Hoe de Sartorius-spier te stretchen

De sartorius is een kleine, lintachtige spier die loopt van het voorste buitenste deel van je bekken naar beneden de binnenkant van je been, net onder de knie. Het helpt bij het buigen van zowel de heup als de knie. De sartorius helpt ook bij het uitvoeren van externe heuprotatie als de heup en de knie flex (denk eraan om uw tenen in een duck-walk-positie te veranderen - dat is externe heuprotatie) en ontvoert de heup (met andere woorden, het beweegt uw enkels verder uit elkaar van elkaar als je je benen recht houdt).

Video van de dag

Knielende stretch

Stap 1

Kniel met één knie op de grond, de andere gebogen in een hoek van 90 graden voor je, daarmee voet plat op de vloer. Ondersteun jezelf tegen een muur of stevig meubelstuk, indien nodig, om je evenwicht te bewaren.

Stap 2

Houd uw wervelkolom recht en denk aan uw bekken als een emmer vol water. Door je bekken in neutrale positie te houden - dat wil zeggen, noch naar voren noch naar achteren te buigen - blijft het denkbeeldige water weglopen.

Stap 3

Leun naar voren met je wervelkolom nog steeds helemaal rechtop. Denk aan het naar voren duwen van de emmer water (je bekken) terwijl je het waterpas blijft. Je bilspieren balanceren terwijl je dit doet, kan je helpen de juiste beweging te voelen.

Stap 4

Houd het stuk tussen 10 en 30 seconden vast, adem normaal terwijl u dit doet, laat dan langzaam los en herhaal aan de andere kant. Herhaal het stuk tussen twee en vijf keer op elke poot, zodat je het stuk voor één minuut totaal aan elke zijde vasthoudt.

Staande stretch

Stap 1

Ga op uw rechterbeen staan. Ondersteun jezelf tegen een stevige trainingsuitrusting, een muur of een stevig meubelstuk om je evenwicht te bewaren.

Stap 2

Breng je linkerhiel zo dicht mogelijk bij je billen. Grijp de linkervoet in beide handen - indien mogelijk - of in de linkerhand om hem dichter bij het lichaam te houden.

Stap 3

Denk aan het naar voren duwen van de heupen zonder je rug om te buigen. Je moet het stuk in de voorkant van je heup voelen en mogelijk ook langs de binnenkant van je dij.

Stap 4

Normaal ademen. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast, laat het vervolgens langzaam los en herhaal het aan de andere kant. Herhaal het stuk totdat je het een volle minuut op elke etappe hebt gehouden.

Tips

• Opwarmen met ongeveer 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit vóór het strekken. Je spieren reageren sneller op uitrekken als ze warm zijn.

Waarschuwingen

• Rekken mag nooit hevige pijn veroorzaken. Houd de stukken op het punt waar je een zacht stuk voelt. Als u pijn ervaart, raadpleegt u een trainer, fysiotherapeut of beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, ondanks de intensiteit van het uitrekken.