Zijn pull-ups voldoende om biceps te trainen?
Inhoudsopgave:
Pull-ups bieden in essentie een volledige bovenlichaamstraining in één oefening. Multi-spier, ook multigewricht genoemd, is niet alleen efficiënter in de tijd, ze verbranden meer calorieën dan oefeningen met één spier, waardoor ze beter afvallen. Terwijl pull-ups je biceps doen werken, is er nooit een oefening die je steeds herhaalt, "voldoende". Spiergroei vereist de constante uitdaging van extra gewicht en gevarieerde bewegingen.
Video van de dag
Spieren in actie
Terwijl je omhoog trekt, komen je schouderbladen naar beneden en samen. Deze actie houdt voornamelijk de samentrekking in van de latissimus dorsi van je middelste rug. Dit zijn dus de spieren die het meeste werk krijgen. Ze komen echter pas op het einde. Wanneer u de pull-up initieert, gebruikt deze de borstspieren in uw borst en de middelste en onderste trapeziusspieren die langs uw wervelkolom lopen en aan uw schouderbladen hechten. Je biceps trappen ook later in de beweging in terwijl je je ellebogen naar beneden en iets naar achteren trekt om jezelf op te heffen.
Het ligt in uw handen
Handplaatsing maakt een groot verschil in hoeveel uw biceps worden gewerkt. De standaard pull-up is gedaan met je handpalmen naar je toe gekeerd. Draai ze om naar je toe, en je hebt een oefening met een heel andere naam - kin-ups - hoewel de betrokken spieren vrijwel hetzelfde zijn. Echter, kin-ups bieden een beetje meer werk voor je biceps. Dit komt omdat je ellebogen recht naar beneden trekken, in plaats van naar de zijkanten zoals bij pull-ups, wat een zwakkere positie is voor biceps. Verder wijst trainer Charles Poliquin erop dat close-grip chin-ups de biceps nog meer benadrukken, terwijl close-grip pull-ups de brachialis benadrukken die langs de zijkanten naar de onderkant van je biceps en brachioradialis van je onderarm loopt.
Aan de uitdaging
Voor het opbouwen van spieren is progressieve overbelasting vereist. Omdat zowel pull-ups als kin-ups gebruik maken van je lichaamsgewicht om de uitdaging aan te gaan, moet je meer sets en herhalingen doen, of je kunt gewicht toevoegen met een loodgordel. Je moet ook je biceps uitdagen met verschillende bewegingen. Je kunt je multi-gewrichtsoefeningen afwisselen tussen kin-ups, pull-ups en omgekeerde rijen met een underhand grip - die ook de lats en biceps werken - ofwel elke sessie of na vier tot zes weken exclusief doen.
Sommige singles toevoegen
"Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging", een artikel gepubliceerd door het American College of Sports Medicine in 2009, stelt dat krachttrainingprogramma's zowel oefeningen met één als meerdere gewrichten moeten omvatten. Voeg dus naast oefeningen met meerdere gewrichten enkele biceps-specifieke oefeningen toe, zoals biceps-krullen met een halter, een halter, een kabelmachine of een biceps curl-machine. Meng eenzijdig met bilaterale lifting.
