Hoe je je lichaam goed kunt bijtanken na het sporten
Waar bereik je normaal gesproken na het sporten? Is het een mueslireep? Een banaan? Ik heb me lang afgevraagd wat het absoluut is het beste voedsel moet na een zweetseintje reiken om echt bij te tanken en mijn systeem aan te vullen. Waar verlangt mijn lichaam naar nadat ik hete yoga, een trainingskamp of een epische wandeling heb gedaan? Wat heeft het nodig om te voelen en te functioneren als zijn absolute beste? Welnu, ik kreeg het antwoord op al die vragen en meer, van de cult-beroemde plantaardige voedingscentrale Vega's nationale opvoeder en RHN, Emma Andrews. Blijf scrollen om te leren wat de beste voedingskeuzes zijn voor je lichaam als het gaat om goed herstel na de training!
Andrews legt uit dat oefenherstel zes belangrijke elementen omvat: ontstekingsvermindering, immuunondersteuning, spierglycogeen bijvullen, herstel van zacht weefsel, hormonale ondersteuning en rehydratatie met elektrolyten. Er zijn ideale voedingsmiddelen die helpen bij het voldoen aan elk van de zes belangrijkste elementen van herstel, die in de volgende paar dia's worden beschreven. Echter, je hoeft niet al het voedsel te eten na elke training, in een keer. Het gaat meer om het doel om ze te krijgen in de loop van een week. Andrews vertelt: "De beste manier om na te denken over hoe vaak en wanneer je deze voedingsmiddelen moet eten, is erover na te denken, net zoals je zou doen met de oefeningen in een krachttrainingsprogramma.
In de loop van een week doe je een verscheidenheid aan oefeningen voor een goed afgeronde conditie ", bijvoorbeeld, je kunt je de ene dag op de armen richten, de billen en de benen, de volgende dag, enzovoort." Het is het midden terwijl je eet een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen gedurende de hele week om de verscheidenheid aan post-workout voedingsbehoeften aan te pakken. Net zoals sommige oefeningen binnen een week herhaald moeten worden om verbeteringen aan te brengen (zoals een pull-up of een down-hond), net als voedingsstoffen. En voedingsstoffen blijven een tijdje in het lichaam (sommige langer dan anderen), dus hoewel je zeker al deze voedingsmiddelen elke dag zou kunnen eten, is het realistischer om er over te denken om ze in de loop van de week te eten (hopelijk vaker dan niet!), en terwijl je een fundament van deze voedingsmiddelen legt, heeft je lichaam de componenten die het nodig heeft om goed te herstellen.
Net zoals consistentie in uw trainingsprogramma de sleutel tot resultaten is, is consistentie op uw bord ook ", zegt ze.
Dus, kort samengevat, probeer om elk van de volgende zes combinaties van herstelvoedingen eenmaal per week te eten, en je lichaam zal hebben wat het nodig heeft om zich volledig te herstellen na je trainingen de hele week. Blijf scrollen voor de rundown!
Ontsteking is hoe je lichaam geneest van de micromusciele tranen die worden veroorzaakt doordat je spieren afbreekt tijdens een training, legt Andrews uit. "Hoewel ontsteking noodzakelijk is, remt het ook de voortgang van de training, omdat het de spierfunctie tijdelijk beperkt vanwege de spierpijn en -stijfheid." Om ontstekingen te verminderen, kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, omega-3 essentiële vetten en ontstekingsremmende stoffen om overmatige ontstekingen te overwinnen.
Voedingsmiddelen te bereiken voor: Kurkuma, zure kersen, walnoten en hennepharten. Kurkuma bevat de actieve stof curcumine - gebruikt in de traditionele kruidengeneeskunde om ontstekingen te helpen verminderen.
Glutamine is een aminozuur dat immuuncellen helpt voeden, waarvan de niveaus van nature in je bloed vaak verminderen tijdens intense inspanning, legt Andrews uit. Het consumeren van 5000 mg glutamine na een training kan helpen om je immuunsysteem te ondersteunen, maar ook om voedsel te consumeren met zink, een mineraal dat de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt en spierherstel en daarom een waardevol onderdeel is van het dieet van een atleet.
Voedingsmiddelen te bereiken voor:Cashew boter, zonnebloempitten, pompoenpitten, een shake of smoothie gemaakt van Vega Sport Performance Protein met 5000 mg glutamine.
Andrews heeft dit heerlijk geleverdCookies & Cream Herstel Smoothie recept met cashewnoten, een bron van zink voor de gezondheid van het immuunsysteem, evenals data en schone, plantaardige eiwitten.
Dient voor 1. Maakt 2 1/4 kopjes (550 ml).
ingrediënten
2 eetlepels. rauwe cashewnoten
2 eetlepels. veganistische pure chocoladeschilfers
1 eetl. cacaobonen
1 eetl. rauwe cashew boter
1 eetl. ontpit en gehakte Medjool-datums
1 portie vanille Vega Sport Performance Protein
1 kop ongezoete amandelmelk
¼ kopje agave nectar of ahornsiroop (optioneel; aanbevolen als uw training meer dan 90 minuten heeft geduurd)
Ongeveer 2 kopjes (500 ml) ijsblokjes.
