McKenzie Oefeningen voor rugpijn

Veel mensen brengen lange tijd in een zittende positie door. Zitplaats bevordert een gebogen ruggegraatshouding die, volgens back-expert en auteur Stuart McGill, tussenwervelschijven kan doen opzwellen die pijn veroorzaken en spinale verlenging belemmeren. De oefenreeks van McKenzie is ontworpen om de verplaatste schijf aan te moedigen om terug te gaan naar zijn juiste positie, wat de pijn zal verlichten en een vrijere beweging van de wervelkolom zal toelaten.

Video van de dag

De vijf fasen van McKenzie's oefeningen

McKenzie's oefeningen voor rugpijn zijn een reeks van vijf progressieve posities. Als uw rugpijn bijzonder acuut is, kunt u mogelijk niet meteen alle vijf stadia doorlopen. Werk in dit geval door zoveel mogelijk stadia en ga alleen verder naarmate je pijn zakt. De vijf fasen van McKenzie's oefeningen zijn gevoelig liggen, gevoelig liggen terwijl ze op ellebogen rusten, naar voren gebogen push-ups, progressieve extensie met behulp van kussens en staande extensie. Er bestaan ​​talrijke variaties van de McKenzie-reeks die fasen toevoegen of verwijderen volgens de interpretatie van de oorspronkelijke reeks.

Betekenis

McKenzie's oefeningen zijn ontworpen om verplaatsing van tussenwervelschijven te verplaatsen. Dit wordt aanvankelijk gedaan door de zwaartekracht te gebruiken om de schijven terug in de ruggengraat te trekken en vervolgens actief het effect van de zwaartekracht te consolideren. Om het bewegen van de schijf te vergemakkelijken, moet u tijdens het uitvoeren van de oefeningen zoveel mogelijk ontspannen en gedurende de hele oefening ontspannen en zelfs ademhalen. McKenzie's oefeningen kunnen worden gecategoriseerd als passief of actief en de passieve oefeningen moeten altijd eerst worden uitgevoerd.

McKenzie-oefeningen één en twee

Om de passieve stadia van de McKenzie-oefeningsreeks uit te voeren, legt u de camera met het gezicht naar beneden op een oefenmat. Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd en je voorhoofd op de grond. Als deze positie ongemakkelijk is, plaats dan een klein kussen onder je buik om de stress op je onderrug te verminderen. Blijf vijf minuten in deze positie. Verplaats vanuit deze positie naar fase twee; sta op je ellebogen en leg je onderarmen plat op de vloer. Til je kin een beetje op en houd deze positie nog vijf minuten langer vast.

McKenzie Oefeningen drie en vier

Fase drie is 10 naar voren gebogen push-ups - soms cobrapush ups genoemd. Plaats je handen onder je schouders en houd je heupen op de grond, hef je borst van de grond door te drukken met je armen. Verhoog geleidelijk uw bewegingsbereik naarmate de set vordert. Na voltooiing plaats je een kussen onder je borst en ontspan je in deze uitgestrekte positie. Voeg na een paar momenten nog een kussen toe om de verlenging van de ruggengraat verder te vergroten. Als je je nog steeds op je gemak voelt, voeg dan een derde en laatste kussen toe en houd deze verlengde positie maximaal 10 minuten vast.

McKenzie Exercise Five

De vijfde en laatste fase van McKenzie's oefeningen voor lage rugpijn zijn spinale verlengingen. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je onderrug. Til vanuit deze positie je borst op en leun achterover. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat u ontspant en herhaalt. Deze beweging is een effectieve zelfstandige oefening als je een lange tijd hebt gezeten en geen ruimte of tijd hebt om de volledige McKenzie-oefenreeks te voltooien.

Frequentie

Als uw lage rugklachten chronisch zijn, profiteert u van McKenzie's serie oefeningen twee, drie of zelfs meer keer per dag. Ochtend, middag en nacht is een goed schema om ervoor te zorgen dat je de oefeningen vaak genoeg uitvoert zodat ze nuttig zijn. Zodra uw rugpijn onder controle is, zult u merken dat het één keer per dag uitvoeren van de oefeningen voldoende is om te voorkomen dat de pijn terugkeert. Als u veel langer gaat zitten, verhoogt u de frequentie van uw McKenzie-oefeningen om te voorkomen dat uw rugpijn terugkeert.

Overwegingen

Hoewel de oefeningen van McKenzie zeer effectief kunnen zijn voor het verlichten van enkele oorzaken van rugpijn; ze zijn geen wondermiddel voor alle lumbale aandoeningen. "Sarah Key's Back Sufferers 'Bible' van Sarah Key suggereert dat sommige rugklachten door de oefeningen van McKenzie zelfs nog erger kunnen worden. Zorg ervoor dat uw rugpijn goed wordt gediagnosticeerd voordat u de McKenzie-serie oefeningen uitprobeert om ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor uw rugaandoening.