Afvallen zonder af te wijken

Afvallen betekent niet dat u al uw rondingen moet opofferen. Wanneer u kilo's dropt, verliest u gewoonlijk proportioneel gewicht, zodat uw vorm behouden blijft, alleen in kleinere vorm. Om extra te zorgen dat je een mooie achterkant behoudt, voeg glute-versterkende oefeningen toe terwijl je aan een afslankroutine doet die het snijden van calorieën en het trainen van meer inhoudt. Houd uw gewichtsverlies ook geleidelijk. Sneller verlies betekent dat je meer droge spieren verliest, mogelijk met het opofferen van een stevige, ronde kont.

Video van de dag

Gewicht verliezen

Over het algemeen verliest u gewicht over uw lichaam wanneer u minder eet en meer verplaatst. Bereid voor een gewichtsverlies van 1 / 2- tot 1-pond per week een 250 tot 500 calorie-tekort per dag. Hoewel het verlies van maximaal 2 pond per week op een veilige manier kan worden bereikt, vereist dit hogere percentage substantiële, mogelijk niet-duurzame wijzigingen en kan het ertoe leiden dat u spiermassa opoffert aan uw achterzijde.

Bepaal uw dagelijkse verbrandingssnelheid door een diëtist te raadplegen of uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau in te voegen in een online calculator. Trek vervolgens ongeveer 125 tot 250 calorieën van het aantal af om te bepalen hoeveel u moet eten, en beloof elke dag minstens 125 tot 250 calorieën extra te verbranden door extra beweging, inclusief beweging.

Eten voor gewichtsverlies en om spieren te behouden

Door suiker, verfijnde granen en verzadigd vet te vermijden, kunt u uw calorie-inname verminderen. Drink ook frisdrank, bakkerijtraktaties, witbrood en volvette zuivelproducten.

Benadruk bij de meeste maaltijden de gematigde porties eiwitarm met verzadigde vetten, verse groenten en volle granen. Een iets hogere inname van eiwitten kan uw gewichtsverlies en spieropbouwende oorzaak helpen. Een recensie gepubliceerd in de sportmedicijn in 2014 suggereert dat het dagelijks consumeren van 0. 6 tot 0. 8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht u helpt om vetvrije spiermassa te sparen, zoals uw glute-spieren, tijdens caloriebeperking.

Krijg dit eiwit door witvlees kip of kalkoen, tonijn, zalm, zijlapje, varkenshaas, tofu of gedroogde bonen en peulvruchten te consumeren. Snacks die gewichtsverlies ondersteunen en een iets hogere eiwitinname omvatten gewone Griekse yoghurt, magere kwark, hardgekookte eieren, magere kaas en eiwitpoeder vermengd met melk of water.

Gewichtsverlies en cardio-training

Aanzienlijk gewichtsverlies wordt veroorzaakt door 250 minuten of meer matige intensiteit cardiovasculaire training per week. Gebruik deze oefening als een tijd om je billen te trainen en calorieën te verbranden. Wandel op een steile helling op de loopband, doe de hele dag sprints naar buiten, klim op de klimklimmer of gebruik een roeimachine, waarbij je van een platform moet afduwen om elke trek uit te voeren.

Wandelen of step-climber-oefeningen verbranden 266 calorieën per 30 minuten voor een persoon van 185 pond, die bijdraagt ​​aan uw tekort. Een matige roeisessie van 30 minuten verhoogt je verbranding met 311 calorieën.

Krachttraining om je reet te houden

Als je afvallen, kun je niet bepalen van welk deel van je lichaam het komt. Om een ​​betere kans te hebben om een ​​overvloedige achterkant te houden, hef gewichten op om spieren te creëren en te behouden - een veel gezonder weefsel - dan om vet te maken. Om uw stemming te versterken, neem bewegingen zoals step-ups, ezels kicks - ook bekend als viervoeter heup extensies - bruggen, lunges en squats voor ten minste een set van 10 tot 12 herhalingen ten minste twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Gebruik uw eigen lichaamsgewicht voor uw eerste sessies en voeg vervolgens, naarmate u sterker wordt, meer sets en gewicht toe.

Negeer ook de andere grote spiergroepen niet. Werk ook regelmatig op de borst, rug, buikspieren, armen, schouders en benen. Het opbouwen van meer metabolisch actieve droge spieren betekent dat je je calorieverbrandende motor een boost geeft, waardoor gewichtsverlies gemakkelijker wordt.