Intermittent vasten: het anti-dieet dat niet zo eng is als u denkt
Inhoudsopgave:
- Wat is het?
- Zijn de voordelen legitiem?
- Hoe helpt het bij het afvallen?
- Wat gebeurt er met je lichaam als je vast?
- Hoe werkt het?
- Wat zijn enkele andere methoden?
- Is het veilig?
Inmiddels zijn we allemaal bekend met de voordelen van calorierestrictie. De meesten van ons willen echter niet een leven leiden dat is beroofd van een van zijn grootste genoegens: eten. Gelukkig is er een eeuwenoude snelkoppeling - vasten. Wanneer de meeste mensen de term horen vastend, ze denken na over dagen zonder eten. Vergeet dat. Omdat als je het woord toevoegt periodieke, alles veranderd.
'Intermitterend vasten is een ander schema van eten waarbij je jezelf lange tijd geeft tussen het consumeren van voedsel,", legt Meryl Pritchard, voedingsdeskundige en oprichter van Kore Kitchen, de biologische maaltijdbezorgservice uit, het idee is dat je door het lichaam een pauze te geven van eten en verteren, je dus meer bandbreedte geeft om te ontgiften, vet te verbranden en rev uw stofwisseling op. Maar werkt het ook echt? (En is het veilig?) Blader door voor meer details.
Wat is het?
Intermitterend vasten is geen dieet - we herhalen, geen dieet. Het is eerder een eetpatroon; je neemt vaste periodes van vasten op in je maaltijdschema. "Wanneer je vast, onthoud je je van voedsel en het spijsverteringsproces waardoor je lichaam de mogelijkheid heeft om te ontgiften, dit is iets dat van nature gebeurt terwijl we slapen, "legt Pritchard uit." Als je lichaam niet in een spijsverteringstaat is, heeft het de mogelijkheid om vet te verbranden dat is opgeslagen - we slaan vet op als een beschermend mechanisme om vele redenen. Wanneer we eten, verteren en absorberen, zijn onze insulineniveaus te hoog om geen gewicht te verliezen.
U hoeft echter pas ongeveer 12 uur na het nuttigen van uw laatste maaltijd in deze vasthoudtoestand te komen. "
In tegenstelling tot de meeste diëten zegt deze praktijk niets over wat je eet (hoewel we allemaal weten dat bepaalde voedingsmiddelen beter voor ons zijn dan anderen, toch?) - het draait allemaal om timing. Het is ook geen vorm van extreme caloriebeperking. "Het betekent niet noodzakelijk dat je moet veranderen wat je eet, net zoals het te maken heeft met eten wanneer je eet," zegt Pritchard.
Zijn de voordelen legitiem?
"Voordelen van vasten kunnen zijn: gewichtsverlies, minder stress, celherstel en -regeneratie, een heldere huid, meer energie en immuniteit, en u bespaart veel tijd doordat u hoeft te koken of maaltijden te kopen", zegt Pritchard. Er is onderzoek om dat allemaal te ondersteunen: studies hebben het vasten al tientallen jaren onderzocht, en een aantal daarvan suggereren dat mensen die snel betere herinneringen hebben, verbeterde cognitie en meer energie. Andere studies tonen aan dat vasten voordelen heeft voor de gezondheid van het hart, het ziekterisico vermindert en de levensduur verlengt.
Een van de grootste door onderzoek gesteunde voordelen is gewichtsverlies. Een recente studie toonde een gewichtsverlies van 3% tot 8% gedurende drie tot 24 weken, wat een groot cijfer is in vergelijking met de meeste gewichtsverliesonderzoeken.. Uit dezelfde studie bleek ook dat deelnemers een indrukwekkende 4% tot 7% van hun middelomtrek verloren. Aanvullende bevindingen concludeerden dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan standaardvormen van continue caloriebeperking.
Hoe helpt het bij het afvallen?
