De enige 3 oefeningen die je gegarandeerd een perzischere achterste kunt geven
Inhoudsopgave:
Oefening # 2: Hip Thrust
"Bang voor buck's beste glute oefening is de heupstoot, zegt Mellor." "Het richt zich op de glute max (grootste van alle bilspieren) en is de enige oefening om de glutes volledig te laden, wat betekent dat om de oefening uit te voeren, je bent alleen uw bilspieren gebruiken. Deze oefening werd beroemd gemaakt door Bret Contreras. Hij is gepromoveerd op biomechanica, dus hij weet bepaalde spieren optimaal te werken."
Verena Stefanie, personal trainer bij Equinox, onthult het optimale aantal te doen per week: "Voor de beste resultaten zou ik aanraden om drie keer per week heupstoten uit te voeren met een rustdag ertussenin. Voer de eerste dag uit met hoge herhalingen en een laag gewicht. Voer de volgende sessie uit met 10 herhalingen en mid-gewichten en probeer op de laatste dag van de week de herhalingen (drie of vier) te verlagen met zwaardere gewichten."
Vincent's gids om de heupkracht recht te krijgen:
1. Om op te zetten, heb je een bank, barbell en idealiter Olympische platen nodig, omdat ze rond zijn en gemakkelijker kunnen worden opgesteld, plus ze geven de lifter voldoende ruimte om eruit te komen als ze moe zijn. Ik raad je aan een halterstoeltje te gebruiken of Airex-pad om de heup te beschermen wanneer de bar in positie is.
2. Ga op de grond zitten met uw rug tegen de lange zijde van de bank. Zit hoog met je schouderbladen boven de rand van de bank en rol de halter (met kussen) zodat de halter zich in de heupplooi bevindt en gecentreerd is op je lichaam.
3. Breng je voeten naar binnen zodat ze ongeveer een trainerlengte hebben van je kont, terwijl je op de vloer zit met de voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar. (Opmerking: als je het gebruikt om je bilspieren vooraf te activeren voorafgaand aan een grote lift, zoals een squat of deadlift, probeer dan de breedte en hoek van de voet die je gaat gebruiken bij de volgende lift) nauw aan te passen.
4. Trek je heupen omhoog zodat je parallel aan de grond komt. Houd je kin in je borstkas door de lift.
5. Probeer er niet aan te denken om zo ver mogelijk rechtop te duwen. In plaats daarvan, denk aan de bovenkant van de lift, na over het kantelen van het bekken en eindigen met de bilspieren zo geactiveerd als je kunt. Pauzeer twee seconden voordat je naar beneden gaat. Houd je buikspieren schrap tijdens de liften en adem uit op de weg naar boven.
Oefening # 3: Kettlebell swingt
"Waarom is dit mijn favoriete zwerf-oefening? Als je een gebrek aan glute hebt, kun je in het algemeen baat hebben bij het versterken van de gehele posterieure ketting (onderrug, hamstrings en bilspieren). Een van mijn go-to-oefeningen zou de ballistische kettlebell swing zijn. Waarom? Omdat om deze oefening correct te kunnen doen, moet men leren om het scharnier goed te hechten en efficiënte glute-activering aan te moedigen, "legt Felix Ma, mobiliteitsexpert en personal trainer bij FitMiBody uit.
"Hoewel schommelingen van Kettlebell er vaak relatief gemakkelijk uitzien, wordt de beweging vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor mensen pijn in hun onderrug en verkeerde spierbetrokkenheid krijgen," voegt hij eraan toe.
Ma's gids voor het beheersen van de Kettlebell swing:
1. Sta op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell aan de voorkant (ongeveer een voet afstand).
2. Buig in de taille (heupscharnier) en pak de kettlebell-hendel met beide handen vast. "Verpak" je schouders naar beneden en naar achteren, en ondersteun je buik. Je moet je rotsvast voelen.
3. Til / trek de kettlebell van de grond en laat deze tussen uw benen bewegen. Het is belangrijk om je knieën lichtjes te buigen om de bilspieren en de hamstrings te laden (zonder je rug af te ronden!).
4. Duw je heupen naar voren tot je rechtop staat en de billen aan de bovenkant volledig zijn samengetrokken. De kettlebell zal vanaf het momentum in de lucht (tot borsthoogte) worden voortgestuwd. Vermijd op te tillen met je handen.
5. Laat de kettlebell weer naar beneden zakken tussen je benen en ga met het gewicht terug naar de heupscharnierstand (zorg er opnieuw voor dat je knieën licht gebogen zijn). Terwijl u het gewenste rep-aantal uitvoert, moet u ernaar streven om overal een pendeleffect te creëren.
6. Laat de kettlebell op de laatste rep tussen uw benen zwaaien en plaats hem voorzichtig voor u op de grond. "Dit is geen kraakpand", merkt Ma op. "Als u niet bekend bent met het heupscharnier, oefent u de beweging voordat u de KB-swing probeert. Je heupen en bilspieren moeten tijdens deze beweging het werk doen, niet je armen. Je moet tijdens de hele verhuizing altijd in evenwicht zijn."