2 eetlepels. rauwe cashewnoten
2 eetlepels. veganistische pure chocoladeschilfers
1 eetl. cacaobonen
1 eetl. rauwe cashew boter
1 eetl. ontpit en gehakte Medjool-datums
1 portie vanille Vega Sport Performance Protein
1 kop ongezoete amandelmelk
¼ kopje agave nectar of ahornsiroop (optioneel; aanbevolen als uw training meer dan 90 minuten heeft geduurd)
Ongeveer 2 kopjes (500 ml) ijsblokjes.
Voorbereiding
Meng in een blender alle ingrediënten behalve het ijs. Voeg ijs toe tot ongeveer 1 inch (2,5 cm) boven de vloeistoflijn. Meng op hoge snelheid tot een gladde en romige massa.
Het consumeren van een verhouding van licht verteerbare koolhydraten tot eiwitten is bewezen de meest effectieve manier voor je lichaam om glycogeen aan te vullen en na de training spierherstel te starten, legt Andrews uit. Je beste keuze is dan elke bron van functioneel koolhydraten, zoals fruit. "Hoe meer antioxidantenrijk, hoe beter!" ze zegt.
Voedingsmiddelen te bereiken voor: Benadruk koolhydraten uit heel voedsel en minimaal verwerkte bronnen, zoals dadels, bessen, zure kersen, volkoren bruine rijstsiroop of agave nectar in je hersteltabak, zoals repen, smoothies en shakes. Combineer het met een kleine hoeveelheid eiwit in noten, zaden, peulvruchten of volle granen.
Het is niet alleen spieren die moeten worden gerepareerd na het sporten. "Het zachte weefsel, dat organen, gewrichten en spieren verbindt en ondersteunt, moet ook worden gerepareerd", legt Andrews uit. Glucosamine is een micronutriënt die je zachte weefsel voedt en waarvan is aangetoond dat het helpt de gezondheid van de gewrichten te behouden. Het verminderen van gewrichtspijn en het verbeteren van de bloedsomloop kan ook het herstel van de weke delen ten goede komen, wat kan worden bereikt door voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten en opwarmende kruiden die de circulatie van voedingsstoffen verbeteren, zegt ze.
Voedingsmiddelen te bereiken voor:Walnoten, hennepharten, chiazaden, cayenne en gember (om de bloedsomloop te bevorderen).
Oefening is een vorm van complementaire stress. Het verhoogt acuut stresshormonen, vooral cortisol. "Als de stress wordt beheerd (door middel van een evenwichtige levensstijl en voedingsrijke voeding), kan het complementair zijn en op lange termijn positieve effecten hebben", legt Andrews uit. "Stress van niet-complementaire bronnen (zoals overtraining, werk, familie, relaties, etc.) kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolspiegels die verband houden met verschillende gezondheids- en prestatieproblemen." Er zijn aanwijzingen dat het aminozuur L-arginine kan helpen om de cortisolspiegel te verlagen en tegelijkertijd gezonde hormoonspiegels te ondersteunen, "zegt ze.
"Bovendien is maca-wortel, traditioneel gekweekt in de Andes-hooglanden, een rijke bron van aminozuren, fytonutriënten en belangrijke vitaminen en mineralen. Oude, inheemse Peruanen gebruikten maca al duizenden jaren als voedsel en als tonicum. verhoogde energie en uithoudingsvermogen, bevorderde vitaliteit en droeg bij tot een gevoel van algeheel welzijn."
Voedingsmiddelen te bereiken voor:Maca wortelen een superfood afkomstig uit Peru.Voeg toe aan je herstel-smoothie en gebruik deze bij het bakken.
Het aanvullen van de elektrolyten en vloeistoffen die tijdens inspanning worden geëlimineerd door rehydrateren, is een cruciale stap in herstel. Calcium, chloride, magnesium, kalium en natrium zijn belangrijke elektrolyten, die de stroom van voedingsstoffen en afval in en uit cellen reguleren, waardoor ze essentieel zijn voor spiercontracties en algemene zenuwfunctie, legt Andrews uit.
Voedingsmiddelen te bereiken voor:Kokoswater, scherp kersensap, vers geperste sappen, smoothies (gebruik niet-melkachtige melk verrijkt met calcium als basisvloeistof en meng met banaan of dadels voor toegevoegd kalium). Vega Sport Nutrition-producten (hieronder verkrijgbaar) bevatten ook toegevoegde elektrolyten. Andrew's tanken tip: Drink minstens 1/2 kop of 4 ons per 15 minuten activiteit.
Blijf scrollen om het Vega-proteïnepoeder te kopen dat wordt gebruikt voor de immuunbevorderende Cookies & Cream Recovery Smoothie en deel hieronder je favoriete hersteltabak!