Het voor de hand liggende antwoord is dat je tijdens het vasten minder calorieën eet, maar er is meer aan de hand. Intermitterend vasten verandert eigenlijk beide zijden van de gewichtsverliesvergelijking-minder calorieën in en meer calorieën uit. Het eetpatroon verandert je hormoonspiegels, waardoor de afgifte van het vetverbrandende hormoon norepinephrine en de normaliserende niveaus van ghrelin (het hongerhormoon) toeneemt. Het vermindert ook het insulinegehalte en verhoogt het menselijke groeihormoon. Dit alles samen leidt tot een stijging van 3,6% tot 14% in je metabolisme, blijkt uit studies.
In essentie zorgt intermitterend vasten ervoor dat je lichaam efficiënter werkt. De hormoonveranderingen maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker en de afname van het insulinegehalte verhoogt de insulinegevoeligheid. Zonder een volledige wetenschappelijke les te ondergaan, kunnen we u vertellen hoe gevoeliger uw lichaam voor insuline is, hoe waarschijnlijker het is om het voedsel dat u consumeert op efficiënte wijze te gebruiken.
Wat gebeurt er met je lichaam als je vast?
"We gebruiken zoveel van onze energie alleen maar om ons voedsel te verteren en te verwerken", zegt Pritchard. "We doen dit drie tot vijf keer per dag.Het lichaam is een van de meest perfect werkende machines in de natuur wanneer je een halve kans hebt." Wanneer je je lichaam die tijdsperiode geeft, spaart het de energie en kan het zich ergens anders concentreren."
Kortom, je lichaam heeft twee toestanden: de gevoede toestand en de vastende staat. Je lichaam is in gevoede toestand als het voedsel verteert en absorbeert. Dit begint zodra je begint te eten en het duurt drie tot vijf uur. In deze staat is het voor je lichaam moeilijk om vet te verbranden omdat de insulineniveaus hoog zijn, zegt Pritchard. Daarna is er een periode van acht tot twaalf uur waarin je lichaam geen voedsel verwerkt. Rond dat 12-uursproefje ga je de vastende staat in, waar je insulineniveaus laag zijn en het voor je lichaam gemakkelijker wordt om vet te verbranden.
Op dit punt ben je vet aan het verbranden dat niet toegankelijk was tijdens de fed-status. Omdat we pas ongeveer 12 uur na het eten in de vastende toestand komen, bereiken onze lichamen het zelden. Met intermitterend vasten, doe je dat.
Hoe werkt het?
De meest populaire methode is de 16/8 methode of de Leangains-gids. Met deze methode, je vast voor 14 tot 16 uur per dag (14 tot 15 uur wordt aanbevolen voor vrouwen) en eet regelmatig (dat wil zeggen verstandig vasten is geen vrije pas om gek te worden op gefrituurd voedsel) gedurende de resterende acht tot 10 uur. De meeste mensen vinden deze methode gemakkelijk op te halen, omdat je het al elke avond doet wanneer je slaapt - alleen voor een kortere periode. Om te voldoen aan de 16/8-methode, stop je gewoon met eten na het avondeten en eet je 's ochtends een later ontbijt. Dus als u het diner om 19:00 uur sluit, eet u om 9:00 uur ontbijt.
We weten wat je denkt: Eet je 's ochtends niets? Dat vliegt in het gezicht alles wat ons is verteld. Het argument om te eten als ontbijt-eerste ding is gebaseerd op het idee dat de insulinegevoeligheid 's ochtends hoger is; met andere woorden, de calorieën die u verbruikt, worden efficiënter gebruikt. Het is echter niet echt hoger 's morgens' - het is hoger na de acht tot tien uur vasten die je deed tijdens het slapen. Intermitterend vasten gaat een stap verder. Verlenging van die periode van vasten tot 14 of 15 uur verhoogt de insulinegevoeligheid nog meer.
