Het 28-daagse dieetplan

Als afvallen gemakkelijk zou zijn, zouden de Verenigde Staten geen obesitas-epidemie hebben. In plaats van te snuiven naar een nieuw, trendy dieet, kun je meer succes vinden in het versoepelen van een gezondere manier van eten om af te vallen. Een 28-dagen dieetplan, zoals het 28-Day High School Reunion Diet van Dr Oz, kan u helpen om week na week betere keuzes te maken om gezonde gewoonten te creëren die lang meegaan. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet aanpast.

Video van de dag

Dr. Oz's 28-daagse middelbare schoolreünie Dieet

Het 28-daagse middelbare schoolreüniedieet, gecreëerd door Dr. Oz, is bedoeld om je te helpen een paar pond te laten vallen voor het grote evenement. Het is geen crashdieet, maar biedt suggesties voor het aanbrengen van wijzigingen in uw gebruikelijke inname week per week. voor week één stelt dr. Oz voor dat je suiker snijdt. Tijdens de tweede week wil hij dat je smaak aan je eten toevoegt met kruiden zoals cayennepeper en oregano. In de derde week van het 28-daagse dieet, is het aanbevolen dat je een regenboog van voedsel eet, zoals aardbeien, meloen, bananen, broccoli, wortels en aubergines. In de laatste week van het reüniedieet moet je naar de sportschool. Hoewel deze voedingssuggesties gericht zijn op een speciaal evenement, vormen ze een gezonde aanvulling op elk 28-dagen dieetplan.

28-dagen dieetplan

De meeste mensen verliezen en krijgen steeds hetzelfde gewicht omdat ze in plaats van gezonde eetgewoonten zoeken naar tijdelijke oplossingen om snel af te vallen, zoals weglaten hele voedselgroepen of het ernstig beperken van hun calorie-inname. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases zegt dat de meeste mensen meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het afhouden door kilo's langzaam te laten vallen, door gezondere voedingskeuzes te maken en kleinere porties te eten. Het toevoegen van regelmatige lichaamsbeweging is ook een belangrijk onderdeel van de gewichtsverliesvergelijking. Elke week een nieuw dieet veranderen gedurende een periode van 28 dagen, kan het gemakkelijker maken om vast te houden aan het plan voor langdurig gewichtsverlies, in plaats van de snelle oplossing te zoeken.

Dag 1 t / m 7: Op de hoogte blijven van een voedingsdagboek

Calorieën zijn een van de belangrijkste aspecten van elk goed dieetplan, of het nu uw doel is om af te vallen of te onderhouden. Het eten van te weinig calorieën leidt tot gewichtsverlies, terwijl te veel eten tot gewichtstoename leidt. Het vinden van de juiste balans is de sleutel tot het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht.

Tijdens de eerste week van het 28-daagse dieetplan wil je een idee krijgen van hoeveel je momenteel eet om je te helpen het aantal calorieën te bepalen dat je moet verliezen. Begin door een voedseldagboek bij te houden en alles op te schrijven wat je eet en drinkt. Na drie dagen, gemiddelde van uw gebruikelijke calorie-inname. Om 1/2 pond tot 2 pond per week te verliezen, wat de hoeveelheid gewichtsverlies is die als veilig wordt beschouwd, moet je 250 tot 1 000 calorieën minder eten dan je huidige inname.Als je een vrouw bent, eet dan niet minder dan 1, 200 calorieën per dag, en als je een man bent, laat je niet lager vallen dan 1, 800. Als je niet genoeg calorieën eet, kan het je moeilijker maken om af te vallen omdat je lichaam denkt dat het uitgehongerd is en probeert om vetopslag vast te houden. Het kan ook leiden tot een ontoereikende inname van essentiële voedingsstoffen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede, een grotere vatbaarheid voor verkoudheid en een daling van het energieniveau.

Ga door met uw voedseldagboek om u te helpen op het goede spoor te blijven gedurende het 28-daagse dieetplan. Een in 2008 gepubliceerd onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine toonde aan dat een voedingsdagboek een effectief middel was om mensen te helpen af ​​te vallen bij het volgen van een caloriearm dieet.

Dag 8 tot en met 14: gezond eten, voedingsstoffen

Nu u uw calorieën onder controle hebt, wilt u beginnen gezondere voedingsmiddelen op te nemen in uw 28-daagse dieetplan, zoals kleurrijke groenten en fruit. Om gezond te blijven en de dagelijkse stress van het leven te bestrijden, moet je je dieet vullen met voedingsmiddelen die je voedingsinname maximaliseren. Dat betekent meer fruit en groenten, volle granen, gezondere eiwitten zoals zeevruchten, zuivel en bonen en gezonde vetten zoals olijfolie en noten. Gebruik kruiden en specerijen, zoals cayenne en oregano, om smaak aan uw eten toe te voegen zonder calorieën.

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar hebben ook de neiging om weinig calorieën te bevatten. Fruit, groenten, volle granen en bonen zijn ook goede bronnen van vezels. Mensen die meer vezels in hun dieet krijgen, eten minder, volgens een in 2005 gepubliceerde studie in Nutrition, omdat het de verzadiging verbetert.

Er zijn een aantal manieren waarop u uw gebruikelijke voedsel kunt omruilen voor gezondere versies. Bijvoorbeeld, in plaats van een kom cornflakes bij het ontbijt, eet volkoren vlokken of een kom havermout. Maak tijdens de lunch je sandwich met 100 procent volkoren brood, sla de mayo over en leg je broodje op een plakje avocado. Voeg een kant van gemengde greens toe aan elk diner om uw inname van groenten te helpen. Om uw zoetekauw tevreden te stellen, meng bevroren bananen in een keukenmachine of blender voor een snelle en gezonde bevroren traktatie.

Dag 15 hoewel 21: Portiegroottes beheren

Nu u bijhoudt wat u eet, bent u wellicht meer bekend met portiegroottes. Het beheersen van voedselporties is een sleutelgedrag bij mensen die afgevallen zijn en het afhouden. Het kennen van de juiste porties en hoe u ze moet beheren, kan u helpen voorkomen dat u te veel calorieën te eten krijgt.

Begin met het gebruik van het voedingsetiket op verpakte levensmiddelen om een ​​idee te krijgen van een typische portie. Gebruik maatbekers, lepels en voedselweegschalen om de porties onder controle te houden. Voor voedsel zonder een etiket kunt u algemene huishoudelijke artikelen gebruiken om u te helpen een juist deel te schatten. Een honkbal meet bijvoorbeeld ongeveer 1 kop en is gelijk aan twee porties rijst of pasta of een portie gemengde groenten. Een kaartspel is gelijk aan 3 gram, wat een geschikt deel is voor vlees of tofu.

Om een ​​deksel op porties te houden, eet nooit rechtstreeks uit de doos of container.Meet altijd je eten en eet van een bord of uit een kom. Eet langzaam en geniet van elke hap zodat je hersenen de tijd hebben om je vullende maag in te halen. Als het gaat om snacks, koop dan voedsel dat eenportievrij is, zoals fruit of individuele snackpakketten.

Dag 22 tot en met 28: oefening toevoegen

Nu u uw dieetplan onder de knie hebt, kunt u beginnen met het opnemen van activiteiten in uw routine tijdens de laatste week van uw 28-daagse dieetplan. Door oefeningen toe te voegen, kunt u uw lichaam meer calorieën laten verbranden om uw gewichtsverlies te stimuleren. Begin vijf dagen per week met een activiteit van gemiddeld 30 minuten met een gemiddelde intensiteit, zoals een zwemmen, een heuvelachtige fietstocht of een snelle wandeling. Naarmate je conditie verbetert, verhoog je de intensiteit, bijvoorbeeld door je wandeling te joggen. Het is echter belangrijk om te weten dat het langer dan een week kan duren voordat uw fitnessniveau is verbeterd. Ga op uw eigen tempo en zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint.

Hoewel aërobe oefening goed is voor je hart en longen, wil je deze laatste week van je dieet ook krachttraining toevoegen om spieren te helpen versterken en opbouwen. Til gewichten op of doe lichaams- weerstandoefeningen, waaronder pushups, pullups, lunges, squats en situps, twee keer per week. Raadpleeg een fitnessprofessional als u hulp nodig hebt bij het ontwerpen van uw trainingsroutine.

Give Yourself Time

Terwijl 28 dagen misschien voldoende tijd lijken om nieuwe, gezonde gewoonten te vormen, raak niet ontmoedigd als sommige van deze nieuwe gewoonten niet blijven kloppen. Volgens een studie van 2009 gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology, kan het een persoon overal van 18 tot 254 dagen nodig hebben om een ​​nieuwe gewoonte te vormen. Het is mogelijk dat u de stappen van het dieetplan van 28 dagen enkele keren moet herhalen voordat alle gezonde gewoonten een tweede natuur worden.

Stappen om door te gaan

Als je moeite hebt om het plan bij te houden of het gewicht weg te houden, ben je niet de enige. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics, heeft aangetoond dat zowel gewichtbehouders als gewichtsherstellers dezelfde moeite hebben als het gaat om het afhouden van het gewicht. Maar gewichtbehouders volgen verschillende strategieën om te voorkomen dat het gewicht terugkomt. De onderzoekers merken op dat de beheerders het dieetplan volgen dat hen hielp verliezen en hun gewicht regelmatig controleren om hen op het goede spoor te houden. Consulenten voor gewichtsverlies hebben ook technieken gebruikt om hen beter in staat te stellen mogelijke voedingssaboteurs op te lossen, zoals het menu lezen voordat ze uit eten gaan of een klein hapje eten voor ze naar een feestje gaan. Ondernemers houden zich ook bezig met meer bemoedigende zelfbespreking, waaronder positieve affirmaties of het bijhouden van een dagboek om gevoelens te documenteren.