Een gezonde voeding voor een 12-jarige
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Calorieën
- Groenten en fruit
- Volle granen
- Vetarme zuivel
- Lean Proteins
- Beperk Suikers, Toegevoegde Vetten en Zout
Het kan een uitdaging zijn om je 12-jarige te laten eten gezond, maar goede voeding is essentieel voor groei en ontwikkeling en topprestaties op school. Een gezond dieet gaat over balans en variëteit. In plaats van je te concentreren op het wegnemen van ongezond voedsel van je kind, vind je voedzame voedingsmiddelen waar je kind van geniet.
Video van de dag
Calorieën
De USDA beveelt 1, 800 calorieën per dag aan voor een inactieve 12-jarige man en 1, 600 per dag voor een inactieve vrouw. Fysieke activiteit zal de caloriebehoefte verhogen. Het wordt echter niet aanbevolen dat een 12-jarige elke calorieverbruik meet. Op deze leeftijd moet de nadruk liggen op het tellen van calorieën door nutriënt-dichte voedingsmiddelen te kiezen. Voedingsmiddelen zoals fruit en groenten hebben een hoge voedingswaarde omdat ze veel calorieën bevatten voor een minimum aan voeding.
Groenten en fruit
De aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten voor een actieve 12-jarige die 2 000 calorieën per dag consumeert, is 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente. Deze cijfers kunnen overweldigend zijn. Een eenvoudigere manier om dit doel te bereiken is om de helft van elk bord te vullen met fruit en groenten. Als uw kind een kieskeurige eter is, voeg dan groenten toe aan zijn favoriete voedsel en serveer fruit met vetvrije pudding of yoghurt als dessert.
Volle granen
Maak ten minste de helft van de graanproducten van uw kind hele granen. Volle granen zijn een goede bron van vezels en belangrijke vitaminen en mineralen. Gebruik tarwebrood in plaats van witbrood. Kies bruine rijst in plaats van wit en zoek naar granen met een hele korrel als eerste ingrediënt. USDA adviseert een totaal van 6 ons graanproducten per dag op een dieet met 2.000 calorieën.
Vetarme zuivel
Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium en eiwitten en uw 12-jarige moet 3 kopjes per dag consumeren. Vetarme versies hebben dezelfde hoeveelheid calcium als de volvette versies zonder overtollige calorieën en verzadigd vet. Gebruik niet-vette of 1 procent melk en magere yoghurt en kazen.
Lean Proteins
Een 12-jarige moet 5 1/2 ounce eiwitrijk voedsel per dag consumeren. Mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, bonen, noten, gedroogde erwten en zaden zijn voorbeelden van gezonde eiwitbronnen. Bied zeevruchten tweemaal per week aan om gezonde omega-3-vetzuren te krijgen.
Beperk Suikers, Toegevoegde Vetten en Zout
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde vetten en suikers bevatten veel lege calorieën, wat betekent dat ze calorieën bevatten zonder voeding. Beperk deze voedingsmiddelen in het dieet van uw kind. Serveer dranken zoals melk, water of 100 procent vruchtensap in plaats van suiker-gezoete dranken. Beperk verwerkte en snelle voedingsmiddelen die overtollig natrium bevatten. Voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte moeten eerder een traktatie dan een voedingsnietje zijn.
