Hoe een achillespees te houden van kwetsen

De achillespees is gevoelig voor blessures, met name bij springactiviteiten zoals basketbal of stop-running sporten zoals tennis en voetbal. Om blessures te voorkomen, variërend van pijn en pijn tot een gedeeltelijke of volledige traan, start een pre-hab oefenprogramma om de Achilles en het omliggende spierstelsel te versterken. Oefeningen moeten twee tot drie keer per week worden gedaan op niet-opeenvolgende dagen.

Video van de dag

Hoe houd je je Achilles gezond

Stap 1

Strek de kuitspieren, gastrocnemius, twee tot drie keer per dag en / of post-workout naar behoud van een flexibele, sterke achillespees. Sta met beide handen op een muur op schouderhoogte. Plaats je linkervoet voor je rechtervoet en buig je linkerknie over je enkel. Strek je rechterbeen achter je uit met je rechter hiel op de grond. Leun tegen de muur totdat je een stuk in je achterste been voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Rek niet zo ver dat je pijn veroorzaakt en doe lichte activiteit zoals eerst licht joggen om spieren op te warmen en spiertrekkingen te voorkomen.

Stap 2

Versterk de achillespees met het kuiten drie keer per week als onderdeel van een algemeen oefenprogramma voor het onderlichaam. Sta lang op een stoel om steun te bieden en ga op je tenen staan, til je hielen op van de grond terwijl je je kuitspieren knijpt. Lager terug naar de vloer en herhaal 10 tot 15 keer voor een totaal van twee tot drie sets.

Stap 3

Draag het juiste schoeisel voor uw type voet. Onjuiste schoenen kunnen leiden tot achillespeesitis of een scheuring als er onvoldoende beweging, steun of bewegingscontrole is tijdens het lopen, springen en rennen. Een fysiotherapeut kan uw gang en schoenen beoordelen om te bepalen of er sprake is van overmatige slijtage van de hielen of een slechte schokabsorptie, beide factoren die bijdragen aan Achilles-blessures.