Hoeveel natrium per dag verliest u?

Als u probeert af te vallen, kan het verminderen van uw natriuminname direct en indirect u helpen slagen. Je lichaam heeft natrium nodig om de bloeddruk en het bloedvolume te beheersen en een goede werking van je zenuwen en spieren te behouden. Natrium is een natuurlijk bestanddeel van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar het wordt ook toegevoegd aan veel calorierijk, verwerkt voedsel. Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2010 is het natriumverbruik positief geassocieerd met het calorieverbruik. Zout zorgt er ook voor dat je water vasthoudt, wat de schubben naar boven doet kantelen. Door uw natriuminname te verminderen, kunt u afvallen en ook andere gezondheidsvoordelen behalen.

Video van de dag

Natriumaanbevelingen

De 2010 US Dietary Guidelines stellen de adequate inname limieten van natrium op 1, 500 milligram per dag voor mensen van 9 tot 50 jaar oud. Jongere kinderen hebben tussen de 1, 000 en 1, 200 milligram nodig, en het wordt aanbevolen dat ouderen 1, 200 milligram per dag gebruiken omdat ze minder dagelijkse calorieën nodig hebben. De aanvaardbare bovenste inname, de hoogste veilige natriuminname die waarschijnlijk geen gezondheidsproblemen zal veroorzaken, is vastgesteld op 2, 300 milligram of 1 theelepel keukenzout, per dag. Afro-Amerikanen en mensen met hoge bloeddruk, nieraandoeningen en diabetes moeten hun natriuminname zelfs nog verder verlagen tot 1, 500 milligram per dag. De meeste mensen consumeren meer natrium dan ze nodig hebben, dus je hoeft je over het algemeen niet druk te maken om genoeg zout te krijgen.

Natrium effect op gewicht

Natrium bevat geen calorieën of vet, maar het zorgt ervoor dat u water vasthoudt. Na het eten van zout voedsel of drankjes, haalt je lichaam water uit je cellen in je bloedbaan. Uw bloedvolume neemt toe, uw cellen raken uitgedroogd en u krijgt dorst. Vloeistofinname herstelt de balans tussen natrium en water in uw lichaam. Volgens Dr. Jack Osman van de Towson University kan een extra 1 gram zout, dat 400 milligram natrium bevat, een tijdelijke gewichtstoename van 2 pond veroorzaken. Over een periode van zeven dagen kun je theoretisch ongeveer 3 kilo verliezen als je je natriuminname verlaagt tot 1, 000 tot 1, 500 milligram per dag, volgens The Athlete's Guide to Making Weight van Michele Macedonio en Marie Dunford. Je verliest alleen watergewicht, maar geen vet, dus natriumbeperking is geen praktische, blijvende strategie om je lichaamsgewicht te verliezen.

Hoog zoutdieet en gewichtstoename

Zoutinname wordt geassocieerd met obesitas, maar waarschijnlijk vanwege de extra calorieën die worden geconsumeerd door zoute voedingsmiddelen. Een studie gepubliceerd in 2014 in Nutrition Hospitality onderzocht de eetgewoonten van 418 volwassenen en ontdekte een positieve associatie tussen de body mass index, het natriumverbruik en het calorieverbruik.De groep met een hoog natriumgehalte at meer vlees, bewerkte voedingsmiddelen en snacks. Verwerkt vlees, zoals bacon, hotdogs en lunchvlees, bevatten veel natrium en veel voorverpakt snacks, inclusief chips. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel vet en lege calorieën. De meeste fast-food maaltijden bevatten meer dan 500 milligram natrium en bevroren diners kunnen maximaal 1, 500 milligram bevatten. Als u uw inname van deze met additieven beladen voedingsmiddelen verlaagt en ze vervangt door hele voedingsmiddelen die van nature arm aan natrium zijn, zoals fruit, groenten en vers vlees, neemt u niet alleen minder natrium, maar ook minder calorieën in. Het eten van meer caloriearme, voedselrijke voeding zal je helpen af ​​te vallen.

Risico's van een hoog natriumdieet

Er zijn nog andere gezondheidsgerelateerde redenen om uw natriumverbruik in het aanbevolen bereik te houden. Volgens de American Heart Association neemt de gemiddelde Amerikaan meer dan het dubbele aantal van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid natrium in. Uw nieren voelen extra natrium in uw lichaam en scheiden dit uit via uw urine als er voldoende vocht beschikbaar is. Vanwege individuele verschillen of nierproblemen, zou je lichaam mogelijk geen extra natrium uitscheiden. Het extra natrium trekt water aan in uw bloedbaan, waardoor uw bloedvolume en bloeddruk toenemen. Hoge bloeddruk kan de wanden van uw bloedvat beschadigen, waardoor meer plaque zich in uw bloedvaten kan verzamelen en de bloedstroom kan verminderen. Hoge bloeddruk brengt ook u in gevaar voor hartziekten, beroertes en nierfalen.

Tips voor het verminderen van de natriuminname

Om het natrium in uw dieet te verminderen, blijf weg van voorverpakt, verwerkt en klaargemaakt voedsel. De American Heart Association vermeldt brood, pizza, soep, vleeswaren, gevogelte en sandwiches als gewone overtreders die zout aan uw dieet toevoegen. Controleer het voedingswaarde-etiket voor deze producten en kies degenen met de minste hoeveelheid natrium. Een natriumarm voedsel bevat 5 procent of minder van de procentuele dagelijkse waarde van deze voedingsstof. Een dagwaarde van 20 procent per dag wordt beschouwd als een voedsel met een hoog natriumgehalte. Andere veel voorkomende voedingsbronnen van natrium zijn kaas, noten, gezouten snacks, diepvriesdiners, specerijen, augurken en olijven en gekruide zouten. Verfijn uw maaltijden tijdens het koken met kruiden en specerijen in plaats van zout. Kies voor vers, mager vlees en vers fruit en verse groenten en kies voor zoutarme of zoutvrije noten, ingeblikt voedsel en bouillon. Spoel groenten in blik en bonen in water en kies waar mogelijk voor gedroogde bonen.