik totdat je onderarm recht op en neer gaat.

Stap 3:

Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en draai dan langzaam je arm terug naar je buik. Herhaal na 10 herhalingen de oefening met de linkerarm.

Lees meer: ​​ After-Chirurgie Gescheurde Rotator-manchet Oefeningen

Voorzorgsmaatregelen en indicaties

Voer twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening twee of drie keer per week uit om deze twee spieren goed te versterken. Als je de schouder ophaalt terwijl je deze oefeningen voltooit, kan dit leiden tot meer pijn, dus denk eraan dit te vermijden terwijl je aan het trainen bent.