Rekken voor heuppijn tijdens de zwangerschap

Zwangerschap is een opwindende tijd, maar soms veroorzaakt het pijn en pijn als het lichaam verandert. Heup- en bekkenpijn wordt "bekkengordelpijn" genoemd, die nauw samenhangt met lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Pijn in deze gebieden heeft de neiging zich te ontwikkelen in het tweede of derde trimester. Hormoon-gerelateerde gewrichtslosheid en houdingsveranderingen terwijl de baby groeit, dragen bij aan verminderde gewrichtsstabiliteit, met mogelijk milde tot slopende pijn in het bekken, heupen, lies en lage rug. Vrouwen met bekkengordelpijn kunnen moeite hebben met activiteiten zoals het opstaan ​​en langdurig zitten. Rekken kan helpen de pijn te verminderen en de functie te verbeteren.

Video van de dag

Rekt zich uit voor pijn in de heup

Het strekken van de spieren rond de heupen en de onderrug kan helpen de spanning te verlichten, een juiste houding en uitlijning bevorderen die de functie kunnen verbeteren en pijn verminderen. Belangrijke spiergroepen die bijdragen aan heuppijn omvatten de hamstrings, rugspieren en heupflexoren, volgens een artikel uit januari 2004 "Journal of Bodywork and Movement Therapies".

De auteurs van een recensieartikel uit maart 2013 in "Feiten, gezichtspunten en visie in ObGyn" bevelen persoonlijke trainingsprogramma's aan voor de behandeling van zwangerschapsgerelateerde bekkengordelpijnen. De auteurs bevelen verder aan om de behandeling te focussen op het versterken van zwakke stabilisatorspieren en het corrigeren van posturale onevenwichtigheden en bewegingspatronen om de juiste bekkenuitlijning te ondersteunen.

Hamstrings Stretches

Strakke hamstrings - de grote spieren van de achterkant van de dij - kunnen bijdragen aan heup- of lage-rugpijn tijdens de zwangerschap. Uitrekken van hamstring uitgevoerd in een staande of zittende positie zijn vaak het beste na het eerste trimester van de zwangerschap. Voor een zittende vloer met hamstring strekt het ene been zich uit voor het lichaam terwijl het andere gebogen is met de voet tegen de binnenste knie of het dijbeen van het rechte been. Leunend naar het verlengde been strekt de hamstrings aan die kant uit, die langs de achterkant van de dij wordt gevoeld.

Seated Piriformis Stretch

De piriformis is een kleine maar belangrijke spier die zich uitstrekt van de bovenkant van het dijbeen tot het staartbeen. Het helpt bij het reguleren van beweging en stabiliteit van het sacro-iliacale gewricht - waar het bekken in het staartbeen komt. Wanneer dit gewricht onstabiel is tijdens de zwangerschap, kan het de piriformis beïnvloeden en pijn en spanning veroorzaken in het gluteale gebied. Piriformis-strekkingen houden het oversteken van het ene been over het andere in en buigen naar voren tot aan de heup totdat een stuk langs de achterkant van de billen wordt gevoeld.

Hip Flexor Stretch

De heupbuigers lopen langs de voorkant van de heup en zijn verantwoordelijk voor het naar de voorkant brengen van het bovenbeen. Deze spieren kunnen ook tijdens de zwangerschap strak worden en mogelijk bijdragen aan heuppijn.Zwakke buikspieren kunnen flexie van de heup veroorzaken, de curve van de lage rug vergroten en de bekkenuitlijning verstoren. Heup flexor strekt zich vaak uit terwijl je op één been knielt met de andere voet voor het lichaam geplant, gebogen in de knie. Het verplaatsen van het gewicht over het voorste been helpt de heupbuigers aan de andere kant strekken.

Child's Pose

De yogapositie, bekend als de pose van het kind, strekt zich uit en verlengt de spieren langs de wervelkolom die tijdens de zwangerschap vaak krap worden en kan bijdragen aan slechte houdingen en spieronevenwichtigheden, wat leidt tot pijn in de bekkengordel. De houding van het kind impliceert het aannemen van een knielende positie en het laten zakken van het lichaam op de dijen, zodanig dat het onderlichaam rust over de voeten en enkels en het bovenlichaam op de fronten van de dijen. Het voorhoofd rust op de grond terwijl de armen naar buiten worden uitgestoken, palmen op de grond. Tijdens de latere zwangerschap worden de knieën meestal uit elkaar gespreid tijdens deze houding.

Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw medische zorgverlener voordat u aan een nieuwe strekroutine begint om zeker te zijn dat deze veilig voor u is. Voorkom stuiteren en je adem vasthouden terwijl je uitrekt, en rekt niet uit tot het punt van pijn. Als u verhoogde pijn, duizeligheid of ademhalingsmoeilijkheden hebt tijdens een van deze activiteiten, stop dan onmiddellijk. Heup-, onderrug-, lies- of bekkenpijn die niet verbetert bij een verandering in houding, rust of beweging kan een probleem signaleren en moet worden geëvalueerd door uw zorgverlener.