Mager lichaamsgewicht dieet

Een gezond en fit lichaam heeft een hoge verhouding van vetvrije massa tot vet. Magere massa verwijst naar alle componenten van uw lichaam die niet vet zijn, inclusief spieren, botten, organen en bindweefsel. Magere massa vereist meer energie voor uw lichaam dan het vet, dus het biedt ook een metabolische boost - waardoor gewichtsbeheer eenvoudiger wordt. Vooral spieren zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen, terwijl overtollig vet je alleen maar een verhoogd risico op ziekte geeft. Een vetarm dieet helpt je om spieren te behouden en zelfs op te bouwen terwijl je vet verliest. Oefening moet een cruciaal onderdeel van uw plan zijn, samen met kwaliteit, voedzaam voedsel.

Video van de dag

Lean Mass Makeup

Maatregelen voor vetvrije massa worden meestal weergegeven als een percentage van het lichaamsvet - niet als magere massa. Bijvoorbeeld, de gemiddelde vrouw heeft een lichaamsvetgehalte van 25 tot 31 procent en een gemiddelde man, 18 tot 24 procent. Om uw magere lichaamsmassa te bepalen, trekt u eenvoudig uw lichaamsvetpercentage van 100 af. In dit geval heeft de gemiddelde vrouw 69 tot 75 procent vetvrije massa en de gemiddelde man 76 tot 82 procent.

Wanneer je fit bent, is je lichaamsvet zelfs nog lager - met vrouwen van 21 tot 24 procent vet en mannen van 14 tot 17 procent. Sporters en toegewijde fitnessliefhebbers hebben meestal een lichaamsvetgehalte van 14 tot 20 procent voor een vrouw en 6 tot 13 procent voor een man. Aan de andere kant worden vrouwen met lichaamsvet van meer dan 32 procent en mannen met meer dan 25 procent als zwaarlijvig beschouwd. Er bestaan ​​geen absolute normen voor lichaamsvet, dus elke gezondheids- en fitnessorganisatie baseert de reeksen lichaamsvet op enigszins verschillende markers, zoals leeftijd en gezondheidsrisico's. De definitie van "gezond" of "atletisch" lichaamsvet varieert enigszins, afhankelijk van de organisatie die u raadpleegt.

Om een ​​lager percentage lichaamsvet te krijgen, moet u spiermassa opbouwen of vet verliezen, of beide. Slechts 10 weken weerstandstraining kan je helpen om het vet met 4 pond te verminderen en de spieren met 3 pond te vergroten, zoals aangegeven door Current Sports Medicine Reports in 2012. Weerstandstraining kan ook verbeteringen in botdichtheid opleveren die 1 tot 3 procent kan zijn. Zonder inspanning ervaart u na het 30e levensjaar een verlies van 3 tot 8 procent van uw spiermassa als een natuurlijk gevolg van veroudering.

Ontwerp een dieet voor magere massa

Uw doelen bepalen hoe streng uw vetvrije dieet is. Als u vet van zwaarlijvig tot gemiddeld wilt verminderen, ziet u voordelen van het toevoegen van een beetje extra oefening en het bezuinigen op snoep, vooral frisdrank. Als je al mager bent, maar een atletisch lichaamsvet wilt bereiken, volg je strengere oefening- en eetstrategieën. Hoe leaner je hoopt te krijgen, hoe meer veranderingen je zult moeten aanbrengen in je levensstijl.

Spier opbouwen terwijl je vet verliest, is een langzaam proces.Een mild calorietekort dat een verlies van 0. 7 procent van je lichaamsgewicht per week bevordert, is effectiever in het verhogen van de lichaamsmassa en het verminderen van het vetgewicht, in vergelijking met een verlies van 1. 4 procent lichaamsgewicht per week, volgens een onderzoek in 2012 kwestie van International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Dus, bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond zou er beter aan doen om slechts 1 pond per week te verliezen in plaats van 2 pond, als ze droge spiermassa zou willen opbouwen terwijl ze lichaamsvet zou laten vallen.

Een gezond, portiegekontroleerd dieet kan u helpen het calorietekort te bereiken dat nodig is om vet te verliezen. Een pond vet staat gelijk aan 3, 500 calorieën, dus om 1 pond per week te verliezen, moet je een calorietekort van 500 calorieën per dag maken.

Dieetpogingen om spieren te bouwen en vet te verliezen

Neem voldoende eiwitten op tijdens de maaltijden om verlies van vetvrije massa te voorkomen als u calorieën snijdt. Een inname van 0. 6 tot 0. 8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag helpt bij het compenseren van spiermassaverlies, concludeerde een review gepubliceerd in Sports Medicine in 2014. Voor een persoon van 175 pond varieert dit van 105 tot 140 gram per persoon dag. Goede eiwitbronnen zijn onder meer eieren, magere zuivel, magere biefstuk, wit vlees gevogelte en vis. Een ei, bijvoorbeeld, bevat 6 gram eiwit, 3 gram magere steak bevat 23 gram en 1 kopje gehakte, geroosterde kip bevat 41 gram.

Hoeveel proteïne je dagelijks nodig hebt, hangt af van je doelen, je fitnessniveau en de intensiteit en frequentie van je trainingen. Een diëtist of getrainde fitnessprofessional kan u helpen bij het bepalen van de juiste inname die geschikt is voor u.

Geheel voedsel om te eten met proteïne

Naast magere eiwitten zijn voedingsmiddelen zoals waterige, vezelige groenten, vers fruit, volle granen en onverzadigde vetten nodig om vetverlies te ondersteunen. Deze voedingsmiddelen zijn een bron van koolhydraten, die je nodig hebt om energie te ondersteunen. Voorbeelden van geschikte maaltijden zijn: roerei met spinazie en tomaten naast een banaan; een kalkoensandwich met sla en tomaat op een volkoren pita met magere yoghurt; en geroosterde zalm met bruine rijst en gestoomde broccoli. De portiegroottes zijn afhankelijk van uw exacte caloriebehoeften en doelstellingen voor eiwitinname.

Snacks kunnen een mandarijn zijn met een handvol rauwe amandelen, versneden groenten met hummus of kwark gecombineerd met bosbessen. Een eiwitrijke snack samen met wat koolhydraten, zoals Griekse yoghurt met bessen of ingeblikte tonijn met volkoren crackers, moet direct na je training worden gebruikt om te helpen met spiergroei en -herstel.

Trainen om een ​​slank lichaam te creëren

Gewichtsverlies op de weegschaal betekent niet altijd dat u uw verhouding mager weefsel en vet verbetert. Poging om gewicht te verliezen zonder te oefenen, en een kwart van elke pond die je verliest, komt van waardevolle spieren. Gewichtstraining is een must als je van plan bent om een ​​magerder kader te creëren. Gebruik een gewicht dat tijdens de laatste twee of drie herhalingen uitdagend aanvoelt, door geleidelijk een nieuwe set of twee van elke oefening toe te voegen en meer gewicht per week. Werk tot drie of zelfs vier trainingen per week, maar laat tenminste 48 uur tussen specifieke getrainde spiergroepen.

Omvat ook cardio-oefeningen, werkend tot 150 minuten gematigde intensiteitsoefening, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. overweeg toevoeging in intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, waarbij afwisselend bursts van hoge intensiteit en lage intensiteit werken - sprinten, dan lopen, bijvoorbeeld.