Lijst met goede koolhydraten te eten
Inhoudsopgave:
Met alle informatie over koolhydraatarme diëten, kan het moeilijk zijn om te bepalen welke koolhydraten en hoeveel van hen gezond zijn om te eten. Volgens het Institute of Medicine moet 45 tot 65 procent van je totale calorie-inname uit koolhydraten komen. Dat is 225 tot 325 gram koolhydraten per dag voor een dieet van 2.000 calorieën. Je lichaam gebruikt deze koolhydraten als energiebron om hersen- en lichaamsfuncties te ondersteunen en om spieren te oefenen. Ze komen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder volle granen, fruit en zuivelproducten. In het algemeen zijn koolhydraten die afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkt voedsel het gezondst voor uw lichaam.
Video van de dag
Whole Grains
Volkoren eten is een van de gezondste bronnen van koolhydraten. Omdat ze niet geraffineerd zijn, bevatten volle granen meer vezels, vitamines en mineralen dan zeer bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsvezels in granen helpen bij het reguleren van de spijsvertering, verhogen de volheid na het eten, verlagen uw cholesterol en voorkomen hoge bloedsuikerspiegel. Bruine rijst, quinoa, haver en brood en pasta gemaakt van volkoren zijn gezonde volkorenproducten. Beperk uw inname van wit brood, gewone pasta, witte rijst of bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde meel.
Belasting op peulvruchten
Bonen zijn een andere gezonde bron van koolhydraten. Ze bieden u complexe zetmelen, 10 tot 15 gram voedingsvezels en ongeveer 14 gram eiwit per portie. Volgens het Institute of Medicine hebben mannen 31 tot 38 gram vezels per dag nodig en vrouwen 21 tot 25 gram per dag. Het eten van bonen helpt je om aan deze dagelijkse behoeften te voldoen. Overweeg de inname van peulvruchten te verhogen door soepen, chili, burrito's of curries mee te nemen. Je kunt ook salades met bonen beleggen of hummus met groentesticks eten om gezonde koolhydraten te krijgen.
Plantaardige rassen
Door groenten in uw dagelijkse voeding op te nemen, verhoogt u ook uw koolhydrateninname. Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en fytonutriënten om je gezondheid te stimuleren en ziekten te voorkomen. Bepaalde groenten, beschouwd als zetmeelrijke groenten, bevatten meer koolhydraten dan andere niet-geraffineerde groenten. Voorbeelden van zetmeelrijke groenten zijn maïs, erwten, aardappelen en squash. Niet-gestructureerde groenten bevatten nog steeds gezonde koolhydraten, maar niet zoveel. Voorbeelden hiervan zijn asperges, broccoli, spruitjes, kool, wortels, bloemkool, selderij, komkommers, champignons, uien, paprika's, groenten en tomaten.
Vers fruit
Fruit is een andere categorie van gezonde, complete voedingsmiddelen die u koolhydraten leveren. Hoewel fruit meer suiker oplevert dan de andere categorieën van goede koolhydraten, is het een natuurlijke suiker. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten die helpen om fruit goed voor je te maken. Overweeg om een heel stuk fruit of gesneden fruit toe te voegen, zoals appels, peren, sinaasappelen, meloenen, perziken, nectarines en bananen, als tussendoortje tussendoor. Een gemengde fruitsalade maakt ook een gezond dessert of een snack die je goede koolhydraatinname verhoogt.