Nu is er geen regel die zegt dat je moet vasten van na het eten tot het ontbijt. Je kunt altijd vasten. Als je echt van het ontbijt houdt en wilt dat die maaltijd in je eetperiode valt, ga je gang en doe wat voor jou werkt. Het enige belangrijke ding om in gedachten te houden is consistentie. "De meeste mensen doen regelmatig, met tussenpozen op dagelijkse basis of om de andere dag om de beste resultaten te ervaren," zegt Pritchard. "Meer of langere periodes doen kan een onbalans in het lichaam veroorzaken.
Ons lichaam en onze geest houden van consistentie en kleine, regelmatige veranderingen in de loop van de tijd hebben de neiging de grootste impact te maken."
Wat zijn enkele andere methoden?
Andere methoden zijn de Eat Stop Eat-methode en het 5: 2-dieet. Eat Stop Eat houdt in dat je 24 uur per dag 24 uur vast moet houden (beginners kunnen één dag per week beginnen). Als u bijvoorbeeld op dinsdag klaar bent met eten, zult u pas op woensdagochtend weer eten. Een veel voorkomend probleem hierbij is dat veel mensen het moeilijk vinden om een volledige 24 uur te vasten. "Veel mensen denken dat de sleutel tot afvallen gewoon niet voor langere tijd eet", zegt Pritchard. "Het probleem daarmee is, zoals velen van ons waarschijnlijk hebben ontdekt, dat het geen duurzame oplossing is voor gewichtsverlies op de lange termijn."
Hoewel het een populaire methode is, is het 5: 2-dieet niet op zichzelf bestudeerd. De voorstanders wijzen op algemeen onderzoek rond intermitterend vasten. De methode houdt in dat normaal vijf dagen per week en de andere twee dagen wordt gegeten, waardoor het aantal calorieën dat je consumeert (gedurende dat venster van acht tot tien uur) beperkt wordt tot 500 tot 600.
Er zijn andere, meer extreme en gecompliceerde manieren om intermitterend vasten te proberen, maar 16/8, Eat Stop Eat en 5: 2 zijn de meest voorkomende. Met al deze tactieken zijn water, thee en koffie toegestaan, alleen geen calorieën of vast voedsel.
De enige hoofdregel die van toepassing is op alle variaties van intermitterend vasten is dat je tijdens het etensvenster goed moet eten. Denk aan gezonde versies van je favoriete recepten zoals quinoa mac 'n' cheese, bloemkoolcompote en marinara met spaghettipompoen. Het betekent niet dat snoepjes verboden terrein zijn; kies verstandig. We houden van dit chia-zaadpudierecept en dit recept voor pannenkoeken zonder schuld.
Is het veilig?
Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten veilig (en effectief) is. Meer dan dat, veel experts zeggen dat het eigenlijk is waar onze lichamen voor zijn ontworpen. Onze voorouders van jager-verzamelaars hadden niet de stabiele toegang tot voedsel dat we nu hebben, en op een gegeven moment zijn onze lichamen geëvolueerd om voor langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren. Sommigen beweren dat intermitterend vasten misschien 'natuurlijker' is dan het eten van drie (of meer) kleine maaltijden per dag.
Dat gezegd hebbende, als je geïnteresseerd bent om het eens te proberen, jezelf er in te ontspannen, adviseert Pritchard. "Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, raad ik aan om het een dag per week of een dag per maand uit te proberen," zegt Pritchard. "Het klinkt misschien intimiderend, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig als je het implementeert en het is meer een mentale bult dan alles."
Ze voegt er ook aan toe dat het verstandig is om niet te vertrouwen op vasten als een snelle methode om gewicht te verliezen. "Voedsel is brandstof en we hebben het nodig om te kunnen functioneren", zegt ze. "Vasten geeft je geen direct resultaat en is een kant-en-klare oplossing voor gewichtsverlies." En zoals met elke eet- of eetverandering, doe je onderzoek of neem contact op met je arts om ervoor te zorgen dat intermitterend vasten echt werkt met je lichaam en levensstijl.
