De tijdlijn voor het opbouwen van spiermassa

Het is geen snel proces om gespierd te worden en grote biceps, dikke dijen en rotsblokken te bouwen. Het opbouwen van spieren kost tijd en consistentie in uw benadering van training en voeding. Wanneer u van scrawny naar brawny op reis gaat, kan een realistische verwachting van de tijd u helpen op het goede spoor te blijven.

Video van de dag

Snelheidsvoordeel

De snelheid van spieropbouw verschilt voor mannen en vrouwen. Mannen zullen van nature sneller spieren opbouwen vanwege hun hogere testosteronspiegel, maar voor beide geslachten neemt de snelheid van spieraanwinst af naarmate je langer traint. Volgens voedingsdeskundige Leigh Peele kunnen newbie mannelijke lifters verwachten 1,5 kilo spieren per maand te krijgen. Gevorderde lifters kunnen ongeveer 0. 5 pond per maand winnen, terwijl geavanceerde lifters slechts 0. 25 pond per maand kunnen bereiken. Voor vrouwen dalen deze aantallen tot 0. 5 tot één pond voor nieuwkomers, 0. 3 tot 0. 4 pond voor tussenproducten en 0. 1 tot 0. 2 voor geavanceerde vrouwen.

Spieropbouwproces

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bouw je eigenlijk geen spieren op terwijl je gewichten tild. Je moet wel gewichten optillen om massa toe te voegen, maar training veroorzaakt in feite spierafbraak. Om spiergroei of hypertrofie te stimuleren, hebt u drie fasen nodig. De eerste fase is de instorting, veroorzaakt door het ophogen van gewichten met een hoge intensiteit. De tweede fase is een toename van bepaalde hypertrofiespecifieke hormonen, die begint tijdens de sessie en doorgaat terwijl u rust en herstelt. De laatste fase is voeding - je moet een overmaat aan calorieën consumeren om het beschadigde spierweefsel te herstellen, waardoor het groter wordt. De feitelijke spier die je opbouwt van elke training is minimaal en het duurt een aanhoudende periode van intensieve training om elke merkbare spier op te bouwen.

De Bulk Cut Cycle

De meeste mensen krijgen de grootste voordelen van het volumineus maken van zes tot twaalf maanden, en snijden vervolgens twee maanden lang, volgens voedingsdeskundige Alan Aragon. Dit betekent dat je zes maanden tot een jaar hard traint en eet in een calorie-overschot, dat spiermassa zal opbouwen, maar je kunt ook wat vet toevoegen. De snee van twee tot vier maanden is ontworpen om alle vet dat je hebt toegevoegd weg te strippen, terwijl je je zuurverdiende spieren behoudt.

Consistent houden

Het werkelijke tijdsschema voor het opbouwen van spieren hangt af van uw genetica, hoe hard u traint, hoe strikt u zich houdt aan uw dieet en hoeveel spieren u wilt bouwen. Voor optimale resultaten is consistentie de sleutel. Door al je geplande trainingen te raken, ernaar streven om groter en sterker te worden en te eten met een klein calorisch overschot, krijg je de snelst mogelijke resultaten. Voor een optimale routine van hypertrofie beveelt de afdeling voor kinesiologie en gezondheid aan de Georgia State University aan om twee tot vier keer per week te trainen, met zes tot negen oefeningen per sessie, met elk vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen.De belasting moet tussen 70 en 80 procent van uw maximale herhalingsmoment zijn met ongeveer één minuut tussen de sets.