Laag vetgehalte, hoogvolumegoederenlijst

Door voedsel met een lage caloriedichtheid op te nemen, eet je meer voedsel, voel je je tevredener en neem je nog steeds minder calorieën in. Barbara J. Rolls, PhD, was een pionier op het gebied van eten met een hoog volume en een lage calorie-dichtheid. Ze voerde tal van onderzoeken uit die de hypothese ondersteunen dat mensen de neiging hebben om dezelfde hoeveelheid voedsel te eten - ongeacht de calorieëndichtheid. Als u zich concentreert op caloriearm voedsel, eet u hetzelfde aantal (of meer) met minder calorieën, wat resulteert in succesvol gewichtsverlies. Calorieën dichtheid verwijst naar de hoeveelheid calorieën per gram voedsel - waterig of met lucht gevuld voedsel is over het algemeen laag in caloriedichtheid, terwijl voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte de neiging hebben om meer calorieën te bevatten.

Video van de dag

Produceren

Groenten bieden het meeste variatie op het gebied van voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig vet. Elke donkergroene bladgroente levert veel voedingsstoffen en volume voor weinig calorieën. Probeer boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet en snijsla. Andere groene groenten zoals broccoli, snijbonen, courgette en asperges bieden ook weinig calorieën en bijna geen vet per portie. Maak salades met sla, paprika, artisjokken, tomaten en andere groene groenten. Overweeg de handel in aardappelpuree en hun relatieve hoge calorische dichtheid voor een bloemkoolpuree. Probeer twee kopjes gestoomde gele pompoen in plaats van een karige portie maïs van 1/4 kop. Vergeet niet dat vetarm voedsel je inspanningen niet saboteert door het toevoegen van veel vette dressings en boter. Bestrooi met verse kruiden en citroensap om de smaken te verbeteren. Je kunt ook porties-gecontroleerde hoeveelheden onverzadigde vetten (zoals olijfolie) opnemen die gezond zijn, maar nog steeds aanzienlijk zijn qua caloriegehalte.

Als dessert, vermijd calorieën dichte koekjes en snoep ten gunste van fruit zoals appels, sinaasappels, kiwi's, druiven, bessen en grapefruit kan in overvloed worden gegeten en zal uw zoetekauw maken. Pas op voor gedroogde vruchten - hun caloriedichtheid is hoog omdat al het water is verwijderd en de suikers zijn geconcentreerd.

Koolhydraten

Denk bij het selecteren van zetmelen en koolhydraten met een lage caloriedichtheid luchtig. Popcorn met lucht en gepofte rijst of tarwe hebben veel minder calorieën en vet per kopje dan noten of muesli. Gekookte havermout absorbeert veel water wanneer het wordt gekookt en maakt een snack met hoog volume, weinig calorieën, weinig vet en een vezelrijke snack of ontbijt. Vervang je gewone pasta (1 kopje bij 200 calorieën) voor draadachtige spaghetti squash (1 kopje bij 42 calorieën). Yammen of zoete aardappelen, hoewel iets dichter dan andere groenten, hebben nog steeds een relatief lage caloriedichtheid en geen vet.

Eiwitten

Eiwitbronnen met een hoog vetgehalte hebben een hoge caloriedichtheid.Vermijd biefstuk, rund- en varkensribbetjes, schenkels en donker gevogelte. Het eten van eiwitten, buffels, schaaldieren (zoals garnalen), witte vis (kabeljauw, tilapia) en kalkoenvlees en kip met wit vlees biedt tevredenheid met minder calorieën. Je kunt 3 oz prime rib eten en bijna 350 calorieën en 30 gram vet of 3 oz garnalen eten voor 85 calorieën en 1 g vet.