Hoe u uw lichaamsbeeld vergroot

Als het gaat om het vergroten van je lichaamsframe, kun je echt niets aan de grootte doen van je skelet, maar je kunt iets doen aan je massa. Het belangrijkste waar u zich zorgen over moet maken, is meer gewicht inpakken. De beste manier om dit te doen is om veranderingen aan te brengen in uw dieet en het juiste type oefening uit te voeren.

Video van de dag

Stap 1

Bereken uw dagelijkse gemiddelde inname en voeg er 500 calorieën aan toe. Gebruik een online hulpmiddel als Calorie King om uw calorieën een dag lang bij te houden en uw gemiddelde inname te vinden. Blijf op de hoogte van alle voedingsmiddelen en dranken die u consumeert als u dit doet.

Stap 2

Vul gezonde voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen bij. Omvat noten, zaden, mager vlees, magere zuivelproducten, bonen, gedroogd fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen in uw dieet. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten veel gezonde calorieën. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en eenvoudige suikers, zoals friet, vleesballetjes, donuts, spek, worst en ijs.

Stap 3

Stap 4

Voeg vloeibare calorieën toe aan uw dieet om uw caloritotaal te verhogen. Blijf weg van frisdrank, verwerkt vruchtensap, dessertkoffie en gezoete thee. Deze dranken bevatten allemaal lege calorieën. Blijf bij met magere melk, sojamelk, volledig natuurlijk vruchtensap en sportdranken.

Stap 5

Bereid een smoothie voor met gezonde ingrediënten voor een calorierijke maaltijdvervanging. Gebruik ingrediënten zoals sojamelk, sap, pindakaas, eiwitpoeder, vers of bevroren fruit, yoghurt en honing. Mix de smoothie in een blender en laat het op elk moment van de dag voor een snelle maaltijd.

Stap 6

Voer multi-gezamenlijke gewichtheffenoefeningen uit die op meer dan één spier tegelijk zijn gericht. Door deze oefeningen te doen, bevordert u niet alleen de spiermassa, maar verhoogt u ook de kracht en dichtheid van uw botten. Doe oefeningen zoals bankdrukken, overhead duwdrukken, omgebogen rijen, dips, lunges en deadlifts. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om u slechts acht tot twaalf herhalingen toe te staan. Streef naar vier of vijf sets en werk om de drie dagen.