De beste "gezonde" alternatieven voor witte suiker, gerangschikt

Welkom bij onze 2018 Wellness Guide, een reeks verhalen die we in januari organiseren om u te helpen uw gezondheid en geluk dit jaar te behouden - allemaal samengesteld met de wetenschap dat wellness nooit one-size-fits-all is. Kom de hele maand terug voor deskundige gidsen over het aanpakken van je doelen, van het kiezen van de beste training voor je persoonlijkheid tot het oplettend blijven, zelfs als je schema absoluut krankzinnig is.

Idealiter zou je kunnen overwegen om in alle vormen suiker te stoppen, althans voor een tijdje. Zelfs na slechts 30 dagen zonder de spullen kan je helpen je hormonen en bloedsuikerspiegel te resetten, je huid op te ruimen en de verslaving in het algemeen te beteugelen. (Ik heb het vorig jaar gedaan en binnen een paar dagen had ik opeens een heel ander idee van wat ik 'zoet' vond.)

"Helaas is suiker suiker", zegt Mia Rigden, voedingsdeskundige, holistische gezondheidscoach en oprichter van The Rasa Life. "In plaats van de ene suiker te vervangen door de andere, is de beste strategie om je lichaam te trainen om er minder naar te snakken." Rigden biedt een uitdaging aan van 21 dagen waarin ze klanten aanmoedigt om suiker helemaal te sloten en te vervangen door fruit en stevia.

Maar we zijn ook grote voorstanders van het nemen van slimme beslissingen terwijl we toch toegeven aan wat je hunkert. Daarom hebben we Rigden om haar POV gevraagd over enkele gezondere alternatieven voor witte suiker. "Om aan mijn zoetekauw te voldoen, zoek ik naar suikers die je meer dan alleen een zoete smaak geven," zegt ze, dat betekent zoetstoffen met een meer voedingsstimulans, van antioxidanten tot vezels. Van honing tot ahornsiroop, ze rangschikt haar favorieten hieronder.

Maar eerst een opmerking over "slechte" suiker

Als je echt koude kalkoen wilt eten op witte suiker, is het tijd om te beginnen met het lezen van labels als je dat nog niet bent: het verstopt zich in alles, van saladedressing tot salsa. Zoek naar 'rietsuiker' en probeer het zo veel mogelijk te vermijden - zelfs als het "natuurlijk" of "biologisch" wordt genoemd, het is nog steeds witte suiker, want zelfs een klein deel kan je hormonen en bloedsuiker uit de maling gooien.

Hetzelfde geldt voor alcohol. Er is een reden waarom Dry January zo'n populair concept is: ons lichaam voelen werkelijk goed als we ons onthouden, en niet alleen omdat we zondagmorgen katers overslaan. Het suikergehalte van alcohol heeft de neiging om onze insulineproductie in overdrive te gooien, waardoor het lichaam de overtollige glucose als vet opslaat. Dit maakt ons ook naar meer suiker hunkeren. Koppel dat aan slechte besluitvorming en we zitten vast in een vicieuze cirkel.

Een glas wijn is misschien wel de beste manier om van een zware dag op kantoor af te komen, maar het is ook de moeite waard om te weten waarom je na een paar slokjes misschien smacht naar iets lekkers. Met dat in gedachten, misschien is het de moeite waard zich overgeeft aan een van de gezondere suiker-alternatieven hieronder vermeld.

Met vrucht gezoete sappen

De goede: Als je kiest voor een sap gemaakt van natuurlijke ingrediënten en zonder toegevoegde suikers - of beter nog, een plantaardige melange - dan krijg je waarschijnlijk genoeg vitamines, antioxidanten en andere voedingsstoffen binnen.

De slechte: We hebben het echter al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: groene sappen zijn notoir hoog in suiker, zelfs als het alleen van fruit is. Dat komt omdat de meeste sappen meerdere porties fruit nodig hebben om een ​​hele kop te vullen - en bevatten minimale vezels om de koolhydraatbelasting tegen te gaan. "Appelsap bijvoorbeeld, zelfs wanneer het wordt gemengd met boerenkoolsap, verhoogt je bloedsuikerspiegel veel meer dan de hele appel en zal je de hele dag laten verlangen naar suiker en koolhydraten zoals brood en pasta," zegt Rigden.

Met andere woorden, het lijkt deugdzaam om een ​​met boerenkool bedekte drank terug te slaan, maar u zult waarschijnlijk een piek in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. "Wanneer je bloedsuikerspiegel een snelle piek heeft, zal deze net zo laag crashen, waardoor je lichaam meer suiker nodig heeft om die bloedsuikerspiegel weer omhoog te krijgen," voegt Rigden eraan toe. "Het is een vicieuze en zeer verslavende cyclus."

Het vonnis: Kies voor een groen sap met een veel hogere groente-fruitverhouding of, beter nog, kies voor een smoothie om ervoor te zorgen dat je ook wat vezels (en mogelijk vet en eiwitten) krijgt.

Honing

De goede: "Honing is naar verluidt iets gemakkelijker te verteren dan rietsuiker omdat de suiker al gedeeltelijk wordt afgebroken door de bijen", zegt Rigden. "Het heeft ook andere gezondheidsvoordelen, waaronder vitaminen, mineralen en antioxidanten, honing zorgt voor allergieën en is een hoestonderdrukker."

De slechte: Een theelepel honing bevat 23 calorieën en 6 gram suiker in vergelijking met 16 calorieën van witte suiker en 4 gram suiker. Honing bevat minder fructose en glucose dan suiker, maar voldoende om nog steeds een insulinepiek te veroorzaken (vooral als je het overdrijft).

Het vonnis: Om de meest voedzame knal voor je geld te vinden, moet je op zoek naar "rauwe" en biologische honing, die meestal minder verwerkt zijn en meer natuurlijke mineralen bevatten. En je zult het nog steeds met mate willen gebruiken. Honing is eigenlijk dichter en zoeter dan suiker, dus je kunt er nog minder van gebruiken. (Begin met een halve theelepel.)

Kokos suiker

De goede: "Kokos suiker bevat inuline, een prebiotische vezel die goed is voor je spijsvertering en de opname van glucose vertraagt, "zegt Rigden." Het zit ook vol met vitamines, mineralen en fytonutriënten. "Het wordt ook beschouwd als een zoetmiddel met een lage glycemie, wat betekent dat het minder heeft van een drastische impact op uw bloedsuikerspiegel dan reguliere suiker. En bakkers, let op: in tegenstelling tot de andere hier vermelde alternatieven, kan kokossuiker één voor één met witte suiker worden ondergedompeld.

Het slechte: kokosnootsuiker is eigenlijk grotendeels samengesteld uit tafelsuiker - iets meer dan 75%, zo blijkt uit onderzoek. Inuline en andere mineralen vormen die andere 25%, maar dat fructose- en glucosegehalte kan nog steeds rotzooien met je insuline- en hongerniveaus.

Het vonnis: Gebruik het met mate zoals u normale suiker zou doen, maar weet dat u een extra voedingsstimulans krijgt.

data

De goede: "Datums zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen", zegt Rigden, die calcium, ijzer, kalium en magnesium bevat. "Ze zijn relatief laag op de glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel minder spitsen dan geraffineerde suikers," voegt ze eraan toe.

De slechte: Dadels, met name die van de extra smakelijke Medjool-variant, zijn nog steeds van nature vrij hoog in koolhydraten, kloksnelheid in 66 calorieën en 16 gram suiker per klein fruit.

Het vonnis: De data zijn nog steeds een solide gok in het grote schema van suikeralternatieven vanwege hun lage glycemische status. "Het is uiterst belangrijk om te overwegen hoe je consumeert je suiker ", zegt Rigden." Het eten van suiker naast vezels, vetten en eiwitten kan helpen de bloedsuikerspiralen te verminderen. "De data bevatten veel vezels en sporenhoeveelheden proteïne, en wat betreft je zoetekauw zijn ze niet bijgenaamd "nature's candy" voor niets.

Ahornsiroop

De goede: Het is een van de meest natuurlijke, ongeraffineerde suikerbronnen die er zijn. "Het heeft ook veel antioxidanten, waaronder polyfenolen die ontstekingen bestrijden", zegt Rigden. Hot tip: "Hoe donkerder de siroop, hoe meer antioxidanten het bevat," voegt ze eraan toe.

Ahornsiroop bevat ook minder totale suiker dan honing en, meer specifiek, minder fructose (dat is de suikerverbinding die ernstig kan knoeien met uw lever- en hartgezondheid). Bovendien bevat het sporenhoeveelheden vet, die, zoals vermeld, kunnen helpen bloedsuikerpieken te verzachten.

De slechte: Ahornsiroop bevat mogelijk minder suiker dan honing, maar bevat ook minder vitamines en het suikergehalte is niet bepaald onbelangrijk. Een theelepel ahornsiroop bevat 17 calorieën en 4 gram suiker, en omdat het niet zo zoet is als honing, ben je misschien geneigd om iets meer te gebruiken.

Het vonnis: Als je down bent met zijn onderscheidende smaak, is ahornsiroop een prima vervanger voor gewone suiker of zelfs honing als je probeert om je fructose-lading te verminderen.

Stevia

De goede: Rigden's favoriete suikeralternatief is onderscheidend omdat het geen bevat ieder suiker of calorieën, trouwens. "Ik ben een grote fan van stevia", zegt ze. "Als je ooit de kans krijgt om een ​​echt stevia-blad te proberen, zal het je verbazen!" Die bladeren zijn ongeveer 40 keer zoeter dan suiker en de poedervorm kan op zijn 300 keer zoeter, wat betekent dat een beetje heel, heel erg lang gaat.

De slechte: Stevia zelf piekt niet uw bloedsuikerspiegel, maar zijn overdreven zoetheid kan u nog steeds in moeilijkheden brengen. "Ook al heeft het geen calorieën, je smaakpapillen cue je lichaam dat calorieën komen, en wanneer ze dat niet doen, kan het je meer willen laten eten," zegt Rigden. "Alles met mate."

Het vonnis: Het is een geweldige optie, vooral op het gebied van calorie-vrije zoetstoffen. Zelfs andere "natuurlijke" zoetstoffen op de markt zoals xylitol hebben de neiging gas en andere problemen met de spijsvertering te veroorzaken. Maar het is ook niet immuun voor ongezonde additieven. "Je moet ervoor zorgen dat je ongebleekte stevia krijgt, want er zijn sommige producten die niet zo zuiver zijn," zegt Rigden.

Andere opties

Als je echt van plan bent om je zoetekauw neer te halen, raadt Rigden aan om suikervervangers helemaal over te slaan en de smaak te vinden uit andere bronnen. "Kokos en kaneel hebben beide een zoete smaak, zonder suiker", zegt ze. "Ik hou vooral van kokosboter in smoothies (of van de lepel) vanwege de natuurlijke zoetheid en de zware dosis gezonde vetten. Kaneel reguleert de bloedsuikerspiegel, dus het is een geweldige manier om zoeter voedsel (zoals fruit) te compenseren of toe te voegen aan smoothies of uw ochtend brouwsel-koffie of matcha-in plaats van suiker."

Veel van dit alles komt neer op persoonlijke voorkeur, daarom is het aan jou om te experimenteren en erachter te komen welk alternatief het beste voor je werkt.

Opening afbeelding: @littleblackboots