Hoeveel eiwitten moet ik nemen om aan te komen?

Hoewel er geen enkele voedingsstof volledig zal zijn uw vooruitgang op het gebied van gewichtstoename maken of breken, voldoende eiwit in uw dieet krijgen is de sleutel voor het maximaliseren van de gewichtstoename. Naast dat je extra calorieën nodig hebt om kilo's toe te voegen, heb je ook meer eiwitten nodig dan de gemiddelde sedentaire persoon, vooral als je spiermassa probeert te winnen. Uw eiwitinname kan afkomstig zijn van eiwitrijk voedsel - zoals vlees of bonen - of van eiwitsupplementen.

Video van de dag

Eiwitbehoeften voor gewichtstoename

Eten om aan te komen, vereist niet alleen dat u uw calorie-inname verhoogt; je moet ook je eiwitinname verhogen. Terwijl de gemiddelde zittende persoon slechts 0. 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig heeft, moeten mensen die krachttrainen - waaronder die die mager gewicht proberen te krijgen - 0.73 tot 0. 82 gram per pond eten. Als je 135 kilo bent, komt dat neer op 99 tot 111 gram eiwit per dag; als je 175 kilo weegt, is het 128 tot 144 gram.

Hoewel het belangrijk is om aan je eiwitbehoeften te voldoen, zodat een deel van je gewichtstoename uit spieren komt, heeft het eten van aanzienlijk meer eiwitten dan je nodig hebt, geen extra voordelen. Je kunt elke dag alleen 0.91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gebruiken, en extra eiwit kan als vet worden opgeslagen. Dus als u bijvoorbeeld 135 kilo weegt, heeft het geen zin meer om meer dan 123 gram eiwit per dag te eten.

Waar gezonde Lean Protein te krijgen

Hoewel u meer proteïne nodig hebt wanneer u zwaarder wordt, zult u waarschijnlijk geen moeite hebben om uw aanbevolen eiwitinnames te halen. Een enkel portie van 6 ounce vette vis - zoals zalm of tonijn - levert 44 gram hoogwaardige eiwitten, terwijl het eten van 3 ounce kalkoenfilet je eiwitinname verhoogt met 26 gram. Maak een "kip Parmezaanse kaas" die gewichtstoename vriendelijk is door een kip van 6-ounce te vullen met een lepel tomatensaus en een gram Parmezaanse kaas, en je hebt een voorgerecht dat 42 gram eiwit levert. Kwark, eieren, volle melk en Griekse yoghurt bevatten ook hoogwaardige eiwitten voor gewichtstoename.

U kunt ook aan uw eiwitbehoeften voldoen met plantaardig voedsel. Een kopje edamame bevat bijvoorbeeld 29 gram eiwit, terwijl zwarte en limabonen elk 15 gram eiwit per kopje bevatten. Volle granen, noten en groenten bevatten ook kleine hoeveelheden eiwit. Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen laag zijn in ten minste één aminozuur dat u nodig hebt voor spiergroei, zorgt het eten van eiwitten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel ervoor dat u krijgt wat u nodig heeft.

Eiwitsupplementen voor gewichtstoename

Upping van uw eiwitinname biedt mogelijk meer voordelen bij mensen die relatief fit zijn in vergelijking met beginnende baby's. Wanneer u voor het eerst met trainen begint, "schokt" u uw systeem effectief met uw nieuwe, actieve levensstijl, dus u ziet in korte tijd significante vooruitgang, zelfs als uw dieet niet perfect is of uw oefenprogramma niet ideaal is.Naarmate je fitter wordt, nemen die resultaten natuurlijk af en moet je harder werken om de winst te blijven zien.

Als u eenmaal uw "newbie" -winsten hebt bereikt, zou het nemen van eiwitsupplementen u kunnen helpen om resultaten te blijven zien, volgens een recensie gepubliceerd in Sports Medicine in 2015. De auteurs van de review keken naar de resultaten van meer dan 35 eerder gepubliceerde onderzoeken die gekeken naar de mogelijke voordelen van eiwitsuppletie op kracht en gewichtstoename. Terwijl fitness-nieuwkomers na minder veeleisende oefeningen meestal geen extra voordelen zagen bij het nemen van eiwitsupplementen, hebben mensen die krachtdadigere trainingsprogramma's volgden de neiging om gunstige resultaten te zien voor spiergroei.

Praat echter met uw arts voordat u eiwitsupplementen neemt, omdat mensen met bepaalde onderliggende medische aandoeningen, zoals een nieraandoening, niet te veel eiwitten zouden moeten krijgen. Er is geen vaste hoeveelheid extra eiwit dat wordt aanbevolen voor iedereen die probeert aan te komen. Een voedingsdeskundige kan u helpen erachter te komen of u echt een supplement nodig heeft en, zo ja, een type en hoeveelheid aanbevelen die het best aan uw behoeften voldoen.

Andere aanpassingen in levensstijl voor gewichtstoename

Gewichtstoename gaat niet alleen om het verkrijgen van voldoende eiwitten. Als je veel eiwitten eet maar een zittende levensstijl hebt, krijg je bijvoorbeeld geen spiermassa - je bewaart de extra calorieën gewoon als vet. U moet dus regelmatig krachttrainen - ongeveer drie keer per week - om resultaten te zien.

Als het gaat om uw dieet, hebt u ook hoogwaardige koolhydraten en eiwitten nodig. Voedzame volle granen en fruit leveren bijvoorbeeld koolhydraten die in je spier worden opgeslagen als glycogeen. Wanneer je aan het trainen bent, dient dit glycogeen als een bron van snelle energie, zodat je een zware training kunt doormaken. Gezonde vetten in uw dieet zorgen ook voor energie, zodat u de actieve levensstijl kunt bijhouden die nodig is voor uw gewichtstoename, terwijl de groenten in uw dieet mineralen en vitamines bieden die u nodig heeft voor een gezond metabolisme, sterke botten en immuniteit.