Hoe af te vallen in de Core
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Over het vet in je kern
- Kies Gematigde Porties Gezonde Voeding
- Verbrand calorieën met Cardio
- Voeg wat krachttraining toe
Je kern bestaat uit veel meer dan alleen je buikspieren - het bevat alle spieren tussen je spieren heupen en schouders, inclusief die in het bekken, rug en, ja, de buik.
Video van de dag
Richten op de kern, of een deel van uw lichaam, is voor gewichtsverlies niet mogelijk. Om gewicht te verliezen in de kern, vereist dit hetzelfde regime als ergens anders afvallen op het lichaam: een gezond, gecontroleerd caloriedieet en meer fysieke activiteit.
Over het vet in je kern
Overgewicht in de kern verzamelt zich gewoonlijk in de buik en duwt over de voorkant, zijkanten en achterkant van je tailleband, waardoor die niet-zo-gewenste muffin top wordt gevormd. Het zachte vet in je midden net onder de huid staat bekend als onderhuids vet.
Het hardere vet dat je middelste duw naar buiten doet is visceraal vet, dat zich rond de organen bevindt en dat ontstekingsstoffen uitscheidt en een risico vormt voor ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Beide soorten vet reageren op dieet en lichaamsbeweging, maar omdat visceraal vet metabolisch actief is, reageert het meestal het eerst. Het onderhuidse vet op je buik kan langer duren om te verliezen en het is het laatste vet dat je laat vallen als je je concentreert op het verliezen van gewicht. Je zult het uiteindelijk verliezen, dus wees geduldig.
Kies Gematigde Porties Gezonde Voeding
Om overal af te vallen, inclusief uw core, eet u minder calorieën dan u verbrandt. Maak dit calorische tekort gelijk aan tussen 500 en 1, 000 calorieën dagelijks om een gezonde 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Sommige veranderingen in het dieet kunnen u helpen calorieën te verminderen zonder te verhongeren. Begin met het verminderen van uw inname van suiker uit frisdrank en snoep, geraffineerde granen in wit brood en verwerkte snacks en verzadigde vetten in vetrijk zuivel en vet vlees.
Probeer vervolgens bij de meeste maaltijden vast te houden aan gematigde portiegroottes van magere eiwitten, volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten. Knip echter niet te drastisch terug. U loopt het risico uw metabolisme te vertragen, waardevolle spiermassa te verliezen en het programma niet lang vol te houden.
Een vrouw moet altijd minstens 1, 200 calorieën per dag consumeren en een man moet streven naar minimaal 1, 800.
Lees meer: De beste 10 voedingsmiddelen voor een Jump-Start naar een Vlakke buik
Verbrand calorieën met Cardio
Als u lichamelijk actiever bent, verbrandt u meer calorieën, wat bijdraagt aan een calorietekort. Cardio-activiteit, zoals wandelen, joggen en dansen, verbrandt een aanzienlijk aantal calorieën per sessie, hoewel het precies afhangt van uw grootte en intensiteit.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat u wekelijks ten minste 250 tot 300 minuten matige intensiteit cardio doet om aanzienlijk gewicht te verliezen.
Geef jezelf een paar weken, of zelfs een paar maanden, om aan deze standaard cardio-gewoonte te beginnen. Als je wat uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, voeg dan een paar intervaltrainingworkouts per week toe. Dit omvat het afwisselen van korte periodes van totale inspanning met korte periodes van herstel, zoals sprinten en lopen.
Dit type cardio, drie keer per week uitgevoerd, resulteerde in aanzienlijk meer rompvetverlies bij jonge vrouwen dan oefening uitgevoerd in een gelijkmatig, matig tempo na 15 weken, volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2008.
Voeg wat krachttraining toe
Cardio verbrandt over het algemeen meer calorieën tijdens een training dan krachttraining, maar dat betekent niet dat gewichtheffen niet belangrijk is om gewicht te verliezen. Krachttraining helpt je om een groter percentage spiermassa op te bouwen, dat je metabolisme stimuleert en hormonen stimuleert die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding.
Streef naar een minimum van twee krachttraining-sessies per week die zich richten op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de rug, borst, benen, schouders, heupen, buikspieren en armen. Grote bewegingen met meerdere verbindingen, zoals squats, deadlifts, thoraxpersen en pulls, werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor ze zowel effectief als tijdbesparend zijn.
Gebruik gewichten die zwaar aanvoelen bij de laatste rep of twee van in totaal acht tot twaalf en ga bij elke training voor één of meer sets.
Samengestelde bewegingen, zoals squatten en drukken, gebruiken de kern voor stabilisatie. Richt de kern rechtstreeks met extra oefeningen zoals planken of rotatiebewegingen.
Hoewel deze oefeningen niet direct vet in je kern verbranden, verbeteren ze de algehele functie van je romp. Wanneer je de kernspieren opbouwt, onthul je een strakkere, afgezwakte buik als je kilo's laat vallen.
Lees meer: Waarom Crunches je geen Abs Abs geven - en de 12 Moves that Will!
