3 ademhalingsoefeningen die je kalm houden

Ik weet het niet van je, maar ik kan gemakkelijk gestrest raken. Het moderne leven is niet bepaald een wandeling in het park. Maar gelukkig hoef je niet veel geld of tijd te besteden aan het wegnemen van zorgen. Blijkbaar is ademwerk het geheim van een kalmere dag, volgens wellness-goeroe Danielle Copperman, die dagelijks ademhalingsoefeningen uitvoert.

We hebben het gehad over het belang van ademen en hoe het een eenvoudige, snelle en gratis manier kan zijn om te ontstressen als het leven je een curvebal geeft. Maar Copperman gebruikt niet alleen breathwork als remedie. Ze gebruikt ademhalingstechnieken ook als preventief middel. Er is één adembenemende reeks die ze gebruikt op de normale en twee die afkoelen voor dagen waarop je je echt uitgeput voelt.

Dus waar wacht je op? Breek je weg naar een betere dag.

Adem Retention Pranayama

De ochtend is een ideale tijd om pranayama te oefenen (prana wat betekent levenskracht en ayana zin om uit te breiden of te tekenen) voordat je geest de kans krijgt om je te veel zorgen te maken over de komende dag. Wanneer je wakker wordt met ochtendangst, is gerichte ademhaling een eenvoudige techniek om elke vorm van irrationele gedachten en negatieve gevoelens op hun weg te helpen voorkomen, waardoor ze zich niet ontwikkelen tot een complete aanval van stress die je de hele dag bijblijft. Mediteren in de ochtend geeft niet alleen een gevoel van rust, maar ook een vastbesloten gevoel van bewustzijn en bewustzijn, wat je op veel manieren zal helpen om dieper te ervaren en je op elk moment meer aanwezig voelt.

1. Sta, zit of lig in een comfortabele positie, bij voorkeur in een rustige en ongestoorde omgeving. Laat je handen op je knieën rusten als je op de grond zit, of aan je zijde als je staat, op een stoel zit of ligt. Let op eventuele interne of externe gewaarwordingen, zoals gedachten en gevoelens of geluiden van buitenaf en afleidingen, en zonder te proberen iets te veranderen, focus op niets dan regelen.

2. Met ogen open of gesloten en in en uitademend door je neus, word je bewust van het ritme van je ademhaling, ontspan je je schouders, je nek en je hoofd. Begin met het verdiepen van de ademhaling, een lange inademing door de neus en volledig uitademen om elke centimeter van de adem uit je longen te verdrijven. Observeer hoe de ademhaling voelt bij het binnengaan en verlaten van de neus en de manier waarop het lichaam beweegt bij elke inademing en uitademing.

3. Adem bij een inademing in wanneer uw longen hun volledige capaciteit bereiken en wacht even voor u volledig uitademt. Terwijl u uw volgende inhalatie neemt, telt u de duur van uw ademhaling in seconden, pauzeert u aan de bovenkant van uw inademing gedurende hetzelfde aantal seconden dat u hebt ingeademd, en ademt u uit voor hetzelfde aantal seconden. Herhaal deze cyclus een paar keer, en als de adem het toelaat, verhoog dan geleidelijk de lengte van elke inhalatie, ademretentie en uitademing, waarbij de verhouding 1: 1: 1 blijft.

Wacht een paar weken met oefenen voordat je de retentiegrootte verlengt. Verhoog in de loop van de tijd tot 8 seconden, maar beginners wordt geadviseerd om 4 tot 6 seconden te werken. De oefening moet natuurlijk, moeiteloos en volledig vrij van spanning zijn. Terwijl je de adem vasthoudt, voel je alsof de zuurstof naar binnen zinkt en zichzelf verspreidt, terwijl je de weefsels van je lichaam vult.

4. Je kunt dezelfde tellingen herhalen in één oefening (bijvoorbeeld werken tot een telling van drie voor je hele training) of je kunt het aantal tellingen binnen één oefening verhogen (bijvoorbeeld werken met een telling van drie, inademen, pauzeren) en uitademen, en dan oplopend tot een telling van vier, inademen, pauzeren en uitademen, en dan weer toenemen tot vijf en misschien zes, tot zoveel seconden kun je comfortabel ademen).

5. Oefen tot 5 minuten en blijf een paar ogenblikken in stilte om je aan te passen, voordat je je dag verderzet. Als je eenmaal vertrouwd bent met deze oefening en je prettig voelt om je verder te ontwikkelen, werk dan naar een verhouding van 1: 2: 3, bijvoorbeeld, als je inademt voor de telling van 2, houd de adem in voor 4 en adem uit voor 6.

Koeling Ademhaling

Deze twee koeltechnieken zijn ideaal voor het reguleren van de lichaamstemperatuur. De sitali omvat het creëren van een stro-achtige vorm met de tong en het erdoorheen inhaleren; als de lucht door de tong gaat, verzamelt het vocht. Als je je tong niet kunt rollen, gebruik dan de sitkari-methode. Er wordt ook gedacht dat deze ademhalingstechniek de angst vermindert, de natuurlijke eetlust reguleert en je systeem hydrateert.

Sitali

1. Zit in een comfortabele positie, hetzij op de vloer met gekruiste benen op de grond of op een stoel met uw voeten plat, maar is comfortabel, waardoor het hoofd, de nek en de wervelkolom op één lijn liggen.

2. Sluit je ogen en adem een paar ogenblikken natuurlijk. Ontspan de mond en laat de kaak openstaan, alsof je op het punt staat een laag te maken Ah geluid.

3. Krul de zijkanten van je tong naar binnen om een buisachtige vorm te vormen, en prik het vervolgens een beetje uit je mond, maar met weinig inspanning.

4. Adem diep in door de tong, alsof je de lucht door een rietje drinkt. Richt je aandacht op het verkoelende gevoel van de ademhaling en de opkomst van je onderbuik, ribbenkast en borstkas. Houd de adem hier 5 tot 10 keer vast, of laat hem onmiddellijk los zoals aangegeven in stap 5.

5. Teken de tong terug in je mond, breng je lippen comfortabel samen en adem langzaam door de neusgaten.

6. Herhaal stap 4 en 5 10 tot 20 keer, of hoe vaak ook, om comfortabel te blijven en de oefening te beëindigen als u zich afgekoeld en tevreden voelt.

Sitkari

1. Zit in een comfortabele positie, hetzij op de vloer met gekruiste benen op de vloer of op een stoel met je voeten dik, maar is comfortabel, waardoor het hoofd, de nek en de wervelkolom op één lijn liggen.

2. Sluit je ogen en adem een paar ogenblikken natuurlijk in en breng dan voorzichtig je onder- en boventanden bij elkaar. Deel zoveel mogelijk je lippen om je tanden bloot te leggen.

3. Adem langzaam in door de tanden, laat de lucht door de openingen tussen elke tand stromen en concentreer je op het gevoel van de lucht tegen je tanden, de monding, het vullen van je buik, longen en ribbenkast, en op het sissende geluid van de ademhaling.

4. Sluit je mond, ontspan de kaak en de tanden en adem langzaam door de neus.

5. Herhaal stap 4 en 5 10 tot 20 keer, of hoe vaak ook, om comfortabel te blijven en de oefening te beëindigen als u zich afgekoeld en tevreden voelt.

Koop een kit voor meditatie hieronder.