Welk type push-ups werken mijn achterste deltoïden?

Bestaat uit drie afzonderlijke sets vezels, de deltoïde spieren - beter bekend als de "delts" - wikkel zich om de contouren van de schouders. De grootste hiervan is de anterior deltaspier, die het meest zichtbaar is op de schouder en de spier die de meeste mensen het meest uitoefenen, te vaak met uitsluiting van de andere delen van de spier. Dat is jammer, want het verwaarlozen van de middelste en achterste deltoids kan er niet alleen voor zorgen dat je een onevenwichtige blik hebt, het kan ook resulteren in ernstige schouderproblemen.

Video van de dag

Normale push-ups doen niet veel voor de achterste deltoids omdat de eisen meestal worden gesteld aan de voorste en middelste delts. Als je ze echt wilt bewerken, kun je misschien meer baat hebben bij het doen van de laterale verhoging van de halter achter of de hefboom omgekeerde vliegen.

Helaas zijn de opties vrij beperkt voor het werken aan die achterste delts met oefeningen met zuiver lichaamsgewicht. Als je echter een pauze neemt in de sportschool of als je een vast dieet met lichaamsgewichtoefeningen wilt houden, is er één push-upvariatie die hen de moeilijke liefde geeft die ze verdienen: de eenarmige push-up.

Over de achterste dessins

De achterste delts zijn de kleinste van de delt-spieren en ze zijn weggestopt achter de schouders. Ze steken de achterkant van de schouders over en zorgen voor de tegenovergestelde werking van de voorste delts, waardoor je je arm naar achteren kunt heffen boven je middel. ACE raadt aan om de achterste delts aan het begin van je training te richten, omdat het meestal de zwakste van de schouderspieren is en vervolgens de sterkere voorkant volgt.

->

De American Council on Exercise beveelt aan om de achterste delts voor de grotere voorste delts te laten werken. Fotocredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Meer lezen: Hoe uw deltoïden uit te werken

Eenarmige push-up

Push-ups met twee handen snijden het niet voor de achterkant delts, maar schakel over naar één hand en hun vezels zullen de EMG verlichten. In eerste instantie vindt u het misschien gemakkelijker om de push-up op een helling uit te voeren, met behulp van een bank of een trede.

Stap 1

Ga uit van de push-up positie met één hand op de grond of op een verhoogd oppervlak. Je voeten moeten breder zijn dan een normale push-up, ruim voorbij de heupbreedte.

Stap 2

Houd uw vrije hand dicht tegen uw onderrug, span de spieren door uw hele lichaam.

Stap 3

Buig langzaam je elleboog om je lichaam te laten zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Verleng de elleboog om terug te keren naar de startpositie.

One-Armed Plyometric push-up met medicijnbal

Nu turbo-charge die eenhandige push-ups met een medicijnbal en je achterste delts zullen je zeker laten weten dat ze bestaan.

Stap 1

Kniel voor een medicijnbal, leg een hand op de bal en de andere op de grond. De handen moeten op een afstand van iets breder zijn dan de schouders.

Stap 2

Plaats uw bovenlichaam met één arm recht op de grond en uw andere arm gebogen met uw hand op de bal. Strek je lichaam met je voeten op schouderbreedte.

Stap 3

Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je voelt dat je schouders of borst strekken en je lichaam meteen snel omhoog schiet. Blijf de medicijnbal naar beneden duwen, terwijl je je andere hand van de vloer tilt terwijl je lichaam naar boven stijgt. Gebruik de vloerhand om jezelf te vangen terwijl je terug naar de grond komt. Herhaling.

Lees meer: ​​ Oefeningen om schouderspieren te definiëren